Kolacja powinna być lekka, o czym zapomina znaczna część Polaków. Zazwyczaj wielu z nas nie pamięta też, że powinniśmy ją spożyć najpóźniej 2-3 godziny przed zaśnięciem, aby nasz układ pokarmowy mógł poradzić sobie z trawieniem przed snem. Przy pełnym żołądku często budzimy się w nocy lub w ogóle mamy kłopot z zaśnięciem. W tym artykule podpowiadamy, jak powinna wyglądać fit kolacja. Na ciepło, na słodko, a może z kanapkami?
Jak powszechnie wiadomo, przed snem należy unikać dań ciężkostrawnych, smażonych, tłustych oraz fast food, słodyczy i pizzy. Nie zalecane są także owoce. Z tej powszechnej wiedzy na ogół niewiele wynika, bo znaczna część Polaków uwielbia ciężkie potrawy na późne kolacje. Tymczasem jeśli chcecie zbudzić się wypoczęci, powinniście pamiętać o lekkich daniach na kolację. Należą do nich m.in. zupy warzywne typu krem, sałatki z mięsem i makaronem, jajka, świeże warzywa i chudy nabiał.
Spis treści
Dietetyczna kolacja fit
Zjedzenie dobrze zbilansowanej dietetycznej kolacji zapobiegnie nocnemu objadaniu się. Oblicza się, że dietetyczna kolacja powinna pokrywać 20 proc. dziennego zapotrzebowania energetycznego i składać się z produktów, które nie mają właściwości wzdymających. Lekka kolacja fit nie może mieć dużo kalorii i musi dostarczać węglowodany i białka. Pamiętaj, aby nie pić bezpośrednio przed kolacją i po niej, żeby soki trawienne lepiej działały.
Gdy będziesz pamiętać o tych ogólnych zasadach, bez trudu skomponujesz fit kolację z niczego, czyli przy wykorzystaniu produktów, które zawsze znajdziesz w domu – resztek z lodówki, konserw czy różnych warzyw. Może to być fit kolacja na ciepło składająca się z makaronu z pomidorami. Aby ją przyrządzić, potrzebujesz 70 g makaronu razowego, pół cebuli, łyżkę oliwy, trzy albo więcej ząbki czosnku (na czosnku nigdy nie oszczędzam!), pół puszki pomidorów, oregano, sól oraz opcjonalnie oliwki, parmezan, tuńczyk z puszki czy suszone pomidory.
Jeśli nie wiesz co zjeść na kolację fit, zacznij od ugotowania makaronu. Następnie w rondlu zeszklij cebulę z czosnkiem, dodaj pomidory, po czym dopraw sos przy użyciu oregano i soli. Teraz dodaj makaron oraz przygotowane wcześniej opcjonalne składniki i całość wymieszaj. Przy niewielkiej fatydze otrzymujesz nie tuczący makaron w dietetycznym sosie pomidorowym. Lekka kolacja fit gwarantuje ci lekki sen i przespaną noc.
Fit kolacja z kurczakiem
Pomysły na kolację fit nie powinny pomijać drobiu. Dziś proponujemy sałatkę z kurczaka, cebulą i sałatą lodową. Do sporządzenia takiej kolacji potrzebujemy: jedną małą pierś z kurczaka, po pół sałaty lodowej, cebuli i papryki, jednego pomidora oraz przyprawy do kurczaka i ocet jabłkowy do skropienia sałatki. Pierś z kurczaka kroimy w plasterki i po przyprawieniu smażymy bez tłuszczu. Sałatę kroimy i układamy na talerzu. Cebulę kroimy w piórka, a pomidora i paprykę w drobne kawałki. Całość układamy na sałacie, skrapiamy octem oraz posypujemy solą i pieprzem. Na wierzchu układamy usmażonego kurczaka.
Numerem dwa jest sałatka z kurczakiem na kolację fit, do której potrzebujemy (na trzy porcje): ogórka, wędzony filet z piersi kurczaka (150 g), kostkę żółtego sera (150 g), jogurt naturalny (180 g) i ząbek czosnku. Ser w kostce trzeba zetrzeć na tarce, pokroić w cienkie słupki lub w małą kostkę i wrzucić do miski. Z piersi kurczaka usuń skórkę, potnij mięso w kostkę lub w cienkie słupki. Dołóż do sera. Z obranego ogórka wytnij nasiona, a resztę pokrój w kostkę. Dodaj do sałatki i wymieszaj ją. Jogurt wlej do miski i dodaj do niego wyciśnięty przez praskę czosnek. Następnie wsyp przyprawy (sól, pieprz, zioła prowansalskie). Całość wymieszaj i polej sosem.
Fit kolacja z jajkiem
Równie dietetyczna jest fit kolacja z jajkiem, do której oprócz jajek potrzebujemy pomidorki koktajlowe, dwie kromki razowego chleba, sok z cytryny, cebulę oraz kilka pieczarek. Cebulkę należy pokroić w plasterki i zarumienić na patelni bez dodatku tłuszczu. Obrane pieczarki dusimy w niewielkiej ilości wody i po jej odparowaniu dodajemy sok z cytryny i kontynuujemy duszenie. Następnie mieszamy całość i przekładamy na przygotowane kromki chleba. Na końcu rozgrzewamy patelnię z łyżeczką oleju i wbijamy jajka, smażąc je do ścięcia się białek, po czym przekładamy na chleb. Na wierzchu można położyć pokrojone pomidorki.
Dietetycy znają dziesiątki pomysłów na fit kanapki na kolacje. Może to być kanapka z tofu, pomidorem i rukolą, do której potrzebujemy pomidora, dwie porcje tofu, łyżkę oliwy, ząbek czosnku, szczyptę oregano, odrobinę rukoli oraz dwie kromki chleba graham. Tofu i pomidora kroimy na plasterki, czosnek siekamy oraz mieszamy z oliwą i oregano, a tak otrzymanym sosem skrapiamy pieczywo. W ostatnim kroku kładziemy pokrojonego pomidora i tofu oraz rukolę na chleb.
Fit kolacja na słodko
Jeśli masz ochotę na coś słodkiego wieczorem, proponujemy smoothie z owocami na mleku roślinnym. Aby je sporządzić, niezbędne są następujące składniki: filiżanka owoców (np. maliny, wiśnie, borówki), dwie łyżki jogurtu greckiego oraz 3/4 szklanki mleka roślinnego, najlepiej niesłodzonego. Wszystkie te składniki miksujemy blenderem i wlewamy do ulubionego kubka. Smacznego!
W sieci można spotkać tysiące pomysłów na sałatki na kolacje fit. Jedną z najprostszych sporządzimy z 1/4 główki kapusty pekińskiej, 1/2 czerwonej papryki, średniego pomidora, ogórka, połowy cebuli, koperku, łyżki soku z cytryn, dwóch łyżek oliwy i pieprzu dla smaku. Na początek należy warzywa umyć, obierać i pokroić, a koperek drobno posiekać. Całość wrzucamy do miski, przyprawiamy pieprzem, dodajemy sok z cytryny i oliwę oraz mieszamy.
