Interwały: jak poprawnie ćwiczyć interwały? Metody skutecznego treningu interwałowego?

Wysportowana kobieta ćwicząca na orbitreku

Trening interwałowy nie tylko poprawia zdolności wysiłkowe, lecz również spala tkankę tłuszczową. Jak ćwiczyć interwały?

Z artykułu dowiesz się:

  • dlaczego interwały są najlepszym sposobem na szczupłą sylwetkę,
  • jaki jest podział interwałów,
  • jakie efekty dają interwały,
  • jak dobierać obciążenie treningowe,
  • dlaczego warto trenować interwały,
  • czy trening interwałowy jest skuteczną metodą treningową,
  • jak poprawnie ćwiczyć interwały.

Ćwiczenia interwałowe to wymagająca forma wysiłku fizycznego. Odpowiednio wykonywane pozwalają znacząco zwiększyć zdolności wysiłkowe organizmu, a jednocześnie spalić tkankę tłuszczową. Ich skuteczność jest nawet trzykrotnie większa niż ćwiczeń cardio wykonywanych w tym samym czasie. Jak ćwiczyć interwały, aby osiągnąć zadowalające efekty?

Czytaj także: Ćwiczenia na fałdki pod pachami i na plecach

Dlaczego interwały to najszybszy sposób na szczupłą sylwetkę?

Trenerzy przekonują, że efekty interwałów można zobaczyć w bardzo krótkim czasie – są to ćwiczenia, dzięki którym najszybciej spalimy tkankę tłuszczową i poprawimy wydolność organizmu. Dlaczego? Otóż trening interwałowy to wysiłek beztlenowy – bardzo wymagający dla naszego organizmu. Aby powrócić do stanu równowagi, ten musi zużyć bardzo dużo tlenu, który pobierany jest z komórek tłuszczowych. Spalanie tłuszczu ma miejsce nawet do 24 godzin po zakończeniu ćwiczeń, nie niszcząc przy tym mięśni. Badania wykazują, że interwały są o wiele skuteczniejsze, niż trening cardio czy aerobowy. Z drugiej strony, jest to wymagająca metoda treningowa – interwały mocno obciążają organizm.

Szczupła kobieta w za dużych jeansach

Fizjologia wytrzymałości, czyli podział interwałów

Trening interwałowy nie jest jednolity – można podzielić go na kilka rodzajów, co czyni go jeszcze atrakcyjniejszym. Nie sposób bowiem w krótkim czasie znudzić się ćwiczeniami. Ważne, aby charakteryzował się on konkretnymi fazamiIch charakterystykę przedstawia poniższa tabela.

Faza Charakterystyka
Wysiłkowa Praca na maksymalnych obrotach, na niemalże maksymalnym tętnie (około 180 ud/min). W sumie faza wysiłkowa nie powinna trwać dłużej niż 25 minut.
Wypoczynku W czasie jej trwania nie dopuszcza się do unormowania tętna, lecz powinno ono spaść do około 50-60% tętna maksymalnego. Kolejne fazy wypoczynku powinny być coraz krótsze.

Przykładowe ćwiczenia interwałowe to:

  • pompki damskie,
  • przysiady,
  • podnoszenie na drążku,
  • skakanie na skakance,
  • tabata.

Interwały  –  jakie efekty niesie stosowanie tego treningu?

Interwały czy cardio? To pytanie zadaje sobie wiele osób początkujących, które marzą o szczupłej sylwetce. Nie ulega wątpliwości, że lepszym wyborem będą interwały, jednak należy pamiętać, że jest to trening bardzo wymagający. Efekty interwałów widać po około miesiącu, czyli w stosunkowo krótkim czasie. Jednocześnie warto mieć świadomość, że poza spalaniem tkanki tłuszczowej interwały przynoszą także następujące rezultaty:

  • poprawa wydolności tlenowej organizmu (pierwsze efekty widoczne są już po 6 sesjach),
  • redukcja tkanki tłuszczowej bez uszkodzenia mięśni,
  • zmniejszenie ryzyka zachorowania na choroby cywilizacyjne takie jak cukrzyca czy nadciśnienie,
  • możliwość zwiększenia masy mięśniowej przez stosowanie ćwiczeń siłowych.

Jak dobierać obciążenie treningowe?

Interwały na brzuch bądź inną partię ciała można wykonywać z obciążeniem lub bez. Pierwsza metoda pozwala nie tylko spalać tłuszcz, ale również budować masę mięśniową, niemniej jednak obciążenie należy wybierać rozważnie. Przeciążenie organizmu jest nie tylko niekorzystne z punktu widzenia efektywności, lecz może również prowadzić do problemów zdrowotnych. Na początek powinno się wybrać lekkie obciążenie, pracując jednocześnie nad techniką wykonywania ćwiczeń. Maksymalne obciążenie to natomiast takie, z którym jesteśmy w stanie wykonać 5 powtórzeń bez dużego wysiłku – wagę obciążenia maksymalnego można zwiększyć do około 0,033 masy wyjściowej.

Wysportowane kobiety ćwiczące razem na siłowni
Sporty fit women working out together at gym. Sport healthy lifesytle people concept

5 powodów, dla których warto trenować interwały

Interwały w domu lub na siłowni to trening niemalże doskonały. Pozwala osiągnąć zamierzone efekty w stosunkowo krótkim czasie, lecz należy też pamiętać, że mocno obciąża on organizm. Dlatego trzeba mieć na uwadze przede wszystkim własne możliwości wydolnościowe, dobierając ćwiczenia. Oto 5 powodów, dla których warto trenować interwały:

  • możliwość spalenia tkanki tłuszczowej z miejsc trudnych takich jak uda czy biodra,
  • poprawa kondycji organizmu,
  • możliwość osiągnięcia pożądanych efektów w stosunkowo krótkim czasie,
  • budowanie masy mięśniowej,
  • brak ryzyka uszkodzenia mięśni w procesie spalania tkanki tłuszczowej.

Trening interwałowy – skuteczna metoda treningowa?

W ostatnich latach trening interwałowy cieszył się sporym zainteresowaniem badaczy, którzy skupiali się głównie na udowodnieniu, że jest to najskuteczniejsza metoda ćwiczeń dla osób chcących spalić tkankę tłuszczową i poprawić wydolność organizmu. Badania wykazują, że interwały biegowe, interwały na rowerze czy interwały na orbitreku pozwalają zwiększyć siły wytrzymałościowe organizmu o niemal 35%, o ile oczywiście wykonywane są prawidłowe. Co ciekawe, trening przeznaczony jest nie tylko dla zaawansowanych, lecz również dla początkujących oraz – co często zaskakuje – dla osób z przeszłością medyczną, na przykład po zawałach. Okazuje się też, że trening interwałowy pozwala spalić więcej kalorii niż trening cardio czy aerobowy przy założeniu, że ćwiczenia wykonywane są w tym samym czasie. Wybierając go, można więc zaoszczędzić sporo czasu, a jednocześnie postawić na efektywne ćwiczenia. Jednocześnie trzeba mieć na względzie, że interwały są stosunkowo wymagające, dlatego należy podejść do nich z rozsądkiem.

Jak prawidłowo robić interwały? Po jakim czasie widać efekty interwałów?

Ćwiczenia interwałowe przyniosą oczekiwane rezultaty, jeśli będą wykonywane w prawidłowy sposób. Należy więc pamiętać o kilku podstawowych zasadach:

  • trening wykonujemy 3 razy w tygodniu z przerwą pomiędzy poszczególnymi sesjami wynoszącą co najmniej 48 godzin,
  • część wysiłkowa nie powinno trwać dłużej niż 25 minut,
  • ćwiczenia należy poprzedzić rozgrzewką i zakończyć aktywnością wyciszającą,
  • dzień przed i dzień po treningu interwałowym należy zrobić przerwę, aby mięśnie miały czas się zregenerować,
  • 1,5 godziny przed treningiem trzeba zjeść posiłek bogaty w białko (interwałów nigdy nie ćwiczymy na czczo).

Przeciwwskazaniem do interwałów na bieżni, rowerze czy biegowych jest restrykcyjna dieta, uboga w składniki odżywcze. Organizm może bowiem nie być w stanie odpowiednio się zregenerować po treningu. Co istotne, osoby z chorobami kardiologicznymi powinny zapytać o opinię dotyczącą ćwiczeń lekarza prowadzącego. W ich przypadku tego typu aktywność nie jest zakazana, jednak ważne, kiedy dokładnie ją podejmą i jak intensywny będzie trening. Pierwsze efekty ćwiczeń interwałowych można zobaczyć średnio po 2 tygodniach – wydolność naszego organizmu powinna zacząć się poprawiać. Niemniej jednak w kontekście spalania tkanki tłuszczowej na rezultaty będzie trzeba poczekać trochę dłużej – około miesiąca. Ważne, aby ćwiczenia wykonywać regularnie (3 razy w tygodniu) oraz w prawidłowy sposób. Jakiekolwiek niedociągnięcia czy uchybienia mogą zniweczyć rezultaty, a dodatkowo mogą mieć negatywny wpływ na nasze zdrowie i kondycję organizmu.

FAQ:

Jak często można trenować interwały?

Trening interwałowy powinien mieć miejsce 3 razy w tygodniu. Odstępy pomiędzy poszczególnymi sesjami muszą wynosić minimum 48 godzin.

Jak dzieli się trening interwałowy?

Trening interwałowy można podzielić na fazę wysiłkową, podczas której organizm pracuje na pełnych obrotach oraz na fazę wypoczynku. W czasie jej trwania nie należy pozwolić na całkowity powrót tętna do normy. Kolejne fazy wypoczynku są coraz krótsze.

Czy dzięki interwałom można schudnąć?

Podstawowym efektem ćwiczeń interwałowych jest spalanie tkanki tłuszczowej bez ryzyka uszkodzenia mięśni. Aktywność ta polecana jest więc osobom odchudzającym się, które jednocześnie chcą poprawić siły wydolnościowe organizmu.

 

Facebook
WhatsApp
Twitter
LinkedIn
Pinterest

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *