Zdrowa i lekkostrawna kolacja to bardzo ważna podstawa prowadząca do dobrego snu, która skutecznie zapobiega nagłym spadkom glukozy we krwi i tym samym powstrzymuje przed napadami wilczego głodu oraz nocnym podjadaniem. Aby miała ona dla naszego zdrowia same korzyści musi składać się z wartościowych składników, które nie obciążą zanadto układu pokarmowego oraz odżywią nasze ciało, dlatego powinniśmy ją zjadać około 2-3 godziny przed snem. Ostatni posiłek w ciągu dnia powinien być jednocześnie syty i lekkostrawny. Świetnym pomysłem będą nasze fit lekkostrawne i dietetyczne przepisy na kolację. Najlepszym rozwiązaniem będzie danie złożone z białek oraz węglowodanów złożonych, który nie dość, że zaspokoi nasz apetyt to nie przyczyni się do problemów ze snem i uchroni przed gromadzeniem zbędnej tkanki tłuszczowej.
Spis treści
Dietetyczna i zdrowa kolacja: co jeść?
Na zdrową kolację świetnie sprawdzą się nabiał, chude mięso, ryby, jajka, lekkostrawne warzywa, niskokaloryczne, ubogie w błonnik owoce i pożywne zboża, np. płatki owsiane oraz kasza jaglana, które możemy serwować zarówno na ciepło jak i na zimno. Ostatni posiłek w ciągu dnia powinien stanowić ok. 20 % wartości energetycznej naszej diety i w miarę możliwości składać się z większej ilości białka, ponieważ składnik ten nie jest magazynowany w naszym organizmie w postaci tkanki tłuszczowej, tylko wykorzystywany do regeneracji włókien mięśniowych uszkodzonych podczas całodniowej aktywności fizycznej.
Jakich produktów unikać przed snem?
Samo spożywanie kolacji nie sprawia, że przybieramy na wadze. Dodatkowe centymetry w biodrach są efektem przekraczania dziennego limitu zapotrzebowania kalorycznego, dlatego przy komponowaniu wieczornego menu należy wystrzegać się przede wszystkim produktów ciężkostrawnych i o wysokiej zawartości tłuszczu, takich jak fast foody, pizza, słodycze i słone przekąski, gdyż powodują odkładanie się tkanki tłuszczowej, niespokojny sen i obolały żołądek. Przy planowaniu wieczornego posiłku należy wykluczyć również picie czystego mleka, pomimo tego, iż ma wspaniałe, naturalne właściwości ułatwiające zasypianie, to jednak u osób nietolerujących laktozę może powodować nieprzyjemne dolegliwości ze strony układu pokarmowego, takie jak bóle brzucha, uczucie przelewania się w żołądku oraz biegunki. Należy także zachować ostrożność przy spożywaniu warzyw o wysokiej zawartości błonnika np. fasola, bób, ciecierzyca, brokuły, kalafior i kapusta, które mają działanie wzdymające i sprzyjające powstawaniu gazów jelitowych. Warzywa takie jak cebula, por i czosnek również mogą powodować problemy gastryczne oraz dodatkowo są bogate w ostre olejki eteryczne, których intensywnego zapachu ciężko się pozbyć. To samo dotyczy niektórych owoców, takich jak śliwki, wiśnie i czereśnie, które znacznie wzmagają perystaltykę jelit i powodują nadprodukcję gazów jelitowych. Na liście rzeczy niewskazanych znajdują się również mocna kawa, herbata i napoje energetyczne, które utrudniają zasypianie i wykazują działanie mocno pobudzające organizm.
Przepisy na dietetyczną kolację
Skomponowanie dietetycznej kolacji może być nie lada problemem dla osób, które stosują dietę odchudzającą lub dbają o szczupłą sylwetkę. Należy zapomnieć o wieczornej głodówce, gdyż zazwyczaj przynosi ona skutki odwrotne do zamierzonego. Nie dość, że nieprzyjemne uczucie ssania w żołądku nie będzie nam pozwalało spokojnie zasnąć, to na dodatek spotęguje objawy stresu, który jak wiadomo sprzyja nadwadze i ogólnym problemom zdrowotnym. Poniżej znajdziecie kilka pomysłów na smaczną, pożywną i lekką kolację, która zapewni Wam sytość, zdrowie, dobry sen i przede wszystkim zadba o Waszą szczupłą sylwetkę.
1. Caprese – sałatka z mozzarelli, pomidorów i świeżej bazylii
Składniki:
- 1 mozarella light (75 g),
- 1 duży pomidor,
- 1 łyżeczka oliwy z oliwek,
- kilka listków bazylii,
- sól, pieprz.
Sposób przygotowania:
Ser mozarella i pomidora pokrój w plastry, a następnie ułóż na talerzu na przemian, udekoruj listkami świeżej bazylii. Skrop oliwą, posyp solą i pieprzem. Gotową sałatkę można zjeść samą lub z dodatkiem pieczywa wieloziarnistego.
2. Koktajl ze szpinakiem i bananem
Składniki:
- 1 banan,
- garść szpinaku,
- kawałek melona,
- sok z połówki cytryny,
- łyżka otrąb owsianych lub mały jogurt naturalny,
- 200 ml wody.
Sposób przygotowania:
Owoce obieramy i kroimy na mniejsze kawałki, a następnie blendujemy razem ze szpinakiem i resztą składników, aż do uzyskania aksamitnej konsystencji. Koktajle najlepiej spożywać od razu po przygotowaniu.
3. Kasza jaglana z jabłkiem i cynamonem
Składniki:
- pół szklanki kaszy jaglanej,
- 2 szklanki wody,
- szczypta soli,
- 1 słodkie jabłko,
- łyżeczka cynamonu.
Sposób przygotowania:
Kaszę przepłukać wrzącą wodą lub podprażyć na patelni, aby pozbyć się charakterystycznej dla prosa goryczki, a następnie zalać 2 szklankami wody, dodać szczyptę soli i doprowadzić do wrzenia, po czym gotować jeszcze ok. 7minut. Zdjąć z kuchenki, przykryć ściereczką i odstawić na ok. 15 minut, aby wchłonęła całą wodę. Jabłko zetrzeć na tarce na drobnych oczkach, wymieszać z kaszą, doprawić cynamonem. Można dodatkowo zapiec w piekarniku.
4. Jajecznica z indykiem i pomidorem
- Składniki:
2 jajka, - 1 pomidor,
- garść szczypiorku,
- kawałek pieczonej piersi indyka,
- sól, pieprz.
Sposób przygotowania:
Zrób jajecznicę na parze, dodaj pokrojonego w kostkę pomidora oraz mięso z indyka, a następnie posyp szczypiorkiem. Zjedz z kromką razowego chleba.
5. Serek wiejski z wiosennymi warzywami
Składniki:
- serek wiejski z obniżoną zawartością tłuszczu,
- kilka rzodkiewek,
- garść zielonej cebulki,
- świeży ogórek,
- kilka liści sałaty,
- sól, pieprz.
Sposób przygotowania:
Warzywa pokrój w kostkę, sałatę porwij na drobniejsze kawałki, dodaj serek ziarnisty, dopraw do smaku i wszystko dokładnie wymieszaj. Można zjeść z kromką ciemnego pieczywa
