Niemal każda aktywnie zawodowo mama narzeka na brak czasu dla siebie, a przecież wystarczy odrobina chęci i z łatwością można znaleźć chwilę na aktywność fizyczną. Przedstawiamy dwunastominutowy zestaw ćwiczeń bez przyrządów dzięki którym z pewnością dostaniemy zastrzyk energii a nasze samopoczucie ulegnie znaczącej poprawie.
Czasami na ćwiczenia naprawdę brakuje czasu. W ciągu dnia mamy masę zajęć. Chodzimy do pracy, zajmujemy się domem i dziećmi, dlatego tak ciężko jest znaleźć nam chwilę dla siebie m.in. na aktywność fizyczną. Poniższe ćwiczenia składające się na trening zostały przygotowane tak, aby jednocześnie spalać tłuszcz i modelować sylwetkę. Obejmują najbardziej newralgiczne partie ciała, które wymagają wyszczuplenia po porodzie, m.in. uda, pośladki i brzuch. Wykonywanie ich regularnie i połączenie ich z dietą dają niesamowite efekty. Trening jest krótki trwa zaledwie około 12 minut i zawiera 15 prostych zadań, więc każda mama, nawet ta najbardziej zapracowana, znajdzie na niego czas. Pomiędzy ćwiczeniami należy robić dziesięciosekundową przerwę Aby go przeprowadzić, nie trzeba wychodzić z domu ani kupować skomplikowanych przyrządów.
Trening w domu dla zabieganej mamy
Na rozgrzewkę narciarz – przeskakuj z nogi na nogę przenosząc ciężar raz na jedną, raz na drugą nogę. Pomagaj sobie pracując ramionami.
Ćwiczenie 1 – Twist z przysiadem
Stań w rozkroku na szerokość bioder, skacząc obunóż wykonuj twisty talii. Co trzeci twist rób przysiad na rozszerzonych nogach. Pamiętaj o prostych plecach.
Ćwiczenie 2 – Piesek
Przyjmij pozycję psa z głową w dół. Wyrzucaj proste nogi do boku – raz na jedną, raz na drugą stronę. Zachowaj mocny brzuch i proste plecy.
Ćwiczenie 3 – Wypady w tempie
Wykonuj rytmiczne wypady wysuwając jedną nogę do przodu, drugą do tyłu i uginając lekko kolana. Ćwicz dynamicznie, bez zatrzymania.
Ćwiczenie 4 – Dotknięcia palców z wznoszeniem nóg
Unieś wyprostowaną nogę na wysokość klatki piersiowej i wykonując krążenia ramion sięgaj do palców stóp przeciwległą ręką. Powtarzaj ćwiczenie naprzemiennie na obie strony.
Ćwiczenie 5 – Żabka
Przejdź do podporu przodem na wyprostowanych rękach, biodra unieś do góry. Uginając nogi dynamicznie przyciągaj kolana w kierunku łokci.
Ćwiczenie 6 – Krzyżak
Zrób skok do przodu rozszerzając stopy, wróć do środka łącząc je, a następnie skocz do tyłu ponownie rozszerzając stopy. Powtarzaj według kolejności przód – środek – tył – środek – przód itd.
Ćwiczenie 7 – Wykroki z pulsowaniem
Zrób rozkrok wyrzucając prawą nogę do tyłu, a lewą do przodu. Ugnij 2 razy kolano w tylnej nodze, a następnie zrób nią wykop do przodu. Wróć do rozkroku. Wykonuj sekwencję przez 30 sekund na jedną nogę. Zrób to samo ćwiczenie tylko na lewą nogę.
Ćwiczenie 8 – Przysiady przód-tył
Stań w rozkroku na szerokość bioder, zrób przysiad, skokiem złącz nogi, ponownie rozszerz je, wykonaj przysiad i skocz do przodu. Złącz nogi, rozszerz, zrób przysiad i skocz do tyłu. Powtarzaj całość 30 sekund.
Ćwiczenie 9 – Skoki z klaskaniem
Przejdź do podporu przodem na wyprostowanych rękach, skokiem zbliż stopy do dłoni, wstań do przysiadu, klaśnij i skokiem wróć do podporu. Ćwicz w równym tempie tak, aby zrobić jak najwięcej powtórzeń.
Ćwiczenie 10 – Mostek
Przejdź do podporu tyłem na wyprostowanych rękach i unieś biodra jak najwyżej do góry (tułów i uda mają być równoległe do podłogi). Skokiem rozszerz stopy i jednocześnie opuść biodra tuż nad ziemię. Następnie ponownie złącz stopy i wypchnij biodra do góry. Pamiętaj, aby mocno napiąć brzuch i nie uginać rąk.
Ćwiczenie 11 – Wyrzuty nóg w podporze
Zrób podpór przodem na wyprostowanych rękach i z wyprostowanymi nogami (twoja sylwetka powinna układać się w kształt litery V). Złącz stopy i skokiem wyrzuć nogi w bok, wróć do środka i wyrzuć nogi na drugi bok. Przy wyrzucie nóg w tył nie opuszczaj bioder zbyt nisko do ziemi. Ciężar ciała utrzymuj na rękach.
Ćwiczenie 12 – Nożyce
Połóż się na plecach, wyprostuj nogi. Unieś jedną nogę do góry, napnij brzuch i podciągając tułów do góry dotknij obiema rękami palców uniesionej stopy (lub kostek). Wróć do pozycji leżącej, a następnie unieś drugą nogę do góry i dotknij stopy obiema rękami. Powtarzaj naprzemiennie. Przez całe ćwiczenie staraj się, aby kręgosłup lędźwiowy był doklejony do maty.
Ćwiczenie 13 – Piramidka
Przejdź do deski na przedramionach. Biodra unieś lekko do góry. Złącz obie nogi i skokiem podciągnij stopy do przodu pod siebie, w kierunku łokci. Skokiem wróć do deski. Jeśli to ćwiczenie jest dla ciebie za trudne, zrób plank i wytrzymaj w tej pozycji przez 30 sekund.
Ćwiczenie 14 – Deska z unoszeniem rąk
Jeszcze raz zrób deskę na przedramionach. Oderwij jedną rękę od ziemi i unieś ją bokiem do góry skręcając jednocześnie tułów i otwierając klatkę piersiową. Wróć do pozycji wyjściowej i unieś drugą rękę. Powtarzaj na zmianę.
Ćwiczenie 15 -Brzuszki na opak
Połóż się na plecach, ręce wyciągnij wzdłuż ciała. Unieś złączone i wyprostowane nogi 3-4 centymetry nad ziemię, następnie przyciągnij kolana do klatki piersiowej i używając tylko mięśni brzucha unieś nogi i biodra do góry. Wracając do pozycji początkowej nie odkładaj nóg na ziemię.
Jak widać nie jest to takie trudne jak się wydaje. Wystarczy odrobina chęci, zapału oraz wysiłku, a lepsze samopoczucie i dobra forma gwarantowane!
