Czy sportowcy słusznie eliminują z diety gluten?

Zdjęcia główne: Sylwia Maksym – dietetyczka sportowa, kliniczna i psychodietetyczka oraz ekspertka V. edycji kampanii „Glutenowy zawrót głowy – obalamy mity, potwierdzamy fakty”.

Osoby trenujące – zwłaszcza sporty wytrzymałościowe, jak bieganie, triathlon czy kolarstwo – potrzebują dużej dostępności energii. Brak węglowodanów wiąże się z ryzykiem spadku siły, wytrzymałości, tempa regeneracji, a w dłuższej perspektywie – nawet z REDs (ang. Relative Energy Deficiency in Sport), czyli względnym niedoborem energii w sporcie, który zwiastuje początek problemów zdrowotnych. Produkty zbożowe, w tym te zawierające gluten, stanowią podstawowe paliwo, jednak wielu sportowców rezygnuje z glutenu mimo braku wskazań.

O tym, jakie wnioski płyną z badań na temat glutenu w diecie osoby aktywnej, mówi Sylwia Maksym – dietetyczka sportowa, kliniczna i psychodietetyczka, oraz ekspertka V edycji kampanii „Glutenowy zawrót głowy – obalamy mity, potwierdzamy fakty”. Proponuje ona również przepisy na zdrowe i energetyczne przekąski zbożowe dla osób uprawiających sport.

W badaniu opublikowanym w ACSM’s Current Sports Medicine Reports (2016) podkreślono, że nie ma jednoznacznych dowodów na poprawę wyników sportowych po przejściu na dietę bezglutenową u osób bez nietolerancji. Wyniki innego badania („A Low‑Gluten Diet Reduces the Abundance of Potentially Beneficial Bacteria in Healthy Adult Gut Microbiota”), opublikowanego w Nutrients (2025), w którym analizowano wpływ diety o zmniejszonej ilości glutenu na kondycję sportowców, wskazują wręcz, że taki model żywienia może przynosić negatywne skutki dla zdrowia jelit i powoduje zmniejszenie liczebności korzystnych bakterii jelitowych.

Badanie opublikowane w International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism pokazuje natomiast, że aż około 41% sportowców stosuje dietę bezglutenową bez medycznych wskazań! Tymczasem w przypadku zawodów i intensywnych treningów mogą oni wybierać zboża, także glutenowe, ale o niskiej zawartości błonnika, które są łatwostrawne i nie powodują dolegliwości żołądkowych.

– Większość osób aktywnych, które wyłączają gluten z diety, często kieruje się modą lub subiektywnymi odczuciami, i nie konsultuje decyzji o rezygnacji z niego z lekarzem lub dietetykiem. Może to prowadzić do niepotrzebnych niedoborów składników odżywczych oraz utrudniać prawidłowe zbilansowanie diety. Taka samodzielna eliminacja glutenu – bez diagnostyki celiakii czy nieceliakalnej nadwrażliwości na gluten – jest błędem i nie jest potwierdzona naukowymi dowodami na poprawę wyników sportowych. Podejście to może wręcz zaszkodzić, dlatego zawsze należy opierać decyzje żywieniowe na rzetelnej diagnostyce i współpracy ze specjalistą – tłumaczy Sylwia Maksym.

PRZEPISY SYLWII MAKSYM

Waniliowy kuskus po treningu

Składniki:

• 40g kaszy kuskus

• 1 laska wanilii

• 200 g jogurtu sojowego typu skyr

• 50g borówek

• 25g malin

• 25g jeżyn

• 10g orzechów laskowych

• 10g pestek dyni

Zalej kaszę kuskus wrzątkiem i odstaw do wchłonięcia wody i napęcznienia kaszy – nie musisz jej gotować. Za pomocą noża wyjmij ziarenka wanilii i wymieszaj je z kaszą i jogurtem. Wyłóż schłodzoną kaszę na talerz, dodaj jogurt, owoce i orzechy.

Składniki na 1 porcję, która zawiera:

485 kcal | 23g B | 19g T | 60g W

Orkiszowe placuszki na wynos, z jogurtem, owocami, dżemem i orzechami

Składniki:

• 80g mąki orkiszowej jasnej

• 40g mąki pszennej

• 130ml mleka 1,5 % tłuszczu

• 2 jajka

• 1 łyżeczka proszku do pieczenia

• 1 łyżeczka cukru

• 1 łyżeczka oleju rzepakowego

Dodatki:

• 150g jogurtu waniliowego typu skyr

• 50g borówek

• 25g malin

• 25g jeżyn

• 10g orzechów nerkowca

• 10g orzechów laskowych

• 1 łyżka dżemu malinowego

W naczyniu zmiksuj jajka z mlekiem i cukrem, dodaj przesiany proszek do pieczenia i mąki. Wymieszaj dokładnie ciasto i smaż na rozgrzanym na patelni oleju. Gdy placuszki będą już rumiane, zdejmij z patelni, odłóż na ręcznik papierowy i odsącz z nadmiaru tłuszczu. Przełóż do pojemnika, dodaj dżem malinowy, serek waniliowy typu skyr, owoce jagodowe i orzechy.

Składniki na 2 porcje, 1 porcja zawiera:

498 kcal | 25g B | 14g T | 70g W

Jęczmienny smoothie bowl z jabłkami

Składniki:

• 40 g płatków jęczmiennych

• 30g twarogu chudego

• 140g jabłka (1 średnie)

• 1 szklanka mleka 1,5 % tłuszczu (lub napój roślinny)

• 20g orzechów włoskich

• 1 łyżeczka cynamonu

Ugotuj płatki w mleku lub napoju roślinnym. Po ugotowaniu dodaj do płatków twaróg i zmiksuj z połową jabłka. Drugą część jabłka pokrój w kostkę i podsmaż na patelni bez tłuszczu, pod koniec dodaj cynamon, wymieszaj. Płatki przełóż na miseczkę, dodaj podsmażone jabłko i orzechy.

Składniki na 1 porcję, która zawiera:

499 kcal | 22g B | 20g T | 64g W

Grzanka z czekoladowym kremem i malinami

Składniki:

• 80g chleba żytniego razowego na zakwasie

• 90g tofu naturalnego

• 1 łyżka kakao

• 1 łyżka syropu klonowego

• 80ml mleka 1,5 % tłuszczu (lub napój roślinny)

• 1 kostka gorzkiej czekolady

• 1 łyżka ziaren sezamu

• 1 garść malin

Zmiksuj tofu, syrop klonowy, kakao i mleko (lub napój roślinny). Posmaruj kremem czekoladowym kromkę chleba. Na wierzch dodaj maliny, posyp sezamem i startą gorzką czekoladą.

Składniki na 1 porcję, która zawiera:

468 kcal | 26g B | 16g T | 64g W

Bibliografia

1. D’Angelo, S., & Cusano, P. (2020). Gluten-free diets in athletes. Journal of Physical Education and Sport, 20(Suppl. issue 4), 2330–2336. https://doi.org/10.7752/jpes.2020.s4314

2. Delmas, E., Bingula, R., Del’homme, C., Meunier, N., Caille, A., Lyon-Belgy, N., Richard, R., DoCouto, M. G., Wittrant, Y., & Bernalier-Donadille, A. (2025). A low-gluten diet reduces the abundance of potentially beneficial bacteria in healthy adult gut microbiota. Nutrients, 17(15), 2389. https://doi.org/10.3390/nu17152389

3. Jeukendrup, A. (2015, June 2). Is gluten-free faster? MySportScience. https://www.mysportscience.com/post/2015/06/02/is-glutenfree-faster

4. Lis, D. M., Fell, J. W., Ahuja, K. D. K., Kitic, C. M., & Stellingwerff, T. (2016). Commercial hype versus reality: Our current scientific understanding of gluten and athletic performance. Current Sports Medicine Reports, 15(4), 260–265. https://doi.org/10.1249/ JSR.0000000000000282

5. Lis, D. M., Stellingwerff, T., Shing, C. M., Ahuja, K. D. K., & Fell, J. W. (2015). Exploring the popularity, experiences, and beliefs surrounding gluten-free diets in nonceliac athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 25(1), 37–45. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2013-0247

6. Lis, D. M. (2019). Exit gluten‑free and enter low FODMAPs: A novel dietary strategy to reduce gastrointestinal symptoms in athletes. Sports Medicine, 49(Suppl. 1), 87–97. https://doi.org/10.1007/s40279-018-01034-0

7. Mountjoy, M., Sundgot-Borgen, J., Burke, L., Carter, S., Constantini, N., Lebrun, C., Meyer, N., Sherman, R., Steffen, K., Budgett, R., & Ljungqvist, A. (2014). The IOC consensus statement: Beyond the Female Athlete Triad—Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S). British Journal of Sports Medicine, 48(7), 491–497. https://doi.org/10.1136/ bjsports-2014-093502

Organizatorem ogólnopolskiej kampanii promocyjno-edukacyjnej „Glutenowy zawrót głowy – obalamy mity, potwierdzamy fakty” jest Federacja Branżowych Związków Producentów Rolnych.