Posiadasz uporczywy tłuszcz pod pachami i na plecach? Chciałbyś wykonać ćwiczenia, ale nie wiesz jakie? Sprawdź, co pomoże Ci pozbyć się fałdków pod pachami i na plecach.
Spis treści
Trening tlenowy i beztlenowy
Wałeczki pod pachami i na plecach to skutek nadmiernego otłuszczenia w okolicach klatki piersiowej i pleców, słabych i zwiotczałych mięśni i nieodpowiedniej diety. Aby się ich pozbyć nie wystarczy tylko odpowiednia dieta. Należy wspomóc się odpowiednimi ćwiczeniami.
Ćwiczenia tych partii ciała muszą opierać się na treningu aerobowym (tlenowym) oraz anaerobowym (beztlenowym). W warunkach tlenowych ciało spala tłuszcz w trakcie wysiłku fizycznego (trening kardio). Natomiast podczas ćwiczeń beztlenowych rzeźbią się mięśnie i następuje redukcja tłuszczu, a metabolizm sprawia, że kalorie spadają także po zakończinym wysiłku. Jest to trening siłowy i interwałowy.
Ćwiczenia na fałdki pod pachami
Pompki
Możesz je wykonać wąsko – wtedy bardziej aktywne będą tricepsy lub szeroko – aktywniejsze będą mięśnie klatki piersiowej.
Stopy rozstaw na szerokość bioder, a dłonie powinny znajdować się dokładnie pod barkami. Ruch w dół należy poprowadzić do maksymalnego zakresu. Podczas tego mocno aktywowana jest klatka piersiowa i świetnie spalany jest tłuszcz.
Jeżeli nie potrafisz zrobić męskich pompek możesz oprzeć kolana na macie („damskie” pompki) lub wykonać je przy ścianie.
Rozpiętki
Połóż się na ławeczce treningowej z ciężarem umiejscowionym nad klatką piersiową. Ręce trzymaj lekko ugięte, tak aby hantle nie zginały się ze sobą. Odwiedź obydwie ręce do boków do maksymalnego rozciągnięcia klatki. Następnie wróć do pozycji wyjściowej. Nie trzeba wybierać tutaj dużego obciążenia, można wybrać mniejsze obciążenie, ale większą ilość.
Wyciskanie żołnierskie
Przyjmij wyprostowaną postawę ciała i chwyć sztangę nieco szerzej niż na szerokość barków. Dłonie powinny znajdować się nad łokciami, a sztanga w jednej linii z barkami i delikatnie spoczywać na klatce piersiowej. Poprowadź ruch w górę. W momencie wznosu sztangi, delikatnie odchyl głowę do tyłu nie zmieniając kąta prowadzenia ruchu. Gdy sztanga „minie” głowę można znów ustawić ją w jednej linii z barkami. Ruch prowadzony ma być po jak najmniejszym torze.
Wyciskanie sztangi lub hantli
Połóż się na ławeczce ze sztangą umiejscowioną nad dolną częścią klatki piersiowej. Ruch w dół poprowadź z łokciami rozchodzącymi się równomiernie na boki. Ruch kończy się, gdy klatką dotkniesz klatki piersiowej. Powrót do pozycji wyjściowej poprowadź do niecałkowitego wyprostu łokci.
Wyciskanie możesz robić także z hantlami. Prowadzenie ruchu po linii prostej może być nieco trudniejsze.
Ćwiczenia na fałdki na plecach
Wiosłowanie
Stań na szerokość bioder, ugnij nogi w kolanach, biodra wypnij lekko do tyłu i pochyl delikatnie tułów, zachowując proste plecy i ściągnięte łopatki. Wykonaj ruch sztangi zbliżając ją do klatki piersiowej i opuść w dół zachowując lekko ugięte ręce w stawie łokciowym. Wiosłowanie możesz wykonać nachwytem lub podchwytem.
Podciąganie na drążku
Można wykonywać podchwytem lub nachwytem. W zależności od sposobu, aktywne są różne mięśnie. W przypadku podchwytu jest to biceps, a nachwytu – triceps.
Przenoszenie ciężaru za głowę
Połóż się na ławeczce tak, aby ciężar umiejscowiony był nad głową. Poprowadź ruch za głowę, utrzymując ręce delikatnie ugięte w stawie łokciowym. Ćwiczenie można wykonywać ze sztangą lub handlem.
Pajacyki
Ćwiczenie świetnie nadaje się na spalanie tkanki tłuszczowej. Zrób 3 serie pajacyków po 1 minucie.
Plank
Plank czyli deska. Łokcie powinny znaleźć się pod ramionami. Unieś ciało tak, aby pośladki i ramiona tworzyły jedną linię. Wdychaj i wydychaj powietrze spokojnie, utrzymując napięte ciało. Wykonaj 3 serie po 30 sekund.
Trening kardio i trening interwałowy
Podczas treningu kardio tkanka tłuszczowa spalana jest równomiernie z całego ciała, a wykonując kardio po treningu siłowym przyśpieszymy proces. Trening interwałowy opiera się na zmiennym tempie treningowym, które zakłada dwa typy procesów – tlenowy i beztlenowy. Trening interwałowy może być złożony z ćwiczeń siłowych, co dodatkowo wpłynie na szybkość pozbywania się fałdek.
Jeszcze kilka innych zasad
- Pij dużo wody – często nadmiar tłuszczu spowodowany jest cellulitem wodnym czyli gromadzeniem dodatkowej ilości wody podskórnej. Proces ten zachodzi, gdy organizm jest odwodniony.
- Stosuj zbilansowaną dietę – unikaj dużych ilości węglowodanów prostych, wyklucz fast foody, produkty wysoko przetworzone, słodycze i słone przekąski.
- Rób naprzemienny masaż zimną i ciepłą wodą – pomoże w walce z cellulitem, a także ujędrni skórę.
- Wykonuj masaże ujędrniające – masuj skórę tam, gdzie gromadzi się najwięcej tłuszczu. To poprawi krążenie krwi, a przez to wpłynie na zmniejszenie fałdów.
