Magnez jest makroelementem, którego odpowiednie spożycie, jest niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jego niedobór, zaburza prawidłową pracę organizmu i wpływa negatywnie, między innymi, na pracę mózgu, serca oraz mięśni.
Spis treści
Za co odpowiada magnez?
Pierwiastek ten, jest odpowiedzialny między innymi za odpowiednią pracę mięśni, a w tym ich kurczliwość. Ponadto, bierze udział w przewodzeniu impulsów nerwowych, termoregulacji, metabolizmie składników odżywczych, a także pełni funkcję budulcową. Jest budulcem zębów, kości i tkanek miękkich. Badania wykazały również inne pozytywne właściwości magnezu – redukuje stres, zapobiega procesom starzenia i poprawa funkcjonowaniu mózgu. Z uwagi na to, że jest niezbędny do skurczu mięśni, wpływa również pozytywnie na pracę serca. Dodatkowo, jest zaangażowany w większość reakcji hormonalnych.
Niedobór magnezu
Niedobór magnezu, przejawia się przede wszystkim w drganiu oraz bolesnych skurczach mięśni. Objawy niedoboru, mogą obejmować zarówno drgania na powiekach, jak i łydkach lub innych partiach mięśniowych. Serce jest mięśniem. Z tego powodu, deficyt magnezu odbija się negatywnie na pracy tego narządu. Niedobór magnezu, może wywołać kołatania serce, a nawet jego zawał. Dodatkowo, zbyt mała ilość magnezu wiąże się z nadciśnieniem i miażdżycą, a także mdłościami, migreną, bezsennością, a także spadkiem koncentracji. Jak już się pewnie domyślacie, magnez jest niezbędny do zachowania zdrowia. Co zatem robić, by dostarczyć go w odpowiednich ilościach? Proste – znaleźć magnez w jedzeniu!
Jaka powinna być dawka magnezu?
Ilość jakiej potrzebujemy, zależy od kilku czynników. Jedną z nich jest wiek oraz płeć. Ilość dziennego zapotrzebowania, w gramach, wygląda następująco:
- niemowlęta – 0,04 do 0,06 g/dobę
- od 2 do 6 lat – 0,08 do 0,12 g/dobę
- od 7 do 10 lat – 0,17 g/dobę
- chłopcy:
- od 11 do 14 lat – 0,27 g/dobę
- od 15 – 18 lat – 0,4 g/dobę
- dziewczynki:
- od 11 do 14 lat – 0,28 g/dobę
- od 15 – 18 lat – 0,3 g/dobę
- mężczyźni – 0,35 g/dobę
- kobiety – 0,28 g/dobę
Jak widać, statystycznie kobiety potrzebują mniej magnezu od mężczyzn. Ich zapotrzebowanie jest podwyższone w trakcie ciąży, a także kiedy prowadzą aktywny tryb życia. Ostatnia sytuacja, dotyczy również mężczyzn. Dodatkowo, kiedy przeżywamy stresujące wydarzenia lub ciężkie chwile, warto zwiększyć podaż magnezu.
Co łączyć, a czego unikać?
Niektóre składniki żywnościowe, wpływają negatywnie na poziom magnezu. Należą do nich: kawa, herbata, tłuste mięsa i nabiał oraz nadmiar białka, wapnia lub cukru. Na gorszą przyswajalność magnezu wpływają również niektóre leki jak i alkohol. Magnez lubi obecność witaminy B6. Jest wtedy lepiej przyswajalny. Darzy również sympatią obecność wapnia, ale tylko w odpowiedniej proporcji 2:1 (wapnia powinno być dwa razy więcej).
Co jeść? Magnez – produkty
1. Nasiona kakaowca
Czy słyszałeś kiedyś poradę, by na zły humor zjeść czekoladę? Myślisz, że to tylko mit? Nic bardziej mylnego! Nasiona kakaowca zawierają dużo magnezu, który zapobiega stresowi, a jednocześnie dba o nasze dobre samopoczucie. 100 gramów prawdziwego gorzkiego kakao, zawiera 0,5 g, a tyle samo gorzkiej czekolady, to 0,17 g. Od czasu do czasu warto…
2. Orzechy
100 gramów migdałów, zawiera aż 0,27 g magnezu. Taka sama ilość orzechów laskowych, zawiera 0,14 g. Orzechy, oprócz pokrywania zapotrzebowania na magnez, zawierają mnóstwo innych niezbędnych składników. Możesz je dodawać do sałatki lub zjeść jako przekąską. Tylko pamiętaj o umiarze. Orzechy to prawdziwa bomba kaloryczna. Zdrowa, jednak spożywana w nadmiarze, przyczynią się do zmiany sylwetki. Na gorszą.
3. Kasze i ryż
Tradycyjne polskie ziemniaki, zawierają duże ilości drogocennych składników, jednak raz na pewien czas, warto urozmaicić swoją dietę kaszami i ryżem. Dlaczego? Ponieważ 100 gramów kaszy gryczanej, to aż 0,23 g magnezu. Tyle samo kaszy jaglanej oraz brązowego ryżu, to odpowiednio 0,11 oraz 0,14 g, ale czy można cały czas jeść to samo?
4. Rośliny strączkowe
W tej kategorii, soja jest prawdziwą królową. Zawiera aż 0,28 g/100g. Drugie miejsce na podium, zajmują orzeszki ziemne, które są zaliczane do roślin strączkowych Zawierają one 0,17g na 100g produktu. W przypadku niedoboru magnezu, warto również jeść fasolę, która posiada 0,16g na 100 gramów.
5. Pestki dyni
Pestki są nieocenionym źródłem witamin, kwasów tłuszczowych, cynku, a jak się okazuje, również magnezu. Pestki z dyni zawierają 0,262 g/100g i możemy je jeść solo lub urozmaicając nimi naszą ulubioną sałatkę lub muesli.
6. Nieprzetworzone zboża
Żywność jest tym zdrowsza, im jest mniej przetworzona. W naszym jadłospisie, warto zwrócić uwagę na takie składniki jak płatki owsiane, mąkę graham czy otręby. Otręby pszenne zawierają aż 0,61 g na 100 g, a przy tym neutralny smak. Z tego względu, mogą być wykorzystane w najróżniejszy sposób – od urozmaicenia deseru, po składnik panierki.
Tak jak w całym życiu, najważniejsza jest równowaga. Magnez jest istotnym pierwiastkiem, który zapewnia zdrowie, jednak tylko wtedy, kiedy nie przekraczamy zalecanej da nas dawki.
