Rozgrzewka na WF jest kluczowym elementem każdej lekcji sportowej bez znaczenia na wiek uczniów. Powinna się składać z ćwiczeń angażujących wszystkie partie mięśniowe, połączone z ćwiczeniami kardio które podnoszą tętno. Zebraliśmy poniżej kilka zestawów ćwiczeń które idealnie nadają się na rozgrzewkę na WF. Nawet najlepiej wykonany trening właściwy może być kontuzjogenny, jeśli nie poprzedzimy go odpowiednio przeprowadzoną rozgrzewką. Niezależnie od tego, czy ćwiczysz w domu, na siłowni czy w szkole, powinieneś wiedzieć, jak przygotować swoje ciało do wysiłku!
Spis treści
Po co nam ćwiczenia na rozgrzewkę?
Rozgrzewka jest zestawem ćwiczeń o narastającej intensywności, których wykonanie przygotowuje organizm do wzmożonej pracy, pozwala zminimalizować ryzyko kontuzji, a także sprawia, że podczas treningu właściwego uda Ci się w pełni wykorzystać swoje możliwości. Prawidłowo wykonana, powinna składać się z części ogólnej opartej na treningu tlenowym o niskiej intensywności, który podniesie tętno oraz z części specjalistycznej, gdzie rozgrzewać będziemy konkretne partie mięśni.
1. Rozgrzewka na WF w punktach przed treningiem lekkoatletycznym/biegowym
Ta rozgrzewka będzie dobrym przygotowaniem do zajęć lekkoatletycznych i biegowych. Wpłynie na dynamikę ruchów, szybkość i przede wszystkim – zmniejszy ryzyko odniesienia kontuzji.
Część ogólna – „cardio”:
- Marsz z wysokim unoszeniem kolan
- Lekki trucht
- Na przemian skip A, skip B oraz skip C.
- Bieg skrzyżny (przeplatanka)
- Pajacyki
Część specjalistyczna:
- Wymachy rękami przed siebie i nad głowę
- Wspięcie na palce
- Wymachy nogami w przód, w tył i w bok
- Skrętoskłony – dynamicznymi ruchami skręcamy ciało na wyprostowanych nogach, dotykając prostymi rękami stopy po skosie
2. Rozgrzewka siatkarska
W trakcie tej rozgrzewki powinny zostać pobudzone wszystkie partie ciała.
Część ogólna – „cardio”:
- szybki marsz z wymachami ramion
- spokojny trucht o rosnącej intensywności
- bieg tyłem
- podskoki wraz z wymachami ramion
- bieg – „wyścig” do określonego punktu/linii wraz z powrotem do miejsca startu
Część specjalistyczna:
- wspięcia na palce
- kręcenie nadgarstkami
- skłony i skrętoskłony
3. Rozgrzewka uniwersalna na W-F – konspekt
Obojętnie, jaki rodzaj aktywności zostanie następnie wykonywany, ta rozgrzewka dobrze przygotuje do wysiłku wszystkie partie mięśniowe i rozgrzeje stawy.
Część ogólna – „cardio”:
- Dynamiczny marsz połączony z przysiadami (3 kroki i przysiad)
- Wieloskok (bieg w długich, naprzemiennych podskokach)
- Skipy A, B, C
Część specjalistyczna:
- skrętoskłony
- krążenia biodrami
- krążenia ramionami
- krążenia kolan
- krążenia nadgarstków
- zwis na drabince
Pamiętaj, że rozgrzewka nie może trwać dłużej niż 20 minut! Przede wszystkim powinna być dynamiczna, by pobudzić mięśnie i rozruszać stawy. Dobrze wykonana nie tylko ograniczy ryzyko kontuzji i wzmocni efekty wysiłku, ale także nastawi Cię pozytywnie do reszty treningu i poprawi samopoczucie.
