Obecna pora roku sprzyja wszelkiego rodzaju infekcjom. Poradnie zdrowia są przepełnione kaszlącymi i kichającymi pacjentami, a pod aptekami ustawiają się kolejki. Osoby, które przez okrągły rok troszczą się o tężyznę fizyczną, zastanawiają się, czy, a jeśli tak, to w jaki sposób kontynuować swoją aktywność. Jaki dopuszczalny jest trening w czasie choroby, a jakie ćwiczenia po chorobie? Jaka jest odpowiednia dieta oraz trening dla ozdrowieńca?
Są osoby, które nie potrafią żyć bez treningu. Organizm przyzwyczajony do wysiłku ma swoje prawa. Gdy czujesz się kiepsko, masz dreszcze lub łamie cię w kościach, gorączkujesz lub po prostu brakuje ci siły, lepiej daj sobie kilka dni wolnego. Jeśli czasowo nie odłożysz ćwiczeń, twój system odpornościowy będzie przeciążony i gorzej poradzi sobie z walką z infekcją oraz regeneracją.
Spis treści
Trening w trakcie choroby
Osoby, które systematycznie uprawiają sport o umiarkowanym nasileniu, bardzo często wykazują większą odporność na infekcje górnych dróg oddechowych. Z drugiej strony w krótszej perspektywie intensywny trening może w pewnych okolicznościach obniżać odporność i zwiększać podatność na infekcje górnych dróg oddechowych nawet kilka dni po wysiłku.
Ale są sytuacje, gdy umiarkowany wysiłek fizyczny może pomóc w walce z chorobą. Lekarze wskazują tu na „Test szyi” dr. Lewisa G. Maharama, który polega na określeniu, w jakich częściach ciała czujesz stany chorobowe, aby na tej podstawie zdecydować czy trenować. Jeśli objawy infekcji odczuwasz od szyi w górę (kichanie, katar, ból gardła, ból głowy) możesz ćwiczyć. Dzięki lekkiemu treningowi układ immunologiczny otrzyma stymulację do produkcji przeciwciał.
Trening w czasie choroby nie jest jednak zalecany, jeżeli odczuwasz objawy od szyi w dół (gorączka, kaszel, ból brzucha, ból mięśni, biegunka, wymioty). Część osób jednak trenuje podczas grypy i przeziębienia. Takie działania mogą przynieść opłakane skutki, do których należy zapalenie mięśnia sercowego. Trening z podwyższoną temperaturą może pogorszyć samopoczucie, a nawet sprawić, że zwykłe przeziębienie skończy się groźniejszymi powikłaniami.
Choroba a trening siłowy
Wiele osób próbuje wykonać intensywny trening siłowy, lekceważąc objawy chorobowe. W dużym uproszczeniu można przyjąć, że duży wysiłek fizyczny podczas choroby sprawia, że nasz układ odpornościowy przekierowuje swoją uwagę na regenerację powysiłkową niż na leczenie, przez co zwiększamy ryzyko pogorszenia stanu zdrowia i wydłużamy okres rekonwalescencji.
Są też tacy, którzy uważają, że trening w trakcie choroby jest sposobem wypocenia choroby z organizmu. Problem polega na tym, że intensywny lub długotrwały wysiłek to kolejny czynnik stresogenny dla naszego organizmu. Gdy jesteśmy zdrowi, nasze ciało bez problemu sobie z tym radzi. Powinniśmy, pamiętać, że nawet tygodniowa przerwa w ćwiczeniach nie wpłynie znacząco na naszą formę. Pierwsze treningi po infekcji będą trudniejsze, ale zdrowie jest najważniejsze.
Ćwiczenia po chorobie
Powrót do ćwiczeń po chorobie jest trudny dla organizmu i psychiki. Dłuższe osłabienie i zmiana stylu życia wyprowadziły nas z równowagi, która uzyskaliśmy po latach regularnego wysiłku fizycznego. Po przeziębieniu czy grypie powrót do treningu powinien być rozsądny i ostrożny. Najlepiej zacząć od umiarkowanego wysiłku, który nie osłabi organizmu. Mogą to być spacer, aerobik, joga czy pływanie. Po chorobie warto zostać w domu i aktywności na zewnątrz odłożyć na czas nieco późniejszy.
Organizm potrzebuje czasu, aby na nowo zaadaptować się do intensywnego wysiłku fizycznego. Zanim przystąpimy do ćwiczeń, należy starannie zaplanować trening ze zdroworozsądkowym, stałym wzrostem obciążeń. Przyjmuje się, że czas pierwszego treningu po chorobie powinien wynieść połowę tego, ile ćwiczyliśmy przed chorobą. Przez dwa tygodnie nie należy przekraczać trzech jednostek treningowych w tygodniu, aby dać organizmowi czas na pozyskanie sił i regenerację.
Trening dla ozdrowieńca
Jeszcze bardziej długotrwały jest powrót do formy dla osób, które przeszły chorobę Covid-19. Na początku powrotu do aktywności powinny one spacerować najlepiej po płaskim terenie, stopniowo zwiększając odległość i tempo, a po jakimś czasie włączyć wchodzenie pod górkę. Jeśli ktoś ma siły i możliwości, może wybrać się na spacer po parku, ale jeżeli brakuje sił, można chodzić po mieszkaniu. W bloku należy chodzić po schodach, stopniowo zwiększając dystans oraz obciążenie na domowych sprzętach – rowerze stacjonarnym czy bieżni.
Dieta po chorobie
Rekonwalescencję po przebytej chorobie powinna wesprzeć odpowiednia dieta. Nie należy przeciążać układu pokarmowego, ale zadbać o regularne i niewielkie posiłki kilka razy dziennie, w zależności od indywidualnego zapotrzebowania kalorycznego. Może to być pięć posiłków dziennie co 2-3 godziny. Powinniśmy postawić na gotowanie w wodzie lub na parze, duszenie bez obsmażania, pieczenie w folii. Bardzo wartościowe są lekkostrawne zupy warzywne.
Trzeba pić dużo płynów, co najmniej 1,5 l dziennie. W początkowym okresie po chorobie lepiej unikać produktów tłustych, wędzonych, wyrobów z pełnego ziarna, warzyw strączkowych, żywności przetworzonej, słodyczy, fast foodów. Jeśli przyjmowałeś antybiotyki, do diety włącz warzywa kiszone (kapustę, ogórki, paprykę, buraki), fermentowane produkty sojowe (np. tempeh, miso) lub mleczne napoje fermentowane (np. kefir i jogurt naturalny).