Dieta kulturysty na masę – 10 kroków do osiągnięcia wymarzonej sylwetki

Czy istnieje idealna dieta kulturysty na masę? Jakie są zasady ustalania menu treningowego? Dowiedz się, jak szybko zbudować sylwetkę!

Czego dowiesz się z artykułu?

  • Co trzeba wiedzieć o diecie na masę mięśniową?
  • Jakie są zasady diety osób ćwiczących siłowo?
  • Jaki jest przykładowy jadłospis kulturysty?
  • Jak wzbogacać codzienny jadłospis?
  • Jak rozplanować posiłki?
  • Jakie przekąski sprzyjają budowaniu masy?
  • Jakie są najzdrowsze pokarmy, które warto włączyć do codziennego menu?

Zobacz też: Zasady diety i treningu Hardkorowego Koksa

Hardkorowe treningi, odpowiednio dobrane pory regeneracji i zbilansowana dieta to klucze do zbudowania idealnej sylwetki. Nieuwzględnienie któregoś z nich w planie w znacznym stopniu utrudni proces nabierania masy lub nawet go uniemożliwi. Dzisiaj skupimy się na dostarczaniu organizmowi niezbędnych kalorii i składników odżywczych. Czy wiesz, jak ułożyć menu treningowe i regeneracyjne? Jeżeli nie, to zapraszamy do lektury!

Dieta na masę mięśniową – co trzeba wiedzieć?

Zarówno przyrost masy mięśniowej, jak i redukcja, wymaga przyjmowania określonej ilości pokarmów. Wiele osób myśli jednak, że w przeciwieństwie do diety na rzeźbę, przyrosty mięśniowe wymagają jedynie bezmyślnego dostarczania dużych ilości jedzenia. Z jednej strony to prawda i dieta na masę polega przede wszystkim na zwiększonej podaży kalorycznej, a z drugiej ciężko osiągnąć pokaźną nadwyżkę, spożywając posiłki dużych rozmiarów o małej kaloryczności.

dieta kulturysty 4

Dieta kulturystyczna składa się z produktów o niskiej zawartości błonnika i sporej liczby kalorii. Nie wystarczą więc zdrowe posiłki w dużych ilościach, ponieważ tego typu dania cechują się zwykle stosunkowo niewielką gęstością energetyczną w stosunku do ich wielkości. Podobnie jak w przypadku diety kulturysty na redukcję nie można oczywiście również zapominać o zdrowych nawykach oraz dostarczaniu odpowiedniej ilości składników odżywczych i witamin. W poniższej tabeli dobrze zobrazowano ten problem.

Nazwa Zawartość kalorii w 100 g Składniki odżywcze
Sałata około 15 kcal Białko: 1,4 g
Węglowodany: 1,1 g
Tłuszcz: 0,2 g
Brokuły około 33 kcal Białko: 2,38 g
Tłuszcz: 0,41 g
Węglowodany: 7,18 g
Marchewka około 41 kcal Białko: 0,9 g
Tłuszcz: 0,2 g
Węglowodany: 10 g
Stek wołowy około 133 kcal Białko: 21 g
Tłuszcz: 5 g
Węglowodany: 2 g
Filet z łososia około 200 kcal Białko: 20 g
Tłuszcz: 14 g
Węglowodany: 0 g
Kasza jęczmienna około 120 kcal Białko: 2 g
Tłuszcz: 0 g
Węglowodany: 28 g

Jak łatwo zauważyć, produkty uważane za zdrowe mają często niewielką kaloryczność i niską zawartość tłuszczu. Chcąc w ten sposób dostarczyć 4000-5000 kcal, trzeba byłoby jeść naprawdę ogromne ilości jedzenia, co w praktyce zajęłoby dużo czasu oraz kosztowałoby fortunę.

Dieta kulturysty — zasady diety dla trenujących na siłowni

Określenie diety kulturysty na masę powinno rozpocząć się od obliczenia dziennego zapotrzebowania energetycznego. Można co prawda komponować dietę kulturysty na cały tydzień w sposób intuicyjny, jednak w takim przypadku nie można spodziewać się optymalnych rezultatów treningów. W celu oszacowania liczby kalorii, które powinno się przyjmować każdego dnia, najlepiej posłużyć się kalkulatorem dostępnym na wielu stronach internetowych.

dieta kulturysty 333

Po wykonaniu obliczeń można przejść do określenia swojego typu sylwetki. Wyróżniamy:

  • ektomorfika o szczupłej budowie i szybkiej przemianie materii,
  • endomorfika o szerokich ramionach i wolniejszej przemianie materii,
  • mezomorfika, który łączy w sobie cechy poprzednich typów.

Osoby o szybkiej przemianie materii muszą włożyć o wiele więcej wysiłku w zbudowanie masy. Ich dieta powinna składać się w 50% z węglowodanów, 20% z tłuszczy i 30% z białek. Endomorficy z kolei nie powinni przekraczać 30% energii dostarczonej z węgli oraz 2 g białka na kg masy ciała.

WAŻNE! Jedzenie waży się przed obróbką cieplną. W przeciwnym razie nawet najlepsza dieta na siłownię dla początkujących może okazać się nieskuteczna i trudna w utrzymaniu.

Dieta kulturysty — przykładowy jadłospis na masę mięśniową

Poniżej przykładowa dieta o kaloryczności 3000 odpowiednia do osób o masie 60-70 kg.  Opisana dieta jest polecana na siłownię dla początkujących oraz zaawansowanych. Na jej podstawie będziesz mógł lepiej zrozumieć zasady diet kulturystycznych tłuszczowych i białkowych oraz samodzielnie ułożyć swój jadłospis.

Śniadanie około 600 kcal

Płatki owsiane z owocami, orzechami i jogurtem wysokobiałkowym.

Odżywka białkowa.

Lunch około 800 kcal

Pełnoziarniste pieczywo z twarogiem, tłustą rybą i warzywami.

Owoc.

Obiad około 900 kcal

Ryż z kurczakiem i warzywami.

Kolacja około 700 kcal

Pieczywo chrupkie z warzywami i wędliną. Jajka gotowane.

Posiłki wzbogacające dietę na masę — gotowy jadłospis

Standardowa dieta na siłownię nie musi obejmować odżywek białkowych i białkowo-węglowodanowych i suplementów, ale są one wskazane dla osób mających problemy ze spożyciem prawidłowej liczby kalorii oraz ektomorfików.

dieta kulturysty 1

Najlepsze posiłki białkowe i suplementy na masę:

  • gainery, czyli odżywki białkowo-węglowodanowe,
  • odżywki białkowe (koncentraty, izolaty, hydrolaty),
  • kreatyna, czyli panaceum na brak energii,
  • BCAA, czyli suplement zwiększający regenerację.

Śniadanie, obiad i kolacja na masę mięśniową — jak to rozplanować?

Makroskładniki i substancje odżywcze zawarte w diecie kulturysty na masę to tylko jedna strona medalu. Inną ważną kwestią jest czas posiłków i ich liczba. Jest to istotne ze względu na pobudzenie przyrostu mięśni oraz komfort przyjmowania pokarmu.

Zazwyczaj sportowcom zaleca się rozłożenie diety na 4-5 posiłków. W wielu przypadkach to jednak zbyt mało, a niektórzy kulturyści spożywają 6 lub nawet 7 mniejszych dań. Jest to spowodowane trudnością w jednorazowym zjedzeniu dużej porcji jedzenia, które powoduje uczucie ciężkości i problemy gastryczne. Obfity obiad w takim przypadku może przełożyć się na brak motywacji do treningu oraz ospałość.

Niezależnie jednak od liczby posiłków należy przyjmować je w regularnych porach, tak aby białko w postaci mleka, serka, jogurtu czy sera znajdowało się w przynajmniej 4 z nich. Składnik ten należy przyjmować co około 3-4 godziny. Powinien zawierać go też kulturystyczny obiad.

5 doskonałych posiłków budujących mięśnie

Nie wiesz, co przygotować na obiad? Poniższe przepisy to coś odpowiedniego dla każdego kulturysty. Te proste posiłki na przyrost masy mięśniowej z pewnością uratują twój dzień.

Spaghetti carbonara

  • 500 g makaronu spaghetti,
  • 300 g surowego boczku
  • 5 żółtek i dwa całe jajka
  • 100 g sera,
  • przyprawy.

Makaron ugotuj, boczek podsmaż. Wymieszaj jajka rózgą i dodaj do nich część sera. Przypraw masę. Do boczku dodaj gorący makaron i wymieszaj. Przełóż na talerze i posyp resztą sera.

Wołowina w cieście

  • 0,5 kg polędwicy wołowej,
  • ciasto francuskie,
  • szynka w plastrach,
  • musztarda 50 g masła,
  • przyprawy wedle uznania.

Obsmaż mięso na oliwie, a następnie nasmaruj musztardą z przyprawami. Owiń mięso szynką i ciastem francuskim. Włóż do lodówki na kilka godzin. Piecz w 180 przez 40 minut.

Burger

  • 4 bułki,
  • 800 g wołowiny,
  • boczek,
  • ser,
  • pomidor,
  • masło orzechowe,
  • łagodny sos.

Wołowinę upiecz na grillu, a następnie umieść ją w bułce wraz z innymi składnikami.

Ryba z piekarnika

  • wybrana ryba, np. dorsz,
  • cytryna,
  • rozmaryn,
  • pieprz, sól.

Rybę połóż na folii aluminiowej i oprósz rozmarynem, pieprzem i solą. Skrop sokiem z cytryny i oliwą z oliwek. Zawiń filety w folię i piecz 40 minut w 190 stopniach.

Białkowe naleśniki

  • odżywka białkowa 50 g,
  • mąka owsiana pełnoziarnista 40 g
  • 5 jajek,
  • 500 ml mleka,
  • olej do smażenia.

Składniki wymieszaj ze sobą i smaż na patelni.

dieta kulturysty 3

Aktywne przekąski po posiłkach, które mogą pomóc w utrzymaniu masy mięśniowej

Przed treningiem należy skupić się na dostarczeniu organizmowi energii oraz budulca do mięśni, a jednocześnie nie obciążać zbytnio żołądka. Do zdrowych przekąsek można zaliczyć koktajl białkowyjogurt z owocamipłatki owsiane z owocamiowoce czy serek z orzechami.

Nieco inne potrzeby organizmu muszą zaspokajać posiłki i przekąski potreningowe. Pokarmy spożywane w tym czasie powinny być bogate w białko i węglowodany, a jednocześnie regenerować organizm. Doskonale w tej roli sprawdzą się białkowe naleśnikikoktajl bananowy z czekoladą, ryż z sosem i orzechamigorzka czekolada z wiórkami kokosowymi lub babeczki szpinakowe.

10 najzdrowszych pokarmów budujących mięśnie, które możesz dodać do swojej diety

Dieta kulturysty na masę kojarzy się zwykle z monotonnym spożywaniem ryżu z kurczakiem i jogurtów wysokobiałkowych na przemian z twarogiem. To jednak mit. Do jadłospisu warto włączyć zdrowe i różnorodne pokarmy, które przełamią codzienną rutynę.

Oto składniki, które są smaczne, zdrowe i pomagają zbudować masę mięśniową:

  1. orzechy
  2. awokado
  3. tłuste ryby
  4. jajka
  5. krewetki i inne owoce morza
  6. tofu
  7. nasiona roślin strączkowych
  8. masło orzechowe
  9. komosa ryżowa
  10. różne odmiany kaszy.

FAQ:

Czy ektomorficy mogą skutecznie zbudować tkankę mięśniową?

Oczywiście, że tak, jednak powinni nieco zmodyfikować zawartość makroskładników w diecie. Ich jadłospis powinien składać się z 50% węglowodanów, 20% tłuszczów i 30% białek.

Jakie są najzdrowsze posiłki białkowe na masę?

Najlepszym źródłem białka są tłuste ryby, jajka, owoce morza oraz wysokobiałkowe jogurty i serki.

Facebook
WhatsApp
Twitter
LinkedIn
Pinterest

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *