Lekkostrawny obiad przed treningiem zwiększy efektywność ćwiczeń, a jednocześnie nie obciąży nadmiernie układu pokarmowego.
Z artykułu dowiesz się:
- dlaczego lekkostrawny obiad przed treningiem jest tak istotny,
- jakie produkty warto wybierać, a jakich unikać,
- jakie dania przygotować na obiad,
- jakie są korzyści i efekty jedzenia przed treningiem,
- jakich błędów unikać, przygotowując lekkostrawny obiad.
Lekkostrawny posiłek przed treningiem przynosi naszemu organizmowi wiele korzyści. Pozwala nie tylko zaspokoić apetyt, ale również dostarcza odpowiednich dawek energii, jednocześnie nie obciążając układu pokarmowego. Dlatego też nie powinniśmy o nim zapominać. Jak skomponować lekkostrawny obiad, a jakich składników zdecydowanie unikać?
Czytaj także: Dieta lekkostrawna – zasady i efekty, jadłospis
Spis treści
Jedz lekko, trenuj mocno – dlaczego lekkostrawny obiad przed treningiem jest taki ważny?
Unikanie posiłków przed treningiem to jeden z najczęstszych błędów, jakie popełniają osoby początkujące. Wciąż jeszcze pokutuje przekonanie, że zjedzenie obiadu przed ćwiczeniami nadmiernie obciąży układ pokarmowy, przez co trening będzie nie tylko nieefektywny, lecz również potrwa znacznie krócej. Niemniej jednak warto pamiętać, że lekkostrawny obiad oparty na odpowiednich składnikach przyniesie nam zdecydowanie więcej pożytku, niż szkody. Jest on bardzo istotny, gdyż:
- dostarcza organizmowi niezbędnej porcji energii,
- pozwala utrzymać odpowiedni poziom cukru we krwi,
- pozwala w odpowiedni sposób nawodnić organizm,
- chroni tkankę mięśniową,
- przyspiesza regenerację po treningu.
Lekkostrawny obiad przed treningiem – jakie produkty wybrać, a jakich unikać?
Dania lekkostrawne powinny bazować na konkretnych produktach, których trawienie nie obciąża zanadto naszego układu pokarmowego. Sportowcy często zastanawiają się, co fajnego z fileta z kurczaka można przygotować oraz jaki lekkostrawny obiad z makaronem poprawi ich zdolności wysiłkowe. Niemniej jednak musimy zacząć od tego, jakie właściwie produkty wybierać, przygotowując obiady lekkostrawne. Sięgnijmy przede wszystkim po:
- chude mięso,
- ryby,
- jajka,
- ciemny ryż, makaron,
- kasze z pełnego przemiału,
- oliwę z oliwek,
- orzechy,
- warzywa – pomidory, szpinak, jarmuż,
- owoce – w małej ilości.
Tymczasem powinniśmy unikać:
- mięsa wieprzowego i wołowego,
- tłuszczów odzwierzęcych,
- białego makaronu i ryżu,
- białego pieczywa,
- roślin strączkowych,
- dań gotowych,
- tłustych produktów mlecznych.
7 pomysłów na lekkostrawny obiad, który zwiększy Twoją wydajność na treningu
Pomysły na obiad z kurczakiem czy sycący obiad bez mięsa kończą się nam stosunkowo szybko. Zazwyczaj bowiem sięgamy po te same produkty, podczas gdy ich wybór jest naprawdę duży. Tabela przedstawia 7 prostych dań, które można przygotować w ramach lekkostrawnego, przedtreningowego posiłku:
| Danie | Składniki | Jak przygotować? |
| Zupa krem z marchewki | 6 marchewek, 1/3 pietruszki, mały seler, łyżeczka natki pietruszki, łyżka oleju kokosowego, 100 g ryżu | Warzywa obieramy i kroimy, dusimy na wodzie. Następnie dolewamy 1,5 litra wody i gotujemy do miękkości. Doprawiamy do smaku, blendujemy na gładką masę wraz z olejem. Podajemy z ugotowanym ryżem. |
| Lekki gulasz | 2 filety z kurczaka, 30 dag pieczarek, 2 papryki, oliwa z oliwek, bulion drobiowy, 50 g makaronu | Mięso myjemy i kroimy w kostkę, podobnie jak pieczarki i paprykę (pieczarki obieramy ze skórki). Całość dusimy na oliwie z oliwek do miękkości, następnie zalewamy bulionem drobiowym. Podajemy z makaronem. |
| Jajka sadzone z ziemniakami | 0,5 kg ziemniaków, marchewka, pietruszka, papryka, 3 jajka, oliwa z oliwek, świeży koperek | Ziemniaki myjemy, obieramy i gotujemy. Warzywa myjemy, obieramy i dusimy na odrobinie oliwy, przyprawiamy do smaku. Jajka przygotowujemy na oliwie bądź bez tłuszczu. Całość podajemy ze świeżym koperkiem. |
| Pstrąg z ziemniakami i marchewką | 200 g pstrąga, 200 g ziemniaków, 2 marchewki | Ziemniaki myjemy, obieramy i gotujemy do miękkości. Rybę wraz z pokrojoną na kawałki marchewką gotujemy na parze. Całość doprawiamy do smaku. |
| Pieczony indyk z ryżem | 200 g piersi z indyka, 100 g ryżu, papryka, pomidory, marchewka | Warzywa myjemy, obieramy i wkładamy do folii do pieczenia. Dokładamy do nich pokrojonego w paski indyka. Pieczemy około godziny w 180 stopniach. Całość podajemy z ryżem. |
| Grzanki na pieczywie pełnoziarnistym | 3 kromki ciemnego pieczywa, oliwa z oliwek, 100 g łososia wędzonego, plastry pomidora, | Chleb nasączamy oliwą z oliwek, nakładamy na kromki paski łososia oraz plastry pomidora. Lekko podpiekamy w piekarniku. |
| Pulpety w sosie pomidorowym | 300 g mięsa mielonego z kurczaka, jajko, natka pietruszki, przecier pomidorowy, 100 g ryżu | Mięso mieszany z natką i jajkiem, formujemy małe pulpeciki. Następnie dusimy je w koncentracie pomidorowym, który doprawiamy do smaku. Całość podajemy z ryżem. |
Lekkostrawny obiad przed treningiem – jakie są korzyści i efekty jedzenia przed treningiem?
Obiad przed treningiem to posiłek, którego zdecydowanie nie warto pomijać. Przepisy na potrawy lekkostrawne nie są skomplikowane, dzięki czemu większość dań przygotujemy nawet w kilkanaście minut. Jakie korzyści daje spożycie obiadu przed ćwiczeniami? Warto mieć na uwadze, że w ten sposób dostarczamy organizmowi odpowiednią liczbę kalorii, dzięki czemu nie musi on czerpać energii z naszych mięśni.
Jednocześnie szybki obiad lekkostrawny pozwala utrzymać właściwy poziom cukru we krwi przez cały czas, w którym ćwiczymy. Jest to bardzo istotne, bowiem spadki cukru przyczyniają się do zmniejszenia naszej efektywności, a w skrajnych przypadkach nawet do zasłabnięcia. Proste dania lekkostrawne nie obciążają przy tym układu pokarmowego, przez co nasz organizm może pracować na zwiększonych obrotach.
Głównym efektem zjedzenia lekkiego posiłku przed treningiem będzie wykonanie całego planu ćwiczeń – nasz organizm nie zaprotestuje w międzyczasie, gdyż będzie odpowiednio przygotowany. Nie będziemy czuć głodu, który nas rozprasza. Jednocześnie naszemu organizmowi będzie znacznie łatwiej zregenerować się już po ćwiczeniach.
Jakich błędów unikać podczas przygotowywania lekkostrawnego obiadu?
Sycący obiad bez mięsa bądź z mięsem może być lekkostrawny, jeśli przygotujemy go na bazie odpowiednich składników, a także w odpowiedni sposób. Unikajmy przede wszystkim smażenia – nawet lekkie filety z kurczaka staną się w ten sposób prawdziwym obciążeniem dla naszych jelit. Jeśli potrawę będziemy dusić, to na małej ilości tłuszczu. Niepożądane jest również polewanie potraw dużą ilością oliwy z oliwek czy oleju z kokosa. Zwróćmy uwagę także na dobór odpowiednich warzyw, unikając przede wszystkim strączkowych.
Błędem, który często popełniają osoby początkujące, jest niewłaściwy dobór porcji. W przepisach znaleźć można konkretne ilości składników, z których finalnie przygotujemy posiłek. Niemniej jednak nie oznacza to, że musimy go spożywać w całości. Jedzmy tak, aby nie czuć się głodnym, a jednocześnie nie obciążać żołądka. Inne bowiem zapotrzebowanie ma dorosły mężczyzna o wzroście 190 cm i wadze 90 kg, inne kobieta o wzroście 160 cm i wadze 50 kg. Przygotowując lekkostrawny obiad, pamiętajmy również o odpowiedniej porze – spożywamy go nie później niż na 1-1,5 godziny przed treningiem. Dajmy naszemu organizmowi czas na wstępne strawienie posiłku – najgorsze, co można zrobić, to ruszyć na siłownię od razu po jego zakończeniu.
Najczęściej zadawane pytania:
Dlaczego warto zjeść lekkostrawny obiad przed treningiem?
Lekkostrawny obiad pozwala dostarczyć organizmowi odpowiedniej dawki energii, dzięki czemu nie musi czerpać jej z mięśni. Jednocześnie pomaga pozbyć się uczucia głodu oraz ustabilizować poziom cukru we krwi.
Co przygotować na obiad przed treningiem?
Wybór produktów, na bazie których można przygotować posiłek, jest naprawdę duży. Możemy zdecydować się na chude mięso, ryby, lekkostrawne warzywa, produkty zbożowe pełnoziarniste.
Kiedy należy spożyć obiad przed treningiem?
Obiad powinniśmy spożyć nie później niż na 1-1,5 przed planowanymi ćwiczeniami. W przeciwnym razie układ pokarmowy nie zdąży wstępnie strawić produktów, zatem nie dostarczą nam one odpowiednich dawek energii.
