Post przerywany pozwala obniżyć łaknienie i jednocześnie zmniejszyć zapotrzebowanie kaloryczne organizmu. Kiedy warto go stosować?
Z artykułu dowiesz się:
- czym jest post przerywany,
- jakie są zasady postu przerywanego,
- jakie efekty daje post przerywany,
- jaką dietę stosować na poście przerywanym,
- jakie są ku niemu wskazania i przeciwwskazania?
Post kojarzy nam się głównie z głodówką, jednak jest specyficzną odmianą jest post przerywany. Zakłada on powstrzymywanie się od jedzenia w określonym czasie bądź w określone dni tygodnia, w zależności od przyjętego modelu. Niektórzy uważają go za bezpieczny sposób redukowania wagi, jednak warto pamiętać, że post przerywany nie zawsze okazuje się najlepszym rozwiązaniem.
Czytaj także: Dieta IF – rewolucyjna metoda? Zasady, efekty i opinie
Spis treści
Czym jest post przerywany? Rodzaje diety Intermittent Fasting
Główną zasadą postu przerywanego jest spożywanie posiłków w określonych porach bądź w określone dni tygodnia. Wszystko zależy tutaj od modelu żywienia, jaki przyjmiemy w konkretnym przypadku. Niemniej jednak warto mieć świadomość, że post przerywany to nie głodówka w ścisłym tego słowa znaczeniu. Jest to nowoczesna metoda, którą wybierają głównie osoby chcące pozbyć się zbędnych kilogramów. Decydując się na tego rodzaju dietę, warto zapoznać się z pojęciem, jakim jest okno żywieniowe.
Odnosi się ono do czasu spożywania posiłków – często post przerywany występuje więc pod nazwą „dieta okienkowa”. Jej rodzaje przedstawia poniższa tabela.
| Rodzaj diety | Proporcja | Zasady działania |
| Metoda TRF | 16:8 | Metoda TRF polega na spożywaniu posiłków w ciągu 8 godzin, po których nastąpi 16 godzin przerwy. Poszczególne posiłki należy spożywać o ściśle określonych porach – jeśli z którymś nie zdążymy, musimy czekać do kolejnego |
| Metoda ADF | 5:2 | W ciągu 5 dni spożywa się posiłki normalnie, po czym następuje dwudniowy post. W czasie jego trwania można przyjmować posiłki, jednak redukując ilość kalorii do około 25% dziennego zapotrzebowania |
| Metoda ADF zmodyfikowana | 6:1 | Przez 6 dni spożywa się normalne posiłki, natomiast siódmego dnia ma miejsce post, podczas którego można przyjmować jedynie płyny. |
Dieta Intermittent Fasting ma wiele modyfikacji, które można dopasować do własnych potrzeb i możliwości. Jednocześnie należy trzymać się wybranego schematu odżywiania – mieszanie ich ze sobą może wiązać się z pewnymi komplikacjami natury zdrowotnej.
Zasady diety okienkowej – co i kiedy jeść na diecie IF? Jak zahamować uczucie głodu w jego trakcie?
Zasady postu przerywanego nie mówią ściśle, jakie produkty należy przyjmować, a jakich definitywnie unikać. W tym modelu żywienia o wiele ważniejsze są pory posiłków, ewentualnie także dni, w których ograniczamy do minimum liczbę przyjmowanych kalorii. Niemniej jednak najlepsze efekty można osiągnąć, jeśli menu będzie obfitować w:
- świeże warzywa i owoce,
- chude mięso,
- chudy nabiał,
- produkty pełnoziarniste,
- produkty bogate w błonnik.
Pory posiłków są najistotniejszym czynnikiem w diecie 8/16. Dieta 8-godzinna wymaga ustalenia ścisłego okna żywieniowego. Przykładowo, posiłki możemy spożywać na przykład od 10 do 18 bądź od 12 do 20. W międzyczasie obowiązuje nas 16-godzinna przerwa. Pory poszczególnych posiłków ustalamy samodzielnie, mając na uwadze własne potrzeby i możliwości. Największym wyzwaniem na początek może być obniżenie łaknienia, zwłaszcza w czasie tak długiej przerwy. Można wtedy przyjmować płyny, najlepiej wodę, owoce, herbaty czy lekkie napary ziołowe. Ważne, aby posiłki były sycące, a zarazem lekkostrawne, stąd bardzo istotna staje się rola błonnika w diecie.
Jakie efekty daje dieta 8/16? Kiedy można zauważyć pierwsze różnice?
Zwolennicy postu przerywanego twierdzą, że pierwsze efekty diety można zobaczyć już po tygodniu jej stosowania. Warto jednak pamiętać, że dotyczy to głównie modelu 8/16 i tylko w przypadku, gdy ściśle przestrzegane są jego zasady. Rzeczywiście, efekty postu przerywanego są widoczne w stosunkowo krótkim czasie – bezpiecznie traci się na nim około 1-3 kg tygodniowo. Oznacza to, że już w miesiąc można schudnąć nawet 12 kg. Jednocześnie powinniśmy mieć świadomość, że złamanie przyjętych zasad (na przykład zjedzenie dodatkowego posiłku) może wpływać na efektywność diety. Post przerywany przyspiesza metabolizm, a dodatkowo powoduje obniżenie zapotrzebowania kalorycznego organizmu.
Dieta na poście przerywanym, czyli produkty dozwolone i stanowczo zakazane
Dieta na poście przerywanym nie jest tak restrykcyjna, jak w innych modelach żywieniowych. Mniejszą wagę przywiązuje się bowiem do rodzaju spożywanych produktów, większą zaś do godzin przyjmowania posiłków. Niemniej jednak zwolennicy diety IF podkreślają, że ma ona za zadanie wyrobienie sobie prawidłowych nawyków żywieniowych, tak aby nie powrócić do poprzedniej wagi po jej zakończeniu. W czasie postu przerywanego należy więc wprowadzić do menu zdrowe produkty, dające uczucie sytości, a jednocześnie dostarczające organizmowi niezbędnych składników odżywczych. Natomiast wykluczyć z jadłospisu powinniśmy:
- produkty przetworzone,
- słodycze,
- dania typu fast food,
- produkty zawierające tłuszcze trans,
- gazowane napoje,
- słodzone soki,
- mleko i jego przetwory – w czasie postu.
Zastanawiając się, jak zmniejszyć apetyt, powinniśmy przede wszystkim postawić na produkty bogate w błonnik pokarmowy oraz te o niskim indeksie glikemicznym. W przeciwnym razie mogą pojawiać się trudne do poskromienia napady głodu i to zwłaszcza w czasie, w którym nie wolno nam spożywać posiłków.
Kto powinien przejść na post przerywany? Wskazania i przeciwskazania do stosowania okienka żywieniowego
Choć dieta na poście przerywanym nie jest szczególnie skomplikowana, ta metoda odchudzania ma bardzo wielu zwolenników, lecz nie brakuje także jej przeciwników.
Dieta IF jest doskonałym rozwiązaniem dla osób, które:
- nie spożywają zbyt wielu posiłków w ciągu dnia,
- chciałyby schudnąć bez nadmiernych wyrzeczeń w kontekście objętości posiłków,
- próbowały różnego rodzaju diet odchudzających, lecz nie przynosiły one efektów,
- nie mają czasu na żmudne przygotowywanie posiłków „od miarki”,
- są w stanie wytrzymać dłuższy czas bez jedzenia.
Wskazaniem do diety jest przede wszystkim chęć redukcji wagi. Niektórzy decydują się na model 8/16 po to, aby dodatkowo nauczyć się przestrzegania pór posiłków. Pamiętajmy, że jeśli nie zdążymy zjeść śniadania, które przypada np. na 8:00, to kolejnym posiłkiem będzie dopiero obiad. Jednocześnie warto mieć świadomość, że dieta przyspieszająca metabolizm zdecydowanie nie jest dla każdego.
Wśród przeciwwskazań wymienia się m.in.:
- ciążę i karmienie piersią,
- zaburzenia miesiączkowania,
- młody wiek – nie jest to dieta dla dzieci czy młodzieży,
- zdiagnozowaną cukrzycę,
- chorobę refluksową,
- chorobę wrzodową,
- zaburzenia pracy nerek,
- wysokie dzienne zapotrzebowanie kaloryczne – dotyczy sportowców czy osoby pracujące fizycznie.
Post przerywany powinien być stosowany jedynie do momentu, gdy osiągniemy oczekiwane rezultaty. Można go oczywiście powtarzać – niektórzy celowo wybierają model ADF zmodyfikowany, tak aby raz w tygodniu postawić na oczyszczanie organizmu, przyjmując jedynie płyny. Należy mieć świadomość, że choć pierwsze dni na diecie są trudne, to z czasem taki model żywienia jest coraz lepiej akceptowany przez organizm. Do dłuższych przerw musi się on przyzwyczaić, jednak zazwyczaj już po około tygodniu o wiele łatwiej opanować łaknienie.
FAQ:
Czym jest post przerywany?
Post przerywany to model żywienia, zgodnie z którym posiłki spożywa się o ściśle wyznaczonych porach bądź jedynie w konkretne dni tygodnia.
Na czym polega dieta 8/16?
Model żywienia 8/16 przewiduje możliwość spożywania posiłków w ciągu 8-godzinnego okna żywieniowego, po którym następuje 16-godzinna przerwa. W czasie 8 godzin posiłki muszą być przyjmowane o ściśle określonych porach – zazwyczaj ich liczba wynosi 3.
Co można pić w czasie postu przerywanego?
W czasie postu przerywanego pijemy wodę, herbatę bez cukru czy napary ziołowe. Zwłaszcza w czasie postu zakazane są soki owocowe czy warzywne oraz mleko i produkty pochodne.
