Ćwiczenia dla otyłych – zasady i przykładowe zestawy treningów w domu dla osób z nadwagą

Czy wiesz, że istnieją ćwiczenia dla otyłych, które nie narażają na urazy, a jednocześnie są bardzo skuteczne? Chcesz je poznać?

Jakie informacje znajdziesz w artykule?

• Jak zacząć ćwiczyć po epidemicznej bezczynności?
• Jak powinny ćwiczyć osoby otyłe?
• Jaka aktywność fizyczna jest najlepsza dla osób walczących z otyłością?
• Jakie są najważniejsze zasady podczas ćwiczeń wykonywanych przez osoby otyłe?
• Jakie są najlepsze ćwiczenia dla otyłych?
• Jaki jest przykładowy plan ćwiczeń dla osób z otyłością?

Zobacz też: Otyłość czyha w sali kinowej!

Problemy z otyłością ma coraz więcej Polaków. Szacuje się, że boryka się z nimi nawet co czwarty obywatel naszego kraju, a trzy osoby na pięć mają nadwagę. Zjawisko nasiliło się jeszcze w czasie pandemii, kiedy w całym kraju zamknięto siłownie, a w pewnym momencie nawet place zabaw i lasy. Limitowane wyjścia, brak perspektyw na treningi i strach przed chorobą. To wszystko sprawiło, że wiele osób wciąż nie powróciło do poprzedniej ilości ruchu. Jak powrócić do formy? To prostsze niż myślisz!

Otyłość i duża nadwaga po epidemii — jak zacząć ćwiczyć?

Jeżeli twoje wskaźniki WHR oraz BMI zwiększyły się po pandemii, a brak ruchu w tym okresie spowodował, że nie chce ci się ruszyć z kanapy, to jesteś we właściwym miejscu. Nieważne ile masz lat! Podpowiemy ci, jak zacząć ćwiczyć nawet po 50.

Od czego zacząć ćwiczenia dla otyłych? Od motywacji i zdobycia rzetelnych informacji na temat nadmiernych problemów z otyłością. Dobra wiadomość jest taka, że do poprawy stanu zdrowotnego i zrzucenia zbędnych kilogramów nie trzeba tak wiele wysiłku. Najważniejsze to zapewnienie organizmowi odpowiedniej dawki ruchu. W przypadku dorosłych jest to 150 minut umiarkowanego ruchu w ciągu tygodnia, a u dzieci tylko nieco więcej. To naprawdę niewiele, a ten pułap da się osiągnąć w bardzo prosty sposób. Jak? Poniżej znajdziesz tabelę obrazującą spalanie kalorii w czasie wykonywania zwykłych czynności.

Czynność	Czas trwania	Kalorie dla osoby o wadze 70 kg
Opuszczenie tramwaju przystanek wcześniej	10 minut	ok. 40 kcal
Wejście po schodach	5 minut	ok. 25 kcal
Dojście do pobliskiego sklepu na piechotę	10 minut	ok. 40 kcal
Parkowanie na odległym miejscu	5 minut	ok. 20 kcal
Odkurzanie	20 minut	ok. 205 kcal

To jednak tylko niektóre codzienne czynności, które wliczają się do ogólnego bilansu kalorycznego i pomagają zrzucić wagę. Wdrożenie w życie przynajmniej kilku z nich z pewnością ułatwi początek drogi do zgrabnej figury i zdrowego ciała. W tego typu aktywności warto zaangażować całą rodzinę, która dzięki profilaktyce z dużym prawdopodobieństwem uchroni się od późniejszych problemów z wagą. Czy jesteś gotowy na więcej?

Specyfika aktywności fizycznej osób otyłych

Osoba, która zmieniła już swoje codzienne nawyki, a poziom jej ruchu przestał być niemal zerowy, jest gotowa do następnego kroku. Należy się jednak do niego odpowiednio przygotować, tak aby ćwiczenia nie doprowadziły do urazów.

Duża nadwaga oraz otyłość powodują znaczące problemy w poruszaniu się oraz narażają stawy i kości na kontuzję. Tę zależność powinno się brać pod uwagę, zwłaszcza planując ćwiczenia dla osób starszych dotkniętych problemem zbyt wysokiej wagi. Trening dla otyłych mężczyzn i kobiet może być oparty na zajęciach z pływania oraz jeździe na rowerze. Te formy ruchu są uważane za najbezpieczniejsze. Nie wolno także narażać organizmu na zbyt mocne przeciążenia. Najlepiej rozpocząć od niskiej intensywności i z biegiem czasu zwiększać ją w kierunku umiarkowanej.  

Jaki sport dla otyłych będzie najlepszy na zrzucenie tkanki tłuszczowej z brzucha?

Nie ma efektywnego sposobu na zrzucenie zbędnych kilogramów z konkretnej części ciała. Poprawa wyglądu poszczególnych partii opiera się na rzeźbieniu mięśni, co powoduje stopniową poprawę ich wyglądu.

Czasem jednak zdarza się, że brzuch jest znacznie powiększony, a jego wygląd sugeruje otyłość brzuszną. Ta groźna choroba związana jest z otłuszczeniem narządów wewnętrznych, co w efekcie prowadzi do zwiększonego ryzyka innych chorób. Walka z nadmiarem tłuszczu na brzuchu opiera się na zmianie stylu życia, spożywaniu większej ilości zdrowych pokarmów, ziół i herbat, na przykład matchy, oraz wykluczeniu problemów z hormonami.

Najważniejsze zasady ćwiczeń dla otyłych – na co uważać?

Bezpieczne ćwiczenia dla otyłych to klucz do wyzdrowienia i zmniejszenia ryzyka zapadnięcia na szereg groźnych chorób. Podczas dobierania aktywności należy jednak pamiętać, że ćwiczenia dla otyłych i seniorów 50+ powinny być dobrze zaplanowane i wykluczać ryzyko urazów.

Jakie są najważniejsze zalecenia podczas dobierania aktywności?

• Wybierz ćwiczenia nieobciążające stawów, na przykład pływanie.
• Nie wykonuj zbyt intensywnych ćwiczeń.
• Stopniowo zwiększaj intensywność od bardzo niskiej po umiarkowaną.
• Wysiłek podczas ćwiczeń powinien być na poziomie 60-70% tętna maksymalnego (wzór na tętno maksymalne: 205,8 – 0,685 × wiek). Mierz je!
• Pamiętaj o oddychaniu.
• Angażuj przez długi czas duże grupy mięśniowe.
• Ćwicz 30 minut dziennie dla poprawy zdrowia, a 60 minut, żeby zrzucić zbędne kilogramy.
• Czas trwania treningu dopasuj do możliwości i stopniowo go zwiększaj.
• Staraj się wykonywać jak najwięcej codziennych czynności.
• Kontroluj stan zdrowia i korzystaj z porad profesjonalistów.

5 propozycji ćwiczeń dla otyłych, które wykonasz w domu

Niebezpieczna otyłość to choroba, z którą każdego dnia należy podejmować walkę. Poniżej znajdziesz ćwiczenia dla początkujących z dużą nadwagą, które pozwolą na poprawienie kondycji i stanu zdrowia.

1. Cardio dla otyłych, czyli orbitrek, marsz, nordic walking, pływanie.
2. Aqua aerobic.
3. Podnoszenie ciężarów na siedząco.
4. Rozciąganie.
5. Wykonywanie codziennych obowiązków.

Ćwiczenia w domu na siedząco dla osób bardzo otyłych

Poniżej znajdziesz naszą propozycję 10 ćwiczeń dla osób otyłych. Możesz potraktować ją jako kompletny trening lub jako osobne ćwiczenia. Pamiętaj, aby każdorazowo poprzedzać ich wykonywanie rozgrzewką – na przykład kilkuminutowym marszem i i delikatnym rozciągnięciem mięśni.

1. Podczas siedzenia na krześle obracaj głowę z prawej strony na lewą.
2. Siedząc na krześle, podnieś głowę i ściągnij barki. Pamiętaj o wyprostowanym kręgosłupie. Wytrzymaj kilka sekund.
3. Wykonuj rotacje ramion.
4. Wykonuj rotacje barków.
5. Podnieś skrzyżowane nogi. Wytrzymaj kilka sekund.
6. Chwyć ciężarek w wyprostowane dłonie. Obracaj tułowiem w prawo i lewo.
7. Opuść ręce, a następnie zginaj je, jakbyś podnosił ciężarki.
8. Podnieś jedną nogę i przytrzymując ją, wytrzymaj kilka sekund. Zmień strony.
9. Wyciągnij ręce przed siebie i szybko zaciskaj dłonie.
10. Wyciągnij ręce do góry, a następnie ugnij je do poziomu głowy. Możesz wykonać to ćwiczenie z ciężarkami.

Przykładowy plan ćwiczeń dla osób z otyłością na pierwszy tydzień

Plan treningowy osoby o dużej masie ciała to bardzo ważny element powrotu do zdrowia. Poniżej znajdziesz propozycje ćwiczeń na pierwszy tydzień walki z nadmierną masą ciała.

Poniedziałek:

• rozgrzewka (delikatne poruszaj każdą częścią ciała),
• 10-30 minut marszu,
• Rozciąganie.

Wtorek:

• rozgrzewka,
• 10 minut marszu,
• 5 minut orbitrek,
• powtórz 3 razy,
• rozciąganie.

Środa: Przerwa.

Czwartek:

• rozgrzewka,
• 30 minut jazdy rowerem,
• 5 minut ćwiczenia na krześle,
• rozciąganie.

Piątek:

• rozgrzewka,
• 30 minut pływania,
• rozciąganie.

Sobota: Przerwa

Niedziela:

• rozgrzewka,
• 15 minut marszu,
• 15 minut treningu na krześle
• rozciąganie.

FAQ:

Czy są jakieś ćwiczenia, których nie powinny wykonywać osoby otyłe?

Osoby z dużą wagą muszą uważać na stawy oraz kości. Nie mogą wykonywać ćwiczeń, które zbytnio je obciążają, na przykład biegać. Każdy przypadek jest jednak indywidualny i plan działania każdorazowo należy konsultować z lekarzem.

Czy można ćwiczyć na siedząco?

Istnieje wiele ćwiczeń, które można wykonywać, siedząc. Do najpopularniejszych należy podnoszenie ciężarków do góry oraz trzymanie ciężarka i obracanie tułowiem.

Gdzie szukać pomocy w odchudzaniu? 

Odchudzanie jest niełatwym procesem, który warto wspomagać, zasięgając rady profesjonalistów. Rozpoczynając walkę z przypadłością, koniecznie należy skonsultować się z lekarzem, który określi stan zdrowia i ograniczenia pacjenta. Warto również skorzystać z pomocy dietetyka oraz trenera personalnego.