Posiłek spożywany przed treningiem to bardzo istotny element przygotowawczy. Co jeść przed wysiłkiem, aby był on skuteczniejszy?
Z artykułu dowiesz się:
- z czego powinien się składać posiłek przedtreningowy,
- co jeść przed treningiem siłowym,
- co jeść przed treningiem cardio,
- jak samodzielnie zrobić energetyk przed treningiem,
- czego nie wolno jeść przed treningiem?
Nie wszyscy zwracają uwagę na to, co znajduje się w ich menu bezpośrednio przed treningiem. Niektórzy są nawet zdania, że kolejny posiłek należy przełożyć dopiero na czas po treningu. Niemniej jednak dietetycy są zgodni co do tego, że zanim zaczniemy ćwiczyć, musimy dostarczyć organizmowi paliwo.
Nie może być ono słabej jakości – dobrze dobrane produkty pomagają spalać tkankę tłuszczową i budować masę, dlatego warto skupić się właśnie na nich.
Czytaj także: Co jeść po treningu, by cały nasz wysiłek nie poszedł na marne? Sprawdzamy!
Spis treści
Posiłek przed treningiem: z czego powinien się składać? Najważniejsze zasady odżywiania dla aktywnych
Posiłek przed treningiem powinien zabezpieczyć poziom energii podczas wykonywania aktywności fizycznej. Jednocześnie nie może on zanadto przeciążać układu pokarmowego, co prowadzi do tzw. kolek jelitowych, uniemożliwiających dalsze wykonywanie ćwiczeń. Przed treningiem warto postawić na węglowodany, które stanowią dla organizmu główne źródło energii. Dobrze, jeśli wybrane danie zawiera niewielkie ilości białka oraz błonnika pokarmowego. Nie powinno natomiast mieć w składzie tłuszczu, zwłaszcza w dużych ilościach. Podstawowe założenia posiłków przedtreningowych wyglądają następująco:
- powinny zawierać łatwo przyswajalne przez organizm węglowodany, niewielką ilość białka oraz błonnika pokarmowego,
- nie powinny zawierać tłuszczu,
- należy spożywać je na około 30-90 minut przed rozpoczęciem ćwiczeń (jest to bardzo istotne, gdyż posiłek musi zostać strawiony),
- powinny one mieć niski, ewentualnie średni indeks glikemiczny,
- powinny być bogate w witaminy i minerały,
- muszą być uzupełnione o odpowiednie napoje, zapewniające optymalne nawodnienie organizmu.
Co jeść przed treningiem siłowym? Dieta idealna na masę mięśniową
Trening siłowy skupia się przede wszystkim na budowaniu masy mięśniowej. Zasady żywienia okołotreningowego mówią jasno – unikanie posiłku sprawi, że mięśnie nie będą pracowały efektywnie, a my w krótszym czasie będziemy odczuwać zmęczenie. Co jeść przed treningiem siłowym, a zapewnić sobie dopływ energii, a jednocześnie nie zaszkodzić pracy mięśni? Przede wszystkim należy dostarczyć sobie odpowiednią dawkę węglowodanów złożonych. Przykładowo, jeśli planujemy 1,5 godzinny trening, powinniśmy spożyć posiłek zawierający około 100 g węglowodanów. Ważne, aby charakteryzował się on niskim indeksem glikemicznym. W przypadku, gdy decydujemy się na poranne ćwiczenia, ilość węglowodanów należy zwiększyć do około 150 g. Powodem jest fakt, iż po nocy nasz organizm potrzebuje odpowiednich dawek paliwa, aby pracować na zwiększonych obrotach. Trzymamy się zasady, która mówi o tym, że posiłek przed treningiem nie powinien zawierać tłuszczu. Niemniej jednak możemy wybrać produkty z małą dawką błonnika, który zapewni nam uczucie sytości na dłużej.
Co jeść przed treningiem cardio? Produkty, które podkręcą Twój metabolizm
Trening cardio, w przeciwieństwie do treningu siłowego, skupia się na redukowaniu tkanki tłuszczowej. Eksperci są zdania, że prawidłowo wykonany może przyczynić się do spalania tłuszczu jeszcze przez jakiś czas po zakończeniu ćwiczeń. Niemniej jednak warto pamiętać, że na taki efekt składa się nie tylko sama aktywność, lecz również przestrzeganie właściwych zasad żywienia. Co jeść przed treningiem cardio? Rządzi się on nieco innymi prawami, niż trening siłowy – w tym przypadku im bliżej ćwiczeń, tym mniej węglowodanów powinniśmy spożywać. Możemy natomiast zastąpić je nabiałem, który dodatkowo podkręca metabolizm. Szybki posiłek przed treningiem to np. jogurt z owocami czy lekka sałatka z dressingiem. Pamiętajmy, aby do minimum ograniczyć ilość spożywanych tłuszczów – jeśli więc wybieramy jogurt, to koniecznie beztłuszczowy. Posiłek przed treningiem powinien być lekki, nie może nadmiernie obciążać żołądka czy jelit. Najlepiej spożywać go na ok. 2 godziny przed planowanymi ćwiczeniami. Godzinę wcześniej możemy natomiast wypić filiżankę zielonej herbaty, która dodatkowo przyspieszy spalanie tłuszczu. Pamiętajmy o odpowiednim nawodnieniu organizmu zarówno przed treningiem, jak i w trakcie jego trwania. Produkty, które dodatkowo mogą podkręcić metabolizm, to różnego rodzaju przyprawy (cynamon, imbir czy pieprz cayenne) oraz ocet jabłkowy, dlatego warto, w miarę możliwości, dodać je do posiłku przed aktywnością fizyczną.
Przedtreningówka domowej roboty – skuteczny energetyk z prostym składem, który zrobisz samodzielnie
Nic nie cieszy się taką popularnością wśród sportowców, jak domowej roboty przedtreningówka. Spożywając ją, mamy pewność, że nie dostarczamy organizmowi zbędnych składników, a jedynie to, co dla niego najcenniejsze i w danym momencie najpotrzebniejsze. Kupne odżywki przedtreningowe najczęściej zawierają różnego rodzaju dodatki, które niekoniecznie będą dla nas wartościowe. Tymczasem naturalną mieszankę typu pre workout możemy przygotować w domowym zaciszu. Tabela przedstawia propozycje przedtreningówek wraz ze sposobami ich przyrządzenia.
| Przedtreningówka | Jak przygotować? | Dlaczego warto ją pić? |
| Sok z buraka | 2 świeże, umyte i obrane buraki przecisnąć przez wyciskarkę. | Posiada właściwości wspomagające syntezę tlenku azotu, co przekłada się na mocniejsze ukrwienie mięśni i większą pompę mięśniową. |
| Kawa z cynamonem | Do mocnej, czarnej kawy dodajemy świeżo mielony cynamon (łyżeczkę). | Kofeina dodaje energii i zmniejsza uczucie zmęczenia, cynamon przyspiesza proces spalania tkanki tłuszczowej. |
| Kawa z kakao | Do mocnej, czarnej kawy dodajemy łyżeczkę kakao. | Kakao stymuluje produkcję tlenku azotu, dzięki czemu przyczynia się do zwiększenia pompy mięśniowej. |
| Soda oczyszczona | Rozpuścić łyżeczkę sody w szklance ciepłej wody. | Soda pozwala na wydolniejszą pracę mięśni. |
| Zielona herbata | Zaparzyć liście zielonej herbaty, napar spożyć na pół godziny przed treningiem. | Zielona herbata posiada właściwości przyspieszające spalanie tkanki tłuszczowej. |
Żywienie okołotreningowe powinno uwzględniać nie tylko przyjmowane posiłki, lecz także napoje. Po wymienione przedtreningówki zdecydowanie warto sięgnąć, i to bez względu na to, czy wybieramy trening siłowy, czy też typu cardio.
Czego nie jeść przed treningiem? Lista produktów, na które powinniśmy wykluczyć
Wiemy już, co jeść przed treningiem, aby przynosił on jak największe korzyści. Pozostaje pytanie, jakich produktów definitywnie nie powinniśmy spożywać przed rozpoczęciem ćwiczeń? Otóż na liście zakazanych znajdują się przede wszystkim takie, które należy całkowicie wykluczyć ze zdrowej, zbilansowanej diety. Mowa oczywiście o:
- daniach przetworzonych, gotowych,
- słodyczach,
- fast foodach.
Niemniej jednak istnieje też lista produktów zdrowych, lecz zakazanych przed treningiem. Mogą one bowiem powodować liczne dolegliwości ze strony układu pokarmowego. Zaliczamy do nich:
- rośliny strączkowe,
- słodzone jogurty,
- siemię lniane,
- jajka,
- awokado,
- orzechy,
- hummus.
Większość wymienionych składników zawiera znaczne ilości tłuszczu, a niektóre dodatkowo charakteryzują się działaniem wzdymającym. Chcąc uniknąć dyskomfortu podczas ćwiczeń, najlepiej spożywać je o innych porach dnia.
FAQ:
Z czego powinien składać się posiłek przedtreningowy?
Przed treningiem należy dostarczyć organizmowi spore ilości węglowodanów, małą ilość białka i błonnika. Należy natomiast unikać produktów z dużą zawartością tłuszczu.
Kiedy najlepiej zjeść posiłek przed treningiem?
Ostatni posiłek przed treningiem powinniśmy spożyć około godziny wcześniej. Dopuszczalne normy w tym przypadku to 120-30 minut – ważne, aby organizm zdążył go strawić.
Co warto pić przed treningiem?
Przed treningiem możemy sięgnąć po zwykłą wodę, jednak jeśli mamy taką możliwość, wypijmy sok z buraka, zieloną herbatę czy kawę z kakao bądź cynamonem.
