Czy istnieje idealna dieta kulturysty na masę? Jakie są zasady ustalania menu treningowego? Dowiedz się, jak szybko zbudować sylwetkę!
Czego dowiesz się z artykułu?
- Co trzeba wiedzieć o diecie na masę mięśniową?
- Jakie są zasady diety osób ćwiczących siłowo?
- Jaki jest przykładowy jadłospis kulturysty?
- Jak wzbogacać codzienny jadłospis?
- Jak rozplanować posiłki?
- Jakie przekąski sprzyjają budowaniu masy?
- Jakie są najzdrowsze pokarmy, które warto włączyć do codziennego menu?
Zobacz też: Zasady diety i treningu Hardkorowego Koksa
Hardkorowe treningi, odpowiednio dobrane pory regeneracji i zbilansowana dieta to klucze do zbudowania idealnej sylwetki. Nieuwzględnienie któregoś z nich w planie w znacznym stopniu utrudni proces nabierania masy lub nawet go uniemożliwi. Dzisiaj skupimy się na dostarczaniu organizmowi niezbędnych kalorii i składników odżywczych. Czy wiesz, jak ułożyć menu treningowe i regeneracyjne? Jeżeli nie, to zapraszamy do lektury!
Spis treści
Dieta na masę mięśniową – co trzeba wiedzieć?
Zarówno przyrost masy mięśniowej, jak i redukcja, wymaga przyjmowania określonej ilości pokarmów. Wiele osób myśli jednak, że w przeciwieństwie do diety na rzeźbę, przyrosty mięśniowe wymagają jedynie bezmyślnego dostarczania dużych ilości jedzenia. Z jednej strony to prawda i dieta na masę polega przede wszystkim na zwiększonej podaży kalorycznej, a z drugiej ciężko osiągnąć pokaźną nadwyżkę, spożywając posiłki dużych rozmiarów o małej kaloryczności.
Dieta kulturystyczna składa się z produktów o niskiej zawartości błonnika i sporej liczby kalorii. Nie wystarczą więc zdrowe posiłki w dużych ilościach, ponieważ tego typu dania cechują się zwykle stosunkowo niewielką gęstością energetyczną w stosunku do ich wielkości. Podobnie jak w przypadku diety kulturysty na redukcję nie można oczywiście również zapominać o zdrowych nawykach oraz dostarczaniu odpowiedniej ilości składników odżywczych i witamin. W poniższej tabeli dobrze zobrazowano ten problem.
Nazwa | Zawartość kalorii w 100 g | Składniki odżywcze |
Sałata | około 15 kcal | Białko: 1,4 g Węglowodany: 1,1 g Tłuszcz: 0,2 g |
Brokuły | około 33 kcal | Białko: 2,38 g Tłuszcz: 0,41 g Węglowodany: 7,18 g |
Marchewka | około 41 kcal | Białko: 0,9 g Tłuszcz: 0,2 g Węglowodany: 10 g |
Stek wołowy | około 133 kcal | Białko: 21 g Tłuszcz: 5 g Węglowodany: 2 g |
Filet z łososia | około 200 kcal | Białko: 20 g Tłuszcz: 14 g Węglowodany: 0 g |
Kasza jęczmienna | około 120 kcal | Białko: 2 g Tłuszcz: 0 g Węglowodany: 28 g |
Jak łatwo zauważyć, produkty uważane za zdrowe mają często niewielką kaloryczność i niską zawartość tłuszczu. Chcąc w ten sposób dostarczyć 4000-5000 kcal, trzeba byłoby jeść naprawdę ogromne ilości jedzenia, co w praktyce zajęłoby dużo czasu oraz kosztowałoby fortunę.
Dieta kulturysty — zasady diety dla trenujących na siłowni
Określenie diety kulturysty na masę powinno rozpocząć się od obliczenia dziennego zapotrzebowania energetycznego. Można co prawda komponować dietę kulturysty na cały tydzień w sposób intuicyjny, jednak w takim przypadku nie można spodziewać się optymalnych rezultatów treningów. W celu oszacowania liczby kalorii, które powinno się przyjmować każdego dnia, najlepiej posłużyć się kalkulatorem dostępnym na wielu stronach internetowych.
Po wykonaniu obliczeń można przejść do określenia swojego typu sylwetki. Wyróżniamy:
- ektomorfika o szczupłej budowie i szybkiej przemianie materii,
- endomorfika o szerokich ramionach i wolniejszej przemianie materii,
- mezomorfika, który łączy w sobie cechy poprzednich typów.
Osoby o szybkiej przemianie materii muszą włożyć o wiele więcej wysiłku w zbudowanie masy. Ich dieta powinna składać się w 50% z węglowodanów, 20% z tłuszczy i 30% z białek. Endomorficy z kolei nie powinni przekraczać 30% energii dostarczonej z węgli oraz 2 g białka na kg masy ciała.
WAŻNE! Jedzenie waży się przed obróbką cieplną. W przeciwnym razie nawet najlepsza dieta na siłownię dla początkujących może okazać się nieskuteczna i trudna w utrzymaniu.
Dieta kulturysty — przykładowy jadłospis na masę mięśniową
Poniżej przykładowa dieta o kaloryczności 3000 odpowiednia do osób o masie 60-70 kg. Opisana dieta jest polecana na siłownię dla początkujących oraz zaawansowanych. Na jej podstawie będziesz mógł lepiej zrozumieć zasady diet kulturystycznych tłuszczowych i białkowych oraz samodzielnie ułożyć swój jadłospis.
Śniadanie około 600 kcal
Płatki owsiane z owocami, orzechami i jogurtem wysokobiałkowym.
Odżywka białkowa.
Lunch około 800 kcal
Pełnoziarniste pieczywo z twarogiem, tłustą rybą i warzywami.
Owoc.
Obiad około 900 kcal
Ryż z kurczakiem i warzywami.
Kolacja około 700 kcal
Pieczywo chrupkie z warzywami i wędliną. Jajka gotowane.
Posiłki wzbogacające dietę na masę — gotowy jadłospis
Standardowa dieta na siłownię nie musi obejmować odżywek białkowych i białkowo-węglowodanowych i suplementów, ale są one wskazane dla osób mających problemy ze spożyciem prawidłowej liczby kalorii oraz ektomorfików.
Najlepsze posiłki białkowe i suplementy na masę:
- gainery, czyli odżywki białkowo-węglowodanowe,
- odżywki białkowe (koncentraty, izolaty, hydrolaty),
- kreatyna, czyli panaceum na brak energii,
- BCAA, czyli suplement zwiększający regenerację.
Śniadanie, obiad i kolacja na masę mięśniową — jak to rozplanować?
Makroskładniki i substancje odżywcze zawarte w diecie kulturysty na masę to tylko jedna strona medalu. Inną ważną kwestią jest czas posiłków i ich liczba. Jest to istotne ze względu na pobudzenie przyrostu mięśni oraz komfort przyjmowania pokarmu.
Zazwyczaj sportowcom zaleca się rozłożenie diety na 4-5 posiłków. W wielu przypadkach to jednak zbyt mało, a niektórzy kulturyści spożywają 6 lub nawet 7 mniejszych dań. Jest to spowodowane trudnością w jednorazowym zjedzeniu dużej porcji jedzenia, które powoduje uczucie ciężkości i problemy gastryczne. Obfity obiad w takim przypadku może przełożyć się na brak motywacji do treningu oraz ospałość.
Niezależnie jednak od liczby posiłków należy przyjmować je w regularnych porach, tak aby białko w postaci mleka, serka, jogurtu czy sera znajdowało się w przynajmniej 4 z nich. Składnik ten należy przyjmować co około 3-4 godziny. Powinien zawierać go też kulturystyczny obiad.
5 doskonałych posiłków budujących mięśnie
Nie wiesz, co przygotować na obiad? Poniższe przepisy to coś odpowiedniego dla każdego kulturysty. Te proste posiłki na przyrost masy mięśniowej z pewnością uratują twój dzień.
Spaghetti carbonara
- 500 g makaronu spaghetti,
- 300 g surowego boczku
- 5 żółtek i dwa całe jajka
- 100 g sera,
- przyprawy.
Makaron ugotuj, boczek podsmaż. Wymieszaj jajka rózgą i dodaj do nich część sera. Przypraw masę. Do boczku dodaj gorący makaron i wymieszaj. Przełóż na talerze i posyp resztą sera.
Wołowina w cieście
- 0,5 kg polędwicy wołowej,
- ciasto francuskie,
- szynka w plastrach,
- musztarda 50 g masła,
- przyprawy wedle uznania.
Obsmaż mięso na oliwie, a następnie nasmaruj musztardą z przyprawami. Owiń mięso szynką i ciastem francuskim. Włóż do lodówki na kilka godzin. Piecz w 180 przez 40 minut.
Burger
- 4 bułki,
- 800 g wołowiny,
- boczek,
- ser,
- pomidor,
- masło orzechowe,
- łagodny sos.
Wołowinę upiecz na grillu, a następnie umieść ją w bułce wraz z innymi składnikami.
Ryba z piekarnika
- wybrana ryba, np. dorsz,
- cytryna,
- rozmaryn,
- pieprz, sól.
Rybę połóż na folii aluminiowej i oprósz rozmarynem, pieprzem i solą. Skrop sokiem z cytryny i oliwą z oliwek. Zawiń filety w folię i piecz 40 minut w 190 stopniach.
Białkowe naleśniki
- odżywka białkowa 50 g,
- mąka owsiana pełnoziarnista 40 g
- 5 jajek,
- 500 ml mleka,
- olej do smażenia.
Składniki wymieszaj ze sobą i smaż na patelni.
Aktywne przekąski po posiłkach, które mogą pomóc w utrzymaniu masy mięśniowej
Przed treningiem należy skupić się na dostarczeniu organizmowi energii oraz budulca do mięśni, a jednocześnie nie obciążać zbytnio żołądka. Do zdrowych przekąsek można zaliczyć koktajl białkowy, jogurt z owocami, płatki owsiane z owocami, owoce czy serek z orzechami.
Nieco inne potrzeby organizmu muszą zaspokajać posiłki i przekąski potreningowe. Pokarmy spożywane w tym czasie powinny być bogate w białko i węglowodany, a jednocześnie regenerować organizm. Doskonale w tej roli sprawdzą się białkowe naleśniki, koktajl bananowy z czekoladą, ryż z sosem i orzechami, gorzka czekolada z wiórkami kokosowymi lub babeczki szpinakowe.
10 najzdrowszych pokarmów budujących mięśnie, które możesz dodać do swojej diety
Dieta kulturysty na masę kojarzy się zwykle z monotonnym spożywaniem ryżu z kurczakiem i jogurtów wysokobiałkowych na przemian z twarogiem. To jednak mit. Do jadłospisu warto włączyć zdrowe i różnorodne pokarmy, które przełamią codzienną rutynę.
Oto składniki, które są smaczne, zdrowe i pomagają zbudować masę mięśniową:
- orzechy
- awokado
- tłuste ryby
- jajka
- krewetki i inne owoce morza
- tofu
- nasiona roślin strączkowych
- masło orzechowe
- komosa ryżowa
- różne odmiany kaszy.
FAQ:
Czy ektomorficy mogą skutecznie zbudować tkankę mięśniową?
Oczywiście, że tak, jednak powinni nieco zmodyfikować zawartość makroskładników w diecie. Ich jadłospis powinien składać się z 50% węglowodanów, 20% tłuszczów i 30% białek.
Jakie są najzdrowsze posiłki białkowe na masę?
Najlepszym źródłem białka są tłuste ryby, jajka, owoce morza oraz wysokobiałkowe jogurty i serki.