Jakie ćwiczenie na mięśnie skośne brzucha jest najlepsze? Jak osiągnąć idealny wygląd brzucha? U nas znajdziesz praktyczne porady i wskazówki!
Czego dowiesz się z artykułu?
- Jakie są rodzaje mięśni brzucha?
- Dlaczego opłaca się ćwiczyć mięśnie brzucha?
- Czy sposobem na idealne mięśnie brzucha jest tylko trening?
- Jakie są najlepsze ćwiczenia na mięśnie brzucha?
Zobacz też: Ćwiczenie Rowerek – sprzymierzeniec pięknych pośladków? Zasady, wady i zalety.
Silny, wysportowany i idealnie wyrzeźbiony brzuch to jeden z wyznaczników ogólnej kondycji ciała. Wiele osób walczy o doskonały wygląd tej części ciała, jednak starania te są często bezowocne i żmudne. Jak pracować nad mięśniami brzucha? Co składa się na osiągnięcie sukcesu. Po lekturze artykułu nie będziesz już mieć żadnych wątpliwości.
Spis treści
Mięśnie skośne brzucha: dolne, skośne i proste
Mięśnie skośne brzucha u mężczyzn i kobiet pełnią funkcje ochronne. Dzięki nim trudniej jest uszkodzić ważne narządy wewnętrzne takie jak żołądek, wątroba czy trzustka. Poszczególne grupy mięśni odpowiadają również za ruch, stabilizację ciała, utrzymanie wyprostowanej postawy oraz oddychanie.
Mięśnie brzucha dzielimy na przednio-boczne oraz tylne.
| Nazwa mięśnia | Funkcja | Rodzaj mięśnia |
| Mięsień skośny zewnętrzny brzucha | Zginanie, skręcanie, pochylanie, obracanie ciała, wydech, ruchy miednicy. | Boczno-przednie mięśnie brzucha |
| Mięsień skośny wewnętrzny brzucha | Skręcanie, pochylanie. | Boczno-przednie mięśnie brzucha |
| Mięsień prosty brzucha | Zginanie ciała, ruchy miednicy, oddech. | Boczno-przednie mięśnie brzucha |
| Mięsień poprzeczny brzucha | Wspomaganie oddychania, dźwiganie jąder. | Boczno-przednie mięśnie brzucha |
| Mięsień piramidowy | Napinanie kresy białej; odpowiada za bruzdę pośrodkową. | Boczno-przednie mięśnie brzucha |
| Mięsień czworoboczny lędźwi | Zginanie ciała, stabilizacja. | Tylne mięśnie brzucha |
| Mięsień lędźwiowy większy | Zginanie uda, zginanie tułowia w bok. | Tylne mięśnie brzucha |
| Mięsień lędźwiowy mniejszy | Napinanie powięzi biodrowej, napinanie łuku biodrowo-łonowego. | Tylne mięśnie brzucha |
| Mięsień biodrowy | Zginanie uda, stabilizacja stawu biodrowego. | Tylne mięśnie brzucha |
Każdy z tych mięśni wpływa na całościowy kształt brzucha, jednak w szczególności mięśnie skośne. To one odpowiadają za charakterystyczną formę brzucha przypominającą nieco literę „V”. Ćwiczenie na mięśnie skośne brzucha powinno uwzględniać ich anatomię. Mięsień skośny zewnętrzny brzucha rozpoczyna się na powierzchni V i XII żebra i biegnie w stronę środka, ku dołowi. Jego koniec znajduje się w kresie białej, zlokalizowanej w środkowej części brzucha. Mięsień przyłącza się do kresy, więzadła pachwinowego oraz biodrowego. Mięsień skośny wewnętrzny brzucha biegnie pod mięśniem zewnętrznym.
Dlaczego warto ćwiczyć mięśnie skośne brzucha? Jak zrobić idealną V-kę?
Płaski brzuch to marzenie każdego, kto uczęszcza na siłownię. Ta część ciała jest dla wielu znakiem rozpoznawczym, świadczącym o ogólnej kondycji i zdrowiu.
Mięśnie skośne brzucha a talia
Mięśnie skośne brzucha odpowiadają w dużej mierze za wygląd całej talii. Ćwiczenie tych partii jest wręcz kluczowe do osiągnięcia płaskiego i wyrzeźbionego brzucha. Dzięki regularnym treningom można stworzyć efekt V-ki na brzuchu oraz zlikwidować oponkę. Jak uzyskać spektakularne efekty, nie wkładając jednocześnie dużo wysiłku w ćwiczenia?
Kluczem do sukcesu jest odpowiednie połączenie diety oraz ćwiczeń wzmacniających i odchudzających. Warto łączyć te czynniki każdego dnia, ponieważ nawet niezwykle mocne mięśnie nie będą mogły być wyeksponowane, kiedy pokrywa je warstwa tłuszczu. Ogólnie można więc przyjąć, że tylko stwarzając deficyt kaloryczny oraz aktywując mięśnie proste odpowiedzialne za masę i mięśnie skośne odpowiadające za kształt, można osiągnąć pożądany rezultat. W tym celu można wykonywać przysiady na jednej nodze, ćwiczenia z gumą, czy russian twist.
Jak długo zajmuje osiągnięcie efektu płaskiego brzucha?
Efektywność wykonywanych ćwiczeń zależy od wielu czynników – między innymi od startowej wagi, szybkości przemiany materii i regularności treningów. Osoby wysportowane i szczupłe mogą osiągnąć wymarzoną sylwetkę nawet w miesiąc, a osoby ze sporą nadwagą i spowolnionym metabolizmem muszą uzbroić się w cierpliwość. Walka z dodatkowymi kilogramami i wzmocnienie mięśni może potrwać nawet rok.
Praca nad mięśniami skośnymi to nie tylko wysiłek fizyczny, ale także dieta
Ćwiczenia na mięśnie skośne brzucha są niezbędne do osiągnięcia idealnej sylwetki, jednak są one tylko częścią odpowiadającą za sukces. Równie ważna jest dieta, bez której zdecydowana większość osób nie osiągnie wymarzonych rezultatów. Planowanie strategii należy więc rozpocząć nie tylko od przygotowania dokładnego planu treningów, ale również od stworzenia diety gwarantującej ujemny bilans kaloryczny. Bez takiego kompleksowego przygotowania nie ma szans na uzyskanie V-ki, nawet po wprowadzeniu morderczych i wyczerpujących treningów. Jeśli do organizmu dostarczane jest więcej kalorii, niż jest to potrzebne, kostki mięśniowe nie są w stanie się odsłonić i wyeksponować.
6 ćwiczeń na skośne mięśnie brzucha i wąski pas — plan treningowy
Ćwiczenia na mięśnie skośne brzucha zadziałają jedynie, jeżeli będą prawidłowo wykonywane. W przeciwnym wypadku nie tylko nie zagwarantują one sukcesu, ale mogą doprowadzić do kontuzji. Wskazówek na temat wykonywania ćwiczeń warto szukać na YouTube lub u profesjonalnych trenerów.
Poniżej przedstawiamy najskuteczniejsze i najlepsze ćwiczenia na mięśnie skośne brzucha dla mężczyzn, które pozwolą budować formę w kompleksowy sposób. Angażują między innymi dolne mięśnie brzucha, mięśnie głębokie, mięśnie skośne, a także stabilizujące core.
Brzuszki bokiem — ćwiczenia na skośne mięśnie brzucha
Brzuszki bokiem są nieco skomplikowane i trudne do wykonania, jednak efekty ich wykonywania są warte zachodu.
Wykonywanie tego ćwiczenia rozpocznij od położenia się na boku. Następnie dolną rękę połóż prosto na podłożu, a górną na głowie. Nogi podczas wykonywania ćwiczenia muszą pozostać złączone oraz delikatnie ugięte. Ćwiczenie polega na podniesieniu nóg i tułowia, tak jakby chciało się zetknąć nogę z łokciem.
Wypychanie uchwytu wyciągu sprzed klatki
Wypychanie uchwytu wyciągu sprzed klatki angażuje mięśnie głębokie, a w szczególności skośne. W celu jego wykonania chwyć wyciąg na wysokości klatki piersiowej, a następnie ustaw się bokiem. Przyciągnij do klatki uchwyt.
Pompki typu Spiderman – mobilność bioder i sztywny core
Pompki typu Spiderman pozwalają angażować większe grupy mięśniowe, w tym mięśnie skośne. Wykonywanie zadania zacznij od przybrania pozycji jak do zwykłej pompki. Od tego klasycznego ćwiczenia Spiderman odróżnia się aktywnością nóg. Podczas zejścia na dół podciąga się jedną nogę w kierunku łokcia.
Skłony boczne z hantlem trzymanym w dłoni
Skłony boczne to popularne ćwiczenie z hantlami angażujące mięśnie skośne brzucha. Ćwiczenie wykonuje się w pozycji stojącej, trzymając hantel w jednej dłoni. Następnie pochyl się bokiem do nogi, w której trzymasz ciężarek i wróć do pozycji wyjściowej, nieco jednak odginając się w drugą stronę.
Russian twist — prawdopodobnie najlepsze ćwiczenie na brzuch
Wielu trenerów poleca russian twist przez wzgląd na jego wysoką efektywność. Ćwiczenie angażuje wszystkie grupy mięśni brzucha, czyli proste, skośne oraz poprzeczne.
Wykonanie rozpocznij od przybrania pozycji siedzącej ze zgiętymi nogami. Plecy muszą być wyprostowane i nieco wychylone do tyłu. Ręce wyciągnij przed siebie. Następnie skręć tułów w prawo, a potem w lewo. Możesz w rękach trzymać obciążenie.
Landmine Oblique Twist – ćwiczenie z półsztangą
Ćwiczenie mięśni skośnych brzucha z obciążeniem jest zwykle wymagające, jednak przynosi doskonałe efekty. W celu wykonania Landmine Oblique Twist ustaw się w pozycji wyprostowanej, trzymając jeden koniec sztagi nad głową. Napnij mięśnie pośladków i brzucha. Wykonaj rotację ciała, wykonując jednocześnie ruch sztangą ku dołowi.
FAQ:
Jak efektywnie ćwiczyć, aby uzyskać dobrze wyrzeźbione mięśnie brzucha?
Ćwiczenie mięśni brzucha powinno się przeprowadzać pod okiem doświadczonego trenera, aby zyskać pewność, że wykonuje się je poprawnie. Warto trzymać się tej zasady lub chociaż zweryfikować poprawność wykonywania na filmach instruktażowych.
Czy dieta ma wpływ na efekty treningów?
Dieta ma kluczowy wpływ na ostateczne efekty treningów. Jest to spowodowane tym, że nawet najsilniejsze i najbardziej wyrzeźbione mięśnie brzucha nie będą widoczne pod warstwą tłuszczu.
