Efektywny trening dla dzieci – zestawy ćwiczeń i pożyteczne zabawy ruchowe dla najmłodszych

Syn z tatą trenujący na świeżym powietrzu

Trening dla dzieci powinien odbywać się regularnie. Jakimi ćwiczeniami zachęcić do niego najmłodszych?

Z artykułu dowiesz się:

  • jak zaplanować efektywny trening dla dziecka,
  • jakie są metody rozwoju i kształtowania zdolności motorycznych,
  • jakie są ćwiczenia ruchowe dla dzieci na gibkość, skoczność, zwinność i równowagę,
  • jakie są zasady treningu dla dzieci,
  • jak trening może wspierać wzrost ciała,
  • czym jest metoda PM4,
  • jakie są przykładowe zestawy treningowe dla dzieci.

Ćwiczenia ruchowe dla dzieci mogą być wykonywane zarówno w czasie lekcji wychowania fizycznego, jak i w domowym zaciszu. Warto zachęcać podopiecznych do codziennej aktywności, gdyż to właśnie dzięki niej ciało może rozwijać się w sposób prawidłowy. Jednocześnie codzienne ćwiczenia pomagają budować dobre nawyki, które procentują w przyszłości.

Nauczycielka ćwicząca z dziećmi na zajęciach z wychowania fizycznego

Czytaj także: Ćwiczenia dla nastolatków w domu

Jak zaplanować efektywny trening dla dzieci?

Fitness dla dzieci mogą poprowadzić nie tylko osoby posiadające odpowiednie przygotowanie merytoryczne. Nie ulega jednak wątpliwości, że do ćwiczeń najmłodszych trzeba przede wszystkim zachęcić, dlatego warto dobrze przemyśleć ich koncepcję. Pod uwagę powinniśmy wziąć przede wszystkim:

  • czas treningu – z reguły nie powinien on trwać dłużej niż 30 minut,
  • wiek dziecka – inne ćwiczenia będą odpowiednie dla maluchów, inne dla starszaków,
  • możliwości motoryczne dziecka – każde dziecko rozwija się w innym tempie, także pod kątem ruchowym,
  • preferencje dziecka – niektóre maluchy wolą gry zespołowe, podczas gdy inne skupiają się na ruchu w rytm muzyki.

Grupa dzieci ćwiczących z piłkami podczas lekcji sportu w szkole

Sprawność ogólna młodzieży – metody rozwoju i kształtowania zdolności motorycznych

Podstawowe cechy motoryczne każdego człowieka to siła, szybkość i wytrzymałość. Kształtowanie ich powinno mieć miejsce od najmłodszych lat, między innymi poprzez efektywne ćwiczenia dla dzieci w domu. Siła potrzebna jest nam, aby pokonywać opór powietrza, grawitacji czy wody. W kształtowaniu siły pomaga klasyczny fitness, jednak warto zwrócić uwagę na poszczególne ćwiczenia, w czasie których pracują różne partie mięśni. Szybkość pomaga natomiast pokonywać wybrane dystanse w jak najkrótszym czasie – aby ją ćwiczyć, konieczne są treningi oparte na dużej częstotliwości ruchów, na przykład skoków z dynamicznymi powtórzeniami. Wytrzymałość pozwala poprawić wydolność oddechową i zwiększyć odporność na zmęczenie. W tym kontekście pomocne okazują się treningi oparte na biegu – od sprintu aż po trucht.

Ćwiczenia ruchowe dla dzieci na gibkość, skoczność, zwinność i równowagę

Ćwiczenia korekcyjne dla dzieci powinny wpływać na ogólny rozwój ich kondycji fizycznej. Ważne jest więc kształtowanie gibkości, skoczności, zwinności czy umiejętności utrzymania równowagi. Przykładowe ćwiczenia zostały przedstawione w poniższej tabeli:

Co rozwija aktywność? Opis ćwiczenia
Gibkość Dziecko stoi w rozkroku, ramiona ma uniesione w górę. Porusza nimi, kołysząc na boki. Na wybrane hasło dziecko zatacza koło od góry do skłonu pogłębionego.
Skoczność Podskoki z szeroko rozłożonymi rękoma i szeroko rozstawionymi ramionami aż do półprzysiadu – 10 powtórzeń.
Zwinność Małą piłeczkę dziecko podrzuca do góry, robi przysiad, a następnie łapie piłkę oburącz.
Równowaga Dziecko opiera się na rękach i nogach, po czym unosi do góry prawą nogę i lewą rękę. Ćwiczenie powtarza, zmieniając kończyny.

Zasady treningu fitness dla dzieci – jak wybrać właściwe ćwiczenia uspokajające kształtujące sprawność motoryczną?

Ćwiczenia relaksacyjne dla dzieci pomagają nie tylko usprawnić mięśnie, ale i pracować nad psychiką. W tej kategorii znajdziemy ćwiczenia równoważne dla dzieci czy ćwiczenia rozciągające dla dzieci, ale również aktywności, które wzmagają koncentrację. Co istotne, trening uspokajający można przeprowadzać po zwiększonej aktywności ruchowej bądź niezależnie od niej, w zależności od potrzeb i możliwości dziecka. Najprostszym ćwiczeniem, jakie może wykonać maluch, jest tak zwana kołyska – należy usiąść w pozycji półleżącej, a następnie przyciągnąć nogi do klatki piersiowej i objąć je rękoma. Dziecko kołysze się na boki – delikatnie, zachowując przy tym równowagę. Popularne jest także kocia gimnastyka, która opiera się na rozciąganiu grzbietu, przeciąganiu się, wyciąganiu rąk przed siebie czy zwijaniu się w kłębek. Dziecko można zachęcić do ruchu również ćwiczeniem o wdzięcznej nazwie kwiat – początkowo maluch wyobraża sobie, że jest kwitnącym kwiatem, wyciągając powoli ciało z pozycji siedzącej w górę. Następnie „więdnie”, powoli opadając w dół. Ciekawą alternatywą będzie również gimnastyka dla dzieci przy muzyce, jednak ważne, aby była to muzyka spokojna.

Prawidłowy trening siłowy dla dzieci i młodzieży a wzrost ciała

Ćwiczenia mające na celu poprawę kondycji nie budzą tyle kontrowersji, co trening siłowy dla dzieci. Niektórzy uważają, że zaburza on wzrost ciała, jednak w rzeczywistości jest dokładnie na odwrót. Prawidłowy i dobrze realizowany trening siłowy korzystnie wpływa na progresję nerwowo-mięśniową, która uwidacznia się przez poprawę koordynacji. Niemniej jednak ćwiczenia muszą być odpowiednio dobrane, tak aby nie obciążać układu kostnego czy nerwowego dziecka. Samodzielne prowadzenie treningu siłowego, zwłaszcza na początku, jest ryzykowne – warto skorzystać z pomocy doświadczonego trenera, który podpowie, jak dopasować aktywność do wieku pociechy.

Przysiady, trening siłowy i gimnastyka dla dzieci

Czym jest metoda PM4 przygotowania motorycznego dziecka?

Metoda PM4 wywodzi się z futbolu amerykańskiego i pozwala pracować nad szybkością, siłą oraz wytrzymałością. Jej części składowe to:

  • aktywna rozgrzewka – zwykle ma dynamiczny przebieg, jednak przestrzegane są tutaj wszelkie zasady bezpieczeństwa i wykonywane proste ćwiczenia dla dzieci,
  • kształtowanie umiejętności ruchowych – przyspieszanie, zmiana kierunku, maksymalna prędkość, zwalnianie,
  • rozwój siły oraz mocy – górna i dolna część ciała,
  • kształtowanie kondycji – wytrzymałość mięśniowa oraz szybkościowa.

Co ciekawe, metoda PM4 zyskała popularność nie tylko wśród zawodowych trenerów, lecz także wśród rodziców, którzy decydują się prowadzić trening na własną rękę. Są to doskonałe ćwiczenia gimnastyczne dla dzieci 5-6 letnich, lecz sprawdzą się również w przypadku starszaków. Jednocześnie trening oparty na koncepcji PM4 to także ćwiczenia dla dzieci żeby schudnąć. Należy jednak pamiętać, że pożądane efekty osiąga się w dłuższej perspektywie czasowej, a trening zawsze powinien być dokładnie opracowany, mając na uwadze chociażby wiek dziecka.

Zestawy treningowe dla dzieci i młodzieży dostosowane do wieku

Trening dla dzieci nie jest pojęciem jednolitym – zupełnie inaczej wyglądają ćwiczenia dla przedszkolaków, inaczej natomiast ćwiczenia gimnastyczne dla dzieci 10 lat. Niemniej jednak w każdym przypadku aktywność fizyczna możliwa jest nie tylko na zajęciach z gimnastyki korekcyjnej czy na lekcjach w-f, lecz również w domowym zaciszuOto przykładowe zestawy ćwiczeń dla dzieci w domu uwzględniające wiek pociechy:

  • ćwiczenia dla dzieci 3-4 letnich: podskoki obunóż, koci grzbiet i zapadnięte plecy w klęku podpartym, zabawa w pchanie taczki (w 2 osoby), marsz na czworaka w podporze przodem, szybki sprint w miejscu,
  • ćwiczenia dla dzieci 5-6 letnich: skok do przodu obunóż z głębokiego przysiadu, kołyska w leżeniu na brzuchu, kaczy chód w przysiadzie, bieganie z dynamiczną zmianą kierunku, obwodzenie nogą koła w leżeniu podpartym,
  • ćwiczenia dla dzieci 7-9 letnich: podskoki raz na prawej raz na lewej nodze, przysiady, pajacyki, pływanie żabką na dywanie, wypady raz na jedną raz na drugą nogę,
  • ćwiczenia dla dzieci 10 letnich: poruszanie się z uniesionymi biodrami i brzuchem do góry w podparciu na rękach i nogach, pompki damskie, wspinanie na czas po szczeblach (przydatna okazuje się też drabinka do ćwiczeń dla dzieci), bieganie (od sprintu do truchtu),
  • ćwiczenia dla dzieci w wieku 12+: brzuszki, bieganie, ćwiczenia wzmacniające ciało (full body workout), pokonywanie przeszkód w biegu (z podnoszeniem nóg), rozciąganie na drążku, crossfit.

FAQ:

Jakie aspekty wziąć pod uwagę, planując trening dla dziecka?

Przy planowaniu treningu dziecięcego należy wziąć pod uwagę wiek pociechy, jej zdolności motoryczne oraz ewentualne ograniczenia fizyczne. Ważne jest dopasowanie ćwiczeń, które pozwolą rozwinąć szybkość, siłę i wytrzymałość.

Jakie ćwiczenia mogą wykonywać dzieci w wieku przedszkolnym?

Dla dzieci w wieku przedszkolnym najlepsze będą: gimnastyka do muzyki, bieganie z dynamiczną zmianą kierunku, podskoki, skoki do przodu, ćwiczenia typu gimnastyka kota.

Jak działają ćwiczenia uspokajające?

Ćwiczenia uspokajające można wdrożyć po treningu, a także niezależnie od tego, czy w ogóle miał on miejsce. Ich celem jest przede wszystkim wyciszenie dziecka, lecz jednocześnie ćwiczenia mogą wpływać na wzmocnienie mięśni czy nawet rozwój zdolności motorycznych.

Facebook
WhatsApp
Twitter
LinkedIn
Pinterest

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *