Szczupła sylwetka z widocznymi mięśniami to dla wielu ideał figury. Wymaga ona nie tylko odpowiednich ćwiczeń i trybu życia, ale przede wszystkim diety. Co więc jeść, aby mieć idealnie wyrzeźbione ciało?
Wiele osób marzy o wyeksponowaniu doskonale prezentującej się muskulatury. Niestety, nie jest to proste zadanie. Aby osiągnąć ten cel, konieczne są trzy podstawowe czynniki: właściwie dobrany trening, odpowiednia dieta oraz prawidłowa regeneracja. W poniższym artykule skupimy się na drugim z tych czynników: diecie.
Spis treści
Realna ocena aktualnej formy
Przed przystąpieniem do opracowania odpowiedniego jadłospisu, konieczna jest realna ocena aktualnej formy. Dla wielu osób priorytetem jest pozbycie się zalegających lipidów i redukcja tkanki tłuszczowej, dla innych będzie to z kolei podjęcie działań prowadzących do rozbudowy muskulatury. Pamiętaj, że ważne jest nie tylko określenie celu, który chcesz osiągnąć, ale również ustalenie konkretnego terminu na jego realizację. W ten sposób zapewnisz sobie dodatkową motywację. To będzie napędzać cię do działania i pracy nad sobą. Istotne jest też, aby określonego planu nie zmieniać. Bardzo ważna jest systematyczność i cierpliwość. Konkretny harmonogram działań i – co najważniejsze – trzymanie się planu to połowa sukcesu.
Ustalenie zapotrzebowania kalorycznego
Niezbędnym etapem diety na rzeźbę jest prawidłowe wyliczenie kaloryczności. Zapotrzebowanie kaloryczne to suma kalorii, jaką musisz dostarczyć organizmowi codziennie w celu pokrycia energii koniecznej m.in. do prawidłowego działania organizmu, a także aktywności fizycznej podczas treningu, w pracy oraz innych działań.
Zapotrzebowanie to jest ściśle związane z dotychczasowym sposobem odżywania. Musisz więc odpowiedzieć sobie szczerze na pytanie, w jaki sposób odżywiałeś się przez kilka ostatnich miesięcy oraz w jakim stanie znajduje się twój metabolizm. W serwisie BCAA znajdziesz praktyczne informacje na ten temat, w tym także kalkulator kalorii, który pomoże ci wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne.
Odpowiednie źródła makroskładników
Znając już cel oraz oszacowaną liczbę kalorii niezbędnych do dostarczenia każdego dnia, możesz przejść do ułożenia odpowiedniej diety na rzeźbę. Jakie produkty powinny się znaleźć w twoim jadłospisie? Jeśli chodzi o źródła białka, to powinieneś włączyć do swojej diety jaja, wołowinę, drób, dziczyznę, wieprzowinę, podroby (żołądki, serca, wątroba), sery twarogowe, ryby, owoce morza. Możesz też stosować dobrej jakości odżywki białkowe, które znajdziesz w sklepie BCAA.
W twojej diecie powinny się też znaleźć zdrowe tłuszcze. Znajdziesz je w awokado, jajach, olejach roślinnych (oliwie, oleju rzepakowym, lnianym), oleju kokosowym, maśle klarowanym, tłustych rybach, tranie, suplementach kwasów omega-3, maśle orzechowym bez dodatku cukru i tłuszczy utwardzanych, a także w orzechach.
Do niezbędnych źródeł węglowodanów należą z kolei: ryż, płatki jaglane, owsiane, otręby, owoce, makarony durum, z mąki pełnoziarnistwej, razowej, zwykłe ziemniaki, bataty, quinoa, kasza bulgur, gryczana, jaglana, ryż dziki, brązowy, jaśminowy, basmati, biały.
