Dzienne zapotrzebowanie na mikro i makroelementy – podział, funkcje i źródła składników mineralnych

Mikroelementy i makroelementy są niezbędne do tego, aby organizm mógł prawidłowo funkcjonować. Gdzie można je znaleźć?

Z artykułu dowiesz się:

  • co warto wiedzieć o mikro i makroelementach,
  • jakie mikro i makroelementy są najważniejsze w codziennej diecie,
  • jakie są źródła pierwiastków mineralnych,
  • jakie jest zapotrzebowanie na składniki mineralne,
  • jak zapobiegać niedoborom minerałów w organizmie,
  • jakie są konsekwencje niedoborów minerałów u sportowców.

Składniki mineralne zaliczane są do grupy składników odżywczych, których nasz organizm potrzebuje, aby prawidłowo funkcjonować. Zapotrzebowanie na poszczególne pierwiastki jest różne w zależności od wieku, płci czy prowadzonego trybu życia. Ich podstawowym źródłem jest przede wszystkim pożywienie, jednak w niektórych przypadkach konieczna może też okazać się dodatkowa suplementacja.

Świeża sałatka z mieszanką zdrowego jedzenia

Czytaj także:  Rola witamin i minerałów w codziennej diecie

Składniki mineralne: makroelementy i mikroelementy. Co musisz o nich wiedzieć?

Na początku warto wyjaśnić, co to są mikroelementy i makroelementy. Otóż makroelementy to składniki, których zawartość w organizmie jest większa niż 0,01%. Zaliczamy do nich:

  • wapń,
  • magnez,
  • fosfor,
  • potas,
  • sód,
  • wodór,
  • węgiel,
  • azot.

Tymczasem mikroelementy to składniki mineralne, których zawartość w organizmie człowieka jest mniejsza niż 0,01%. Ich dzienne zapotrzebowanie wynosi poniżej 100 mg/dobę. Zaliczamy do nich:

  • żelazo,
  • miedź,
  • cynk,
  • jod,
  • selen,
  • chrom.

Choć wszystkie mikroskładniki w diecie są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, niektóre z nich mogą okazać się toksyczne, jeśli przyjmujemy je w nadmiarze. Mowa tutaj zwłaszcza o żelazie czy miedzi.

Podział i źródła składników mineralnych – jakie są najistotniejsze mikro i makroelementy w naszej diecie?

Znaczenie makro i mikroelementów dla organizmu jest bardzo duże. Warto mieć na uwadze, że wszystkie są nam potrzebne do prawidłowego funkcjonowania. Niedobory mogą bowiem pojawić się w bardzo krótkim czasie i boleśnie dawać się we znaki. Podstawowy podział składników mineralnych dotyczy właśnie mikro i makroelementów. W kontekście tego, co zaliczamy do mikroelementów, możemy również wyróżnić pierwiastki ultraśladowe, których ilość w naszym organizmie jest niewielka. Jest to kobalt, nikiel czy wanad.

Nasz organizm nie jest w stanie samodzielnie syntezować składników mineralnych, dlatego musimy dostarczać mu je z zewnątrz. Makro i mikroelementy do organizmu człowieka dostarczane są przede wszystkim wraz z pożywieniem. Niemniej jednak w niektórych przypadkach, na przykład u osób stosujących restrykcyjną dietę, konieczna staje się dodatkowa suplementacja. Czasami pacjenci muszą dodatkowo przyjmować zastrzyki z witaminami i składnikami mineralnymi, jeśli ich organizm nie jest w stanie przyswajać ich w prawidłowy sposób.

Portret kobiety na diecie przygotowującej zdrowe smoothie

Źródła pierwiastków i związków mineralnych oraz ich rola w diecie

Chcąc zachować dobre zdrowie, należy przestrzegać zasad prawidłowego odżywiania. Dzięki temu dostarczamy naszemu organizmowi niezbędne składniki mineralne. Poniższa tabela prezentuje makro i mikroelementy oraz ich źródła i rolę w ciele człowieka:

Pierwiastek Źródło Rola w organizmie
Magnez Kakao, orzechy, soja, nasiona roślin strączkowych. Przewodzenie impulsów nerwowych, udział w procesie termoregulacji, regulacja ciśnienia tętniczego krwi.
Wapń Produkty mleczne, fasola, kapusta, orzechy, migdały, ryby, płatki owsiane. Stanowi budulec kości i zębów, bierze udział w procesie krzepnięcia krwi, ma wpływ na pracę mięśni.
Potas Nasiona roślin strączkowych, suszone owoce, szpinak, buraki, pomidory. Odgrywa ważną rolę w utrzymaniu gospodarki wodnej, zapewnia zachowanie równowagi kwasowo-zasadowej.
Sód Sól kuchenna, mięso, kiszonki. Pomaga utrzymać prawidłową równowagę wodną i elektrolitową.
Fosfor Ryby wędzone, mleko, czerwone mięso, podroby. Uczestniczy w produkcji energii, wpływa na rozwój i funkcjonowanie kości, mięśni i układu nerwowego.
Żelazo Podroby, produkty zbożowe, orzechy, szpinak. Dostarcza tlen do mięśni oraz narządów, chroni komórki przed stresem oksydacyjnym.
Jod Ryby morskie, owoce morza, algi. Jest niezbędny do produkcji hormonów tarczycy.
Selen Łosoś, jajka, orzechy brazylijskie. Chroni komórki przed stresem oksydacyjnym, wywiera wpływ na działanie układu immunologicznego.
Cynk Mięso, ryby, jajka, ryż. Wpływa na prawidłowe funkcjonowanie trzustki, bierze udział w produkcji plemników.
Chrom Drożdże, pełnoziarniste pieczywo, ryby. Reguluje poziom cukru we krwi, wpływa na syntezę białek, tłuszczów i węglowodanów.

Minerały i składniki mineralne – funkcje i zapotrzebowanie

Zapotrzebowanie na mikroelementy oraz makroelementy jest różne i zależy między innymi od:

  • wieku,
  • płci,
  • prowadzonego trybu życia,
  • zdiagnozowanych chorób,
  • stanu fizjologicznego (np. kobiety w ciąży mają zwiększone zapotrzebowanie na wapń).

Dzienne zapotrzebowanie na magnez wynosi około 400 mg dla osób dorosłych. Zapotrzebowanie na mikroelement, jakim jest żelazo, wynosi natomiast 15 mg, na cynk – 10 mg, na miedź – 1,5 mg, na jod – 150 mg. Tymczasem zapotrzebowanie na wapń wynosi aż 1000 mg, na fosfor – 800 mg, na sód – 1,5 g. Do podstawowych funkcji składników mineralnych zaliczyć można:

  • udział w procesie budowy kości, zębów, włosów czy skóry,
  • udział w procesie syntezy białek,
  • utrzymanie trójwymiarowej struktury DNA,
  • utrzymanie prawidłowej gospodarki wodno-elektrolitowej.

Produkty zawierające magnez - zdrowa dieta

Jak zapobiegać niedoborom minerałów i witamin w organizmie?

Objawy niedoboru mikroelementów u człowieka nie są charakterystyczne. Najczęściej w początkowej fazie bagatelizujemy je, uznając, że są oznaką nadmiernego przemęczenia. Warto jednak zwrócić uwagę na takie symptomy, jak:

  • nadmierna senność i ciągle towarzyszące uczucie zmęczenia,
  • problemy z koncentracją,
  • pogorszona odporność,
  • skurcze mięśni,
  • problemy z zasypianiem, nocne wybudzanie,
  • osłabienie włosów i paznokci,
  • matowa skóra.

Chcąc upewnić się, że brakuje nam składników odżywczych, możemy wykonać badanie krwi wraz z oznaczeniem konkretnych pierwiastków. Cena badania mikroelementów we krwi, podobnie jak makroelementów, nie jest wysoka – zwykle w laboratoriach wynosi ona od kilkunastu do kilkudziesięciu złotych. Warto też wdrożyć działania mające na celu zapobieganie niedoborom. Mowa przede wszystkim o stosowaniu zrównoważonej diety, która dostarczy nam niezbędnych składników. W razie potrzeby można też sięgnąć po suplementy, na przykład wapno granulowane z mikroelementami, jednak pamiętajmy, by były to produkty wyłącznie wysokiej jakości, które nasz organizm jest w stanie przyswoić w dużych dawkach.

Składniki mineralne w żywieniu sportowców a niedobory i następstwo błędów żywieniowych

W przypadku sportowców najczęściej występuje zwiększone zapotrzebowanie na mikro i makroelementy. Należy dostarczać je – podobnie jak w przypadku osób nietrenujących – przede wszystkim z pożywieniem. Można również posiłkować się specjalnymi odżywkami dla sportowców, jednak zawsze dokładnie sprawdzajmy ich skład oraz zawartość poszczególnych substancji. Zauważmy też, że niedobór mikro i makroelementów może przekładać się na wydłużony czas odnowy rezerw energetycznych w mięśniach. Jednocześnie spowalnia odbudowę białkowych składników tkanekPrzyczynia się też do ogólnego spadku formy zarówno fizycznej, jak i psychicznej. Pamiętajmy, że sportowcy wykazują zwiększone zapotrzebowanie nie tylko na składniki mineralne, lecz również na witaminy, które zazwyczaj można znaleźć w podobnych produktach: warzywach, owocach, ciemnym pieczywie, rybach i mięsie.

FAQ:

Od czego zależy dzienne zapotrzebowanie na mikro i makroelementy?

Dzienne zapotrzebowanie zależy przede wszystkim od wieku, płci oraz prowadzonego trybu życia. Niemałe znaczenie mają również choroby przewlekłe lub ciąża.

W jaki sposób dostarczyć sobie odpowiednie dawki składników mineralnych?

Źródłem składników mineralnych są głównie produkty spożywcze. W razie potrzeby można też sięgnąć po wysokiej jakości suplementy diety.

Kto wykazuje zwiększone zapotrzebowanie na mikro i makroelementy?

Zwiększone zapotrzebowanie na niektóre składniki mineralne mają kobiety w ciąży oraz karmiące piersią. Dotyczy ono również sportowców czy ogólnie osób aktywnych fizycznie.

Facebook
WhatsApp
Twitter
LinkedIn
Pinterest

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *