Zdrowa kolacja – 5 pomysłów niskokaloryczną kolację!

Dodano:28.05.2018 13:05
Aktualizowano:30.03.2022 05:17
Udostępnij

Zdrowa i lekkostrawna kolacja to bardzo ważna podstawa prowadząca do dobrego snu, która skutecznie zapobiega nagłym spadkom glukozy we krwi i tym samym powstrzymuje przed napadami wilczego głodu oraz nocnym podjadaniem. Aby miała ona dla naszego zdrowia same korzyści musi składać się z wartościowych składników, które nie obciążą zanadto układu pokarmowego oraz odżywią nasze ciało, dlatego powinniśmy ją zjadać około 2-3 godziny przed snem. Ostatni posiłek w ciągu dnia powinien być jednocześnie syty i lekkostrawny. Świetnym pomysłem będą nasze fit lekkostrawne i dietetyczne przepisy na kolację. Najlepszym rozwiązaniem będzie danie złożone z białek oraz węglowodanów złożonych, który nie dość, że zaspokoi nasz apetyt to nie przyczyni się do problemów ze snem i uchroni przed gromadzeniem zbędnej tkanki tłuszczowej.

Dietetyczna i zdrowa kolacja: co jeść?

Na zdrową kolację świetnie sprawdzą się nabiał, chude mięso, ryby, jajka, lekkostrawne warzywa, niskokaloryczne, ubogie w błonnik owoce i pożywne zboża, np. płatki owsiane oraz kasza jaglana, które możemy serwować zarówno na ciepło jak i na zimno. Ostatni posiłek w ciągu dnia powinien stanowić ok. 20 % wartości energetycznej naszej diety i w miarę możliwości składać się z większej ilości białka, ponieważ składnik ten nie jest magazynowany w naszym organizmie w postaci tkanki tłuszczowej, tylko wykorzystywany do regeneracji włókien mięśniowych uszkodzonych podczas całodniowej aktywności fizycznej.

Jakich produktów unikać przed snem?

Samo spożywanie kolacji nie sprawia, że przybieramy na wadze. Dodatkowe centymetry w biodrach są efektem przekraczania dziennego limitu zapotrzebowania kalorycznego, dlatego przy komponowaniu wieczornego menu należy wystrzegać się przede wszystkim produktów ciężkostrawnych i o wysokiej zawartości tłuszczu, takich jak fast foody, pizza, słodycze i słone przekąski, gdyż powodują odkładanie się tkanki tłuszczowej, niespokojny sen i obolały żołądek. Przy planowaniu wieczornego posiłku należy wykluczyć również picie czystego mleka, pomimo tego, iż ma wspaniałe, naturalne właściwości ułatwiające zasypianie, to jednak u osób nietolerujących laktozę może powodować nieprzyjemne dolegliwości ze strony układu pokarmowego, takie jak bóle brzucha, uczucie przelewania się w żołądku oraz biegunki. Należy także zachować ostrożność przy spożywaniu warzyw o wysokiej zawartości błonnika np. fasola, bób, ciecierzyca, brokuły, kalafior i kapusta, które mają działanie wzdymające i sprzyjające powstawaniu gazów jelitowych. Warzywa takie jak cebula, por i czosnek również mogą powodować problemy gastryczne oraz dodatkowo są bogate w ostre olejki eteryczne, których intensywnego zapachu ciężko się pozbyć. To samo dotyczy niektórych owoców, takich jak śliwki, wiśnie i czereśnie, które znacznie wzmagają perystaltykę jelit i powodują nadprodukcję gazów jelitowych. Na liście rzeczy niewskazanych znajdują się również mocna kawa, herbata i napoje energetyczne, które utrudniają zasypianie i wykazują działanie mocno pobudzające organizm.

Przepisy na dietetyczną kolację

Skomponowanie dietetycznej kolacji może być nie lada problemem dla osób, które stosują dietę odchudzającą lub dbają o szczupłą sylwetkę. Należy zapomnieć o wieczornej głodówce, gdyż zazwyczaj przynosi ona skutki odwrotne do zamierzonego. Nie dość, że nieprzyjemne uczucie ssania w żołądku nie będzie nam pozwalało spokojnie zasnąć, to na dodatek spotęguje objawy stresu, który jak wiadomo sprzyja nadwadze i ogólnym problemom zdrowotnym. Poniżej znajdziecie kilka pomysłów na smaczną, pożywną i lekką kolację, która zapewni Wam sytość, zdrowie, dobry sen i przede wszystkim zadba o Waszą szczupłą sylwetkę.

1. Caprese – sałatka z mozzarelli, pomidorów i świeżej bazylii

Składniki:

  • 1 mozarella light (75 g),
  • 1 duży pomidor,
  • 1 łyżeczka oliwy z oliwek,
  • kilka listków bazylii,
  • sól, pieprz.
    Sposób przygotowania:
    Ser mozarella i pomidora pokrój w plastry, a następnie ułóż na talerzu na przemian, udekoruj listkami świeżej bazylii. Skrop oliwą, posyp solą i pieprzem. Gotową sałatkę można zjeść samą lub z dodatkiem pieczywa wieloziarnistego.

2. Koktajl ze szpinakiem i bananem

Składniki:

  • 1 banan,
  • garść szpinaku,
  • kawałek melona,
  • sok z połówki cytryny,
  • łyżka otrąb owsianych lub mały jogurt naturalny,
  • 200 ml wody.
    Sposób przygotowania:
    Owoce obieramy i kroimy na mniejsze kawałki, a następnie blendujemy razem ze szpinakiem i resztą składników, aż do uzyskania aksamitnej konsystencji. Koktajle najlepiej spożywać od razu po przygotowaniu.

3. Kasza jaglana z jabłkiem i cynamonem

Składniki:

  •  pół szklanki kaszy jaglanej,
  • 2 szklanki wody,
  • szczypta soli,
  • 1 słodkie jabłko,
  •  łyżeczka cynamonu.
    Sposób przygotowania:
    Kaszę przepłukać wrzącą wodą lub podprażyć na patelni, aby pozbyć się charakterystycznej dla prosa goryczki, a następnie zalać 2 szklankami wody, dodać szczyptę soli i doprowadzić do wrzenia, po czym gotować jeszcze ok. 7minut. Zdjąć z kuchenki, przykryć ściereczką i odstawić na ok. 15 minut, aby wchłonęła całą wodę. Jabłko zetrzeć na tarce na drobnych oczkach, wymieszać z kaszą, doprawić cynamonem. Można dodatkowo zapiec w piekarniku.

4. Jajecznica z indykiem i pomidorem

  • Składniki:
    2 jajka,
  • 1 pomidor,
  • garść szczypiorku,
  • kawałek pieczonej piersi indyka,
  • sól, pieprz.

Sposób przygotowania:
Zrób jajecznicę na parze, dodaj pokrojonego w kostkę pomidora oraz mięso z indyka, a następnie posyp szczypiorkiem. Zjedz z kromką razowego chleba.

5. Serek wiejski z wiosennymi warzywami

Składniki:

  • serek wiejski z obniżoną zawartością tłuszczu,
  • kilka rzodkiewek,
  • garść zielonej cebulki,
  • świeży ogórek,
  • kilka liści sałaty,
  •  sól, pieprz.
    Sposób przygotowania:
    Warzywa pokrój w kostkę, sałatę porwij na drobniejsze kawałki, dodaj serek ziarnisty, dopraw do smaku i wszystko dokładnie wymieszaj. Można zjeść z kromką ciemnego pieczywa

Zostaw komentarz
Odpowiedź na komentarz użytkownika

Zobacz również

Jakie są najlepsze wegańskie źródła białka?

12 maja 2022

Stosowanie odżywek białkowych jest świetnym sposobem na zwiększenie dziennego spożycia białka. Nic więc dziwnego, że często pojawiają się w dietach zarówno sportowców, jak i osób mniej aktywnych. Szejk białkowy może stanowić idealną przekąskę, która...więcej

Nerkowce – dlaczego warto wprowadzić je do swojej diety?

05 kwietnia 2022

W naszej diecie nie powinno zabraknąć produktów, które zapewniają nam dobre samopoczucie. W ten sposób dużo łatwiej przestrzegać zasad zdrowego odżywiania. Jednym z takich produktów są orzechy nerkowca, znane jako smaczna i zdrowa przekąska. Jakie zw...więcej

Zamienniki niezdrowej żywności – poznaj fit zamienniki popularnych słodyczy

30 marca 2022

Słodycze to największa pokusa utrudniająca dietę redukcyjną lub przejście na zdrowy tryb odżywiania. Mnogość niezdrowych produktów dostępnych na sklepowych półkach jest naprawdę przytłaczająca i niewłożenie żadnego z nich do koszyka podczas zakupów w...więcej

Jak schudnąć i zadbać o swoje zdrowie?

30 marca 2022

Wiele osób marzy o smukłej sylwetce. Jak schudnąć by nie tylko dobrze wyglądać, ale również zadbać o własne zdrowie i samopoczucie? Proces związany z redukcją swojej wagi może być bardzo zróżnicowany. Niektóre osoby zmagają się bowiem wyłącznie z chę...więcej