Niedobór żelaza może mieć negatywne skutki dla organizmu. Jakie produkty bogate w żelazo warto więc wybrać?
Dalsza część artykułu dostarczy Ci precyzyjnych informacji w następujących kwestiach:
- Czym jest żelazo i jaką pełni funkcję?
- Dieta polecana dla anemików dla anemików
- Produkty bogate w żelazo, które warto włączyć do codziennej diety
- Rzeczy, które musisz odstawić, by uniknąć niedoboru tego pierwiastka
- Żelazo a ciąża
Produkty bogate w żelazo powinny stanowić bardzo ważną część każdej diety. Jednak, które z nich zawierają najwięcej tego pierwiastka? Zanim przejdziesz do dalszej części artykułu, zapoznaj się również z tym wpisem: Żelazo – jakie produkty jeść i jakie są normy?
Spis treści
Zapotrzebowanie na żelazo w diecie – czym jest żelazo i jaką pełni funkcję?
Żelazo wchodzi w skład wielu enzymów oraz białek w organizmie m.in. mioglobiny, oraz hemoglobiny. Jest jednym z pierwiastków mineralnych. Oznacza to, że żelazo jest niezbędne do prawidłowego funkcjonowania każdego z nas. Organizm człowieka niestety nie potrafi samodzielnie go wyprodukować. Może być dostarczone jedynie z pożywieniem. W tym celu warto zadbać więc o odpowiednią dietę.
Żelazo — rodzaje:
- żelazo hemowe — znajduje się w produktach pochodzenia zwierzęcego
- żelazo niehemowe — najczęściej występuje w produktach roślinnych
Jak mawiał klasyk — zdrowie jest tylko jedno. Dlatego właśnie należy o nie dbać i dostarczać organizmowi wartościowego pożywienia. Żelazo pełni bardzo ważną funkcję w dostarczaniu tlenu do mięśni oraz narządów człowieka. Jego cząsteczki, które znajdują się w hemoglobinie, w trakcie dopływu krwi do płuc, wiążą cząsteczki tlenu, po czym doprowadzają go do organów. Natlenienie mięśni jest natomiast możliwe dzięki występowaniu żelaza w mioglobinie.
Żelazo jest również obecne w procesie tworzenia erytrocytów (krwinek czerwonych) w szpiku. Oprócz tego wpływa korzystnie na układ nerwowy. Zapewnia prawidłowe funkcjonowanie intelektualne oraz fizyczne człowieka. Pomaga w zwalczaniu bakterii i wirusów, ponieważ bierze udział w aktywacji komórek układu immunologicznego. Pomaga również niwelować nadmiar wolnych rodników, dzięki właściwościom antyoksydacyjnym. Pierwiastek ten sprzyja także detoksykacji szkodliwych substancji znajdujących się w wątrobie.
Produkty bogate w żelazo: warzywa i owoce polecane dla anemików
Długotrwały niedobór żelaza może skutkować anemią. Jej objawami są bladość skóry, bóle głowy, osłabienie organizmu, bóle stawów. W jej zaawansowanym stadium mogą pojawić się zawroty głowy, a nawet zaburzenia świadomości. Aby temu zapobiec, do swojej diety warto włączyć produkty bogate w żelazo. Poniższa lista odpowiada na pytanie „W jakich owocach oraz warzywach jest najwięcej żelaza?”.
Warzywa bogate w żelazo:
- natka pietruszki (6 mg/100 g),
- brokuły (4 mg/100 g),
- szpinak (4 mg/100 g),
- czerwone buraki (1,7 mg/100 g).
Owoce bogate w żelazo:
- jeżyny (0,6 mg/100 g),
- morele (6 mg/100 g),
- suszone śliwki (3 mg/100 g),
- jabłka (2-3 mg/ 100 g),
- jagody (2-3 mg/100 g).
Produkty roślinne bogate w żelazo:
- rozmaryn (29,25 mg/100 g),
- soczewica (3,3 mg/100 g),
- groch (1,5 mg/100 g),
- soja (8,9 mg/100 g),
- pestki dyni (3,3 g/100 g),
- masło z orzechów arachidowych (2,16 mg/100 g),
- biała fasola (1,9 mg/100 g),
- komosa ryżowa (3 mg/35 g),
- kasza gryczana (2,8 mg/100 g),
- płatki owsiane (3,9 mg/100 g).
Przy każdym posiłku, oprócz powyższych produktów, warto spożywać również owoce oraz warzywa zawierające witaminę C. Ciekawostką jest, że to właśnie one w połączeniu z artykułami stanowiącymi źródło żelaza sprawiają, że organizm lepiej przyswaja ten pierwiastek. Należy również unikać spożywania dużych ilości herbaty, kakao, otrąb pszennych w tym samym posiłku, w którym spożywane są produkty z dużą ilością żelaza, do których należą rośliny strączkowe, warzywa, pestki, czy orzechy (np. nerkowce — 6,68 mg/100 g). Jeśli zastanawiałeś się jak podnieść żelazo, już wiesz, które produkty warto spożywać.
6 źródeł żelaza, które warto włączyć do codziennej diety
Wiele osób zastanawia się co ma najwięcej żelaza. Ten pierwiastek znajduje się przede wszystkim w mięsie, owocach, warzywach, żółtkach jaj oraz orzechach. Poniższa tabela przedstawia 6 źródeł żelaza, które zawierają jego wysoki poziom.
| Produkt | Ilość w 100 g |
| Wątroba — może być zarówno wieprzowa, drobiowa, jak i wołowa (wątroby nie należy jeść zbyt często, ponieważ podnosi poziom cholesterolu) | ok. 20 mg |
| kakao — występuje, chociażby w gorzkiej czekoladzie (nie sprawdzi się tutaj ani czekolada deserowa, ani mleczna) | 10 mg |
| produkty zbożowe — wśród nich można wymienić otręby ryżowe oraz otręby pszenne (w celu uzupełnienia żelaza warto sięgać po pieczywo pełnoziarniste) | otręby ryżowe — 18 mg
otręby pszenne — 10 mg |
| chude mięso wieprzowe oraz wołowe | 2-3 mg |
| jajka | jaja indycze — 4 mg
jaja gęsie — ok. 3,8 mg jaja kurze — 2 mg |
| ryby — największe ilości żelaza mają śledzie, makrele oraz sardynki | ok. 1-2 mg |
Powyższa tabela z pewnością pomoże osobom z niedoborem żelaza, które zastanawiają się, co powinny jeść w tym trudnym dla nich okresie.
Co wypłukuje żelazo? 3 rzeczy, które musisz odstawić, by uniknąć niedoboru tego pierwiastka
Wiedząc już, w czym jest żelazo, warto się zastanowić, co je wypłukuje. Do produktów, które utrudniają jego wchłanianie, należą przede wszystkim kawa oraz czarna herbata, spożywane w trakcie posiłków. Wiele osób nie wyobraża sobie rozpoczęcia dnia bez tych napojów. Jednak dla organizmu dużo korzystniejszym rozwiązaniem będzie ich wypicie po upływie przynajmniej godziny od zjedzenia posiłku. Mocne napary sprawiają bowiem, że wchłanianie żelaza z pożywienia jest utrudnione. To z kolei skutkuje niższym poziomem tego pierwiastka w organizmie. Kolejnym produktem, który obniża żelazo, jest alkohol. Winnym tej sytuacji jest etanol. To właśnie on wypłukuje cenne dla organizmu mikroelementy oraz witaminy. Długotrwałe spożywanie alkoholu może przyczynić się do wielu niedoborów w organizmie, choroby alkoholowej, kłopotów z wątrobą, czy zaburzeń psychicznych. Wchłanianie żelaza utrudniają również produkty bogate w magnez, miedź, wapń, cynk, mangan oraz błonnik pokarmowy. Warto także wspomnieć, że pierwiastek ten może zostać wypłukany z organizmu wskutek utraty dużej ilości krwi. Do osób narażonych na taką sytuację należą kobiety z obfitymi oraz długotrwałymi miesiączkami. Równie niebezpieczna jest utrata krwi wskutek operacji, zabiegów, czy chorób (np. przewodu pokarmowego) lub krwawienia z dróg moczowych.
Żelazo w ciąży – czy potrzebna jest suplementacja?
Zapotrzebowanie na żelazo w ciąży wzrasta z 18 do 26 mg dziennie. W tym okresie spada również poziom hemoglobiny we krwi. Nie oznacza to jednak, że wszystkie przyszłe mamy muszą korzystać z dodatkowej suplementacji. Na samym początku należy zaznaczyć, że dobrze zbilansowana dieta jest w stanie zapobiec niedoborowi żelaza. Będąc w ciąży, suplementację mogą stosować tylko i wyłącznie panie z anemią oraz po konsultacji z lekarzem. Według Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego z anemią u kobiet ciężarnych mamy do czynienia, gdy poziom hemoglobiny spadnie poniżej 11 g/dl. Jeśli u przyszłej mamy zostanie potwierdzona anemia, PTG zaleca wprowadzenie suplementacji żelaza w dawkach 60-120 mg dziennie. Jednak nawet w tej sytuacji należy je przyjmować bardzo ostrożnie. Dlaczego? Brytyjscy naukowcy po przestudiowaniu wyników badań u 150 tys. kobiet w ciąży doszli do pewnego wniosku. Okazało się, że u pań, których poziom hemoglobiny wzrósł powyżej 10,5 g/dl istniało większe ryzyko przedwczesnego porodu, niskiej wagi urodzeniowej dziecka, a także zatrucia ciążowego (nadciśnienie indukowane ciążą). Oprócz tego samo spożywanie tabletek z żelazem może prowadzić do wielu skutków ubocznych. Wśród nich można wyróżnić bóle brzucha, zaparcia, mdłości, biegunki, czy inne dolegliwości żołądkowe. Aby zmniejszyć ryzyko tychże, warto ograniczyć źródła żelaza w postaci chelatu. Jeśli lekarz prowadzący ciążę wyrazi zgodę na suplementację, przyszłe mamy powinny przyjmować takie preparaty w połączeniu z witaminą C. Oprócz tego suplementów nie można przyjmować na czczo. Preparaty wieloskładnikowe powinno się stosować bezpośrednio po śniadaniu lub w jego trakcie. Suplementy należy popijać wodą źródlaną lub przegotowaną. Niewskazana jest natomiast woda mineralna, soki owocowe oraz herbata.
FAQ
Czy żelazo pełni ważną funkcję w organizmie?
Tak, to właśnie ono bierze udział w dostarczaniu tlenu do mięśni oraz narządów człowieka. Oprócz tego żelazo pomaga w zwalczaniu bakterii i wirusów, a także wpływa pozytywnie na układ nerwowy. Niweluje również nadmiar wolnych rodników oraz sprzyja detoksykacji szkodliwych substancji, które znajdują się w wątrobie.
W jakich produktach jest najwięcej żelaza?
Do takich produktów należy przede wszystkim wątroba, produkty zbożowe, chude mięso (wołowe i wieprzowe), jaja oraz ryby. Owocami bogatymi w żelazo są jeżyny, morele, suszone śliwki, jabłka oraz jagody. Warzywami bogatymi w żelazo są natomiast natka pietruszki, brokuły, szpinak oraz czerwone buraki.
Co wypłukuje żelazo?
Żelazo wypłukuje przede wszystkim kawa, mocna herbata oraz alkohol. Wśród produktów, które utrudniają wchłanianie żelaza, można jeszcze wyróżnić te bogate w miedź, wapń, cynk, mangan oraz błonnik pokarmowy. Dla organizmu równie niekorzystna jest duża utrata krwi, np. podczas miesiączki, zabiegu, lub wskutek choroby.
