Mikroelementy i makroelementy są niezbędne do tego, aby organizm mógł prawidłowo funkcjonować. Gdzie można je znaleźć?
Z artykułu dowiesz się:
- co warto wiedzieć o mikro i makroelementach,
- jakie mikro i makroelementy są najważniejsze w codziennej diecie,
- jakie są źródła pierwiastków mineralnych,
- jakie jest zapotrzebowanie na składniki mineralne,
- jak zapobiegać niedoborom minerałów w organizmie,
- jakie są konsekwencje niedoborów minerałów u sportowców.
Składniki mineralne zaliczane są do grupy składników odżywczych, których nasz organizm potrzebuje, aby prawidłowo funkcjonować. Zapotrzebowanie na poszczególne pierwiastki jest różne w zależności od wieku, płci czy prowadzonego trybu życia. Ich podstawowym źródłem jest przede wszystkim pożywienie, jednak w niektórych przypadkach konieczna może też okazać się dodatkowa suplementacja.
Czytaj także: Rola witamin i minerałów w codziennej diecie
Spis treści
Składniki mineralne: makroelementy i mikroelementy. Co musisz o nich wiedzieć?
Na początku warto wyjaśnić, co to są mikroelementy i makroelementy. Otóż makroelementy to składniki, których zawartość w organizmie jest większa niż 0,01%. Zaliczamy do nich:
- wapń,
- magnez,
- fosfor,
- potas,
- sód,
- wodór,
- węgiel,
- azot.
Tymczasem mikroelementy to składniki mineralne, których zawartość w organizmie człowieka jest mniejsza niż 0,01%. Ich dzienne zapotrzebowanie wynosi poniżej 100 mg/dobę. Zaliczamy do nich:
- żelazo,
- miedź,
- cynk,
- jod,
- selen,
- chrom.
Choć wszystkie mikroskładniki w diecie są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, niektóre z nich mogą okazać się toksyczne, jeśli przyjmujemy je w nadmiarze. Mowa tutaj zwłaszcza o żelazie czy miedzi.
Podział i źródła składników mineralnych – jakie są najistotniejsze mikro i makroelementy w naszej diecie?
Znaczenie makro i mikroelementów dla organizmu jest bardzo duże. Warto mieć na uwadze, że wszystkie są nam potrzebne do prawidłowego funkcjonowania. Niedobory mogą bowiem pojawić się w bardzo krótkim czasie i boleśnie dawać się we znaki. Podstawowy podział składników mineralnych dotyczy właśnie mikro i makroelementów. W kontekście tego, co zaliczamy do mikroelementów, możemy również wyróżnić pierwiastki ultraśladowe, których ilość w naszym organizmie jest niewielka. Jest to kobalt, nikiel czy wanad.
Nasz organizm nie jest w stanie samodzielnie syntezować składników mineralnych, dlatego musimy dostarczać mu je z zewnątrz. Makro i mikroelementy do organizmu człowieka dostarczane są przede wszystkim wraz z pożywieniem. Niemniej jednak w niektórych przypadkach, na przykład u osób stosujących restrykcyjną dietę, konieczna staje się dodatkowa suplementacja. Czasami pacjenci muszą dodatkowo przyjmować zastrzyki z witaminami i składnikami mineralnymi, jeśli ich organizm nie jest w stanie przyswajać ich w prawidłowy sposób.
Źródła pierwiastków i związków mineralnych oraz ich rola w diecie
Chcąc zachować dobre zdrowie, należy przestrzegać zasad prawidłowego odżywiania. Dzięki temu dostarczamy naszemu organizmowi niezbędne składniki mineralne. Poniższa tabela prezentuje makro i mikroelementy oraz ich źródła i rolę w ciele człowieka:
| Pierwiastek | Źródło | Rola w organizmie |
| Magnez | Kakao, orzechy, soja, nasiona roślin strączkowych. | Przewodzenie impulsów nerwowych, udział w procesie termoregulacji, regulacja ciśnienia tętniczego krwi. |
| Wapń | Produkty mleczne, fasola, kapusta, orzechy, migdały, ryby, płatki owsiane. | Stanowi budulec kości i zębów, bierze udział w procesie krzepnięcia krwi, ma wpływ na pracę mięśni. |
| Potas | Nasiona roślin strączkowych, suszone owoce, szpinak, buraki, pomidory. | Odgrywa ważną rolę w utrzymaniu gospodarki wodnej, zapewnia zachowanie równowagi kwasowo-zasadowej. |
| Sód | Sól kuchenna, mięso, kiszonki. | Pomaga utrzymać prawidłową równowagę wodną i elektrolitową. |
| Fosfor | Ryby wędzone, mleko, czerwone mięso, podroby. | Uczestniczy w produkcji energii, wpływa na rozwój i funkcjonowanie kości, mięśni i układu nerwowego. |
| Żelazo | Podroby, produkty zbożowe, orzechy, szpinak. | Dostarcza tlen do mięśni oraz narządów, chroni komórki przed stresem oksydacyjnym. |
| Jod | Ryby morskie, owoce morza, algi. | Jest niezbędny do produkcji hormonów tarczycy. |
| Selen | Łosoś, jajka, orzechy brazylijskie. | Chroni komórki przed stresem oksydacyjnym, wywiera wpływ na działanie układu immunologicznego. |
| Cynk | Mięso, ryby, jajka, ryż. | Wpływa na prawidłowe funkcjonowanie trzustki, bierze udział w produkcji plemników. |
| Chrom | Drożdże, pełnoziarniste pieczywo, ryby. | Reguluje poziom cukru we krwi, wpływa na syntezę białek, tłuszczów i węglowodanów. |
Minerały i składniki mineralne – funkcje i zapotrzebowanie
Zapotrzebowanie na mikroelementy oraz makroelementy jest różne i zależy między innymi od:
- wieku,
- płci,
- prowadzonego trybu życia,
- zdiagnozowanych chorób,
- stanu fizjologicznego (np. kobiety w ciąży mają zwiększone zapotrzebowanie na wapń).
Dzienne zapotrzebowanie na magnez wynosi około 400 mg dla osób dorosłych. Zapotrzebowanie na mikroelement, jakim jest żelazo, wynosi natomiast 15 mg, na cynk – 10 mg, na miedź – 1,5 mg, na jod – 150 mg. Tymczasem zapotrzebowanie na wapń wynosi aż 1000 mg, na fosfor – 800 mg, na sód – 1,5 g. Do podstawowych funkcji składników mineralnych zaliczyć można:
- udział w procesie budowy kości, zębów, włosów czy skóry,
- udział w procesie syntezy białek,
- utrzymanie trójwymiarowej struktury DNA,
- utrzymanie prawidłowej gospodarki wodno-elektrolitowej.
Jak zapobiegać niedoborom minerałów i witamin w organizmie?
Objawy niedoboru mikroelementów u człowieka nie są charakterystyczne. Najczęściej w początkowej fazie bagatelizujemy je, uznając, że są oznaką nadmiernego przemęczenia. Warto jednak zwrócić uwagę na takie symptomy, jak:
- nadmierna senność i ciągle towarzyszące uczucie zmęczenia,
- problemy z koncentracją,
- pogorszona odporność,
- skurcze mięśni,
- problemy z zasypianiem, nocne wybudzanie,
- osłabienie włosów i paznokci,
- matowa skóra.
Chcąc upewnić się, że brakuje nam składników odżywczych, możemy wykonać badanie krwi wraz z oznaczeniem konkretnych pierwiastków. Cena badania mikroelementów we krwi, podobnie jak makroelementów, nie jest wysoka – zwykle w laboratoriach wynosi ona od kilkunastu do kilkudziesięciu złotych. Warto też wdrożyć działania mające na celu zapobieganie niedoborom. Mowa przede wszystkim o stosowaniu zrównoważonej diety, która dostarczy nam niezbędnych składników. W razie potrzeby można też sięgnąć po suplementy, na przykład wapno granulowane z mikroelementami, jednak pamiętajmy, by były to produkty wyłącznie wysokiej jakości, które nasz organizm jest w stanie przyswoić w dużych dawkach.
Składniki mineralne w żywieniu sportowców a niedobory i następstwo błędów żywieniowych
W przypadku sportowców najczęściej występuje zwiększone zapotrzebowanie na mikro i makroelementy. Należy dostarczać je – podobnie jak w przypadku osób nietrenujących – przede wszystkim z pożywieniem. Można również posiłkować się specjalnymi odżywkami dla sportowców, jednak zawsze dokładnie sprawdzajmy ich skład oraz zawartość poszczególnych substancji. Zauważmy też, że niedobór mikro i makroelementów może przekładać się na wydłużony czas odnowy rezerw energetycznych w mięśniach. Jednocześnie spowalnia odbudowę białkowych składników tkanek. Przyczynia się też do ogólnego spadku formy zarówno fizycznej, jak i psychicznej. Pamiętajmy, że sportowcy wykazują zwiększone zapotrzebowanie nie tylko na składniki mineralne, lecz również na witaminy, które zazwyczaj można znaleźć w podobnych produktach: warzywach, owocach, ciemnym pieczywie, rybach i mięsie.
FAQ:
Od czego zależy dzienne zapotrzebowanie na mikro i makroelementy?
Dzienne zapotrzebowanie zależy przede wszystkim od wieku, płci oraz prowadzonego trybu życia. Niemałe znaczenie mają również choroby przewlekłe lub ciąża.
W jaki sposób dostarczyć sobie odpowiednie dawki składników mineralnych?
Źródłem składników mineralnych są głównie produkty spożywcze. W razie potrzeby można też sięgnąć po wysokiej jakości suplementy diety.
Kto wykazuje zwiększone zapotrzebowanie na mikro i makroelementy?
Zwiększone zapotrzebowanie na niektóre składniki mineralne mają kobiety w ciąży oraz karmiące piersią. Dotyczy ono również sportowców czy ogólnie osób aktywnych fizycznie.
