Dieta kulturysty na masę – 10 kroków do osiągnięcia wymarzonej sylwetki

Czy istnieje idealna dieta kulturysty na masę? Jakie są zasady ustalania menu treningowego? Dowiedz się, jak szybko zbudować sylwetkę!

Czego dowiesz się z artykułu?

• Co trzeba wiedzieć o diecie na masę mięśniową?
• Jakie są zasady diety osób ćwiczących siłowo?
• Jaki jest przykładowy jadłospis kulturysty?
• Jak wzbogacać codzienny jadłospis?
• Jak rozplanować posiłki?
• Jakie przekąski sprzyjają budowaniu masy?
• Jakie są najzdrowsze pokarmy, które warto włączyć do codziennego menu?

Zobacz też: Zasady diety i treningu Hardkorowego Koksa

Hardkorowe treningi, odpowiednio dobrane pory regeneracji i zbilansowana dieta to klucze do zbudowania idealnej sylwetki. Nieuwzględnienie któregoś z nich w planie w znacznym stopniu utrudni proces nabierania masy lub nawet go uniemożliwi. Dzisiaj skupimy się na dostarczaniu organizmowi niezbędnych kalorii i składników odżywczych. Czy wiesz, jak ułożyć menu treningowe i regeneracyjne? Jeżeli nie, to zapraszamy do lektury!

Dieta na masę mięśniową – co trzeba wiedzieć?

Zarówno przyrost masy mięśniowej, jak i redukcja, wymaga przyjmowania określonej ilości pokarmów. Wiele osób myśli jednak, że w przeciwieństwie do diety na rzeźbę, przyrosty mięśniowe wymagają jedynie bezmyślnego dostarczania dużych ilości jedzenia. Z jednej strony to prawda i dieta na masę polega przede wszystkim na zwiększonej podaży kalorycznej, a z drugiej ciężko osiągnąć pokaźną nadwyżkę, spożywając posiłki dużych rozmiarów o małej kaloryczności.

Dieta kulturystyczna składa się z produktów o niskiej zawartości błonnika i sporej liczby kalorii. Nie wystarczą więc zdrowe posiłki w dużych ilościach, ponieważ tego typu dania cechują się zwykle stosunkowo niewielką gęstością energetyczną w stosunku do ich wielkości. Podobnie jak w przypadku diety kulturysty na redukcję nie można oczywiście również zapominać o zdrowych nawykach oraz dostarczaniu odpowiedniej ilości składników odżywczych i witamin. W poniższej tabeli dobrze zobrazowano ten problem.

Nazwa	Zawartość kalorii w 100 g	Składniki odżywcze
Sałata	około 15 kcal	Białko: 1,4 g Węglowodany: 1,1 g Tłuszcz: 0,2 g
Brokuły	około 33 kcal	Białko: 2,38 g Tłuszcz: 0,41 g Węglowodany: 7,18 g
Marchewka	około 41 kcal	Białko: 0,9 g Tłuszcz: 0,2 g Węglowodany: 10 g
Stek wołowy	około 133 kcal	Białko: 21 g Tłuszcz: 5 g Węglowodany: 2 g
Filet z łososia	około 200 kcal	Białko: 20 g Tłuszcz: 14 g Węglowodany: 0 g
Kasza jęczmienna	około 120 kcal	Białko: 2 g Tłuszcz: 0 g Węglowodany: 28 g

Jak łatwo zauważyć, produkty uważane za zdrowe mają często niewielką kaloryczność i niską zawartość tłuszczu. Chcąc w ten sposób dostarczyć 4000-5000 kcal, trzeba byłoby jeść naprawdę ogromne ilości jedzenia, co w praktyce zajęłoby dużo czasu oraz kosztowałoby fortunę.

Dieta kulturysty — zasady diety dla trenujących na siłowni

Określenie diety kulturysty na masę powinno rozpocząć się od obliczenia dziennego zapotrzebowania energetycznego. Można co prawda komponować dietę kulturysty na cały tydzień w sposób intuicyjny, jednak w takim przypadku nie można spodziewać się optymalnych rezultatów treningów. W celu oszacowania liczby kalorii, które powinno się przyjmować każdego dnia, najlepiej posłużyć się kalkulatorem dostępnym na wielu stronach internetowych.

Po wykonaniu obliczeń można przejść do określenia swojego typu sylwetki. Wyróżniamy:

• ektomorfika o szczupłej budowie i szybkiej przemianie materii,
• endomorfika o szerokich ramionach i wolniejszej przemianie materii,
• mezomorfika, który łączy w sobie cechy poprzednich typów.

Osoby o szybkiej przemianie materii muszą włożyć o wiele więcej wysiłku w zbudowanie masy. Ich dieta powinna składać się w 50% z węglowodanów, 20% z tłuszczy i 30% z białek. Endomorficy z kolei nie powinni przekraczać 30% energii dostarczonej z węgli oraz 2 g białka na kg masy ciała.

WAŻNE! Jedzenie waży się przed obróbką cieplną. W przeciwnym razie nawet najlepsza dieta na siłownię dla początkujących może okazać się nieskuteczna i trudna w utrzymaniu.

Dieta kulturysty — przykładowy jadłospis na masę mięśniową

Poniżej przykładowa dieta o kaloryczności 3000 odpowiednia do osób o masie 60-70 kg.  Opisana dieta jest polecana na siłownię dla początkujących oraz zaawansowanych. Na jej podstawie będziesz mógł lepiej zrozumieć zasady diet kulturystycznych tłuszczowych i białkowych oraz samodzielnie ułożyć swój jadłospis.

Śniadanie około 600 kcal

Płatki owsiane z owocami, orzechami i jogurtem wysokobiałkowym.

Odżywka białkowa.

Lunch około 800 kcal

Pełnoziarniste pieczywo z twarogiem, tłustą rybą i warzywami.

Owoc.

Obiad około 900 kcal

Ryż z kurczakiem i warzywami.

Kolacja około 700 kcal

Pieczywo chrupkie z warzywami i wędliną. Jajka gotowane.

Posiłki wzbogacające dietę na masę — gotowy jadłospis

Standardowa dieta na siłownię nie musi obejmować odżywek białkowych i białkowo-węglowodanowych i suplementów, ale są one wskazane dla osób mających problemy ze spożyciem prawidłowej liczby kalorii oraz ektomorfików.

Najlepsze posiłki białkowe i suplementy na masę:

• gainery, czyli odżywki białkowo-węglowodanowe,
• odżywki białkowe (koncentraty, izolaty, hydrolaty),
• kreatyna, czyli panaceum na brak energii,
• BCAA, czyli suplement zwiększający regenerację.

Śniadanie, obiad i kolacja na masę mięśniową — jak to rozplanować?

Makroskładniki i substancje odżywcze zawarte w diecie kulturysty na masę to tylko jedna strona medalu. Inną ważną kwestią jest czas posiłków i ich liczba. Jest to istotne ze względu na pobudzenie przyrostu mięśni oraz komfort przyjmowania pokarmu.

Zazwyczaj sportowcom zaleca się rozłożenie diety na 4-5 posiłków. W wielu przypadkach to jednak zbyt mało, a niektórzy kulturyści spożywają 6 lub nawet 7 mniejszych dań. Jest to spowodowane trudnością w jednorazowym zjedzeniu dużej porcji jedzenia, które powoduje uczucie ciężkości i problemy gastryczne. Obfity obiad w takim przypadku może przełożyć się na brak motywacji do treningu oraz ospałość.

Niezależnie jednak od liczby posiłków należy przyjmować je w regularnych porach, tak aby białko w postaci mleka, serka, jogurtu czy sera znajdowało się w przynajmniej 4 z nich. Składnik ten należy przyjmować co około 3-4 godziny. Powinien zawierać go też kulturystyczny obiad.

5 doskonałych posiłków budujących mięśnie

Nie wiesz, co przygotować na obiad? Poniższe przepisy to coś odpowiedniego dla każdego kulturysty. Te proste posiłki na przyrost masy mięśniowej z pewnością uratują twój dzień.

Spaghetti carbonara

• 500 g makaronu spaghetti,
• 300 g surowego boczku
• 5 żółtek i dwa całe jajka
• 100 g sera,
• przyprawy.

Makaron ugotuj, boczek podsmaż. Wymieszaj jajka rózgą i dodaj do nich część sera. Przypraw masę. Do boczku dodaj gorący makaron i wymieszaj. Przełóż na talerze i posyp resztą sera.

Wołowina w cieście

• 0,5 kg polędwicy wołowej,
• ciasto francuskie,
• szynka w plastrach,
• musztarda 50 g masła,
• przyprawy wedle uznania.

Obsmaż mięso na oliwie, a następnie nasmaruj musztardą z przyprawami. Owiń mięso szynką i ciastem francuskim. Włóż do lodówki na kilka godzin. Piecz w 180 przez 40 minut.

Burger

• 4 bułki,
• 800 g wołowiny,
• boczek,
• ser,
• pomidor,
• masło orzechowe,
• łagodny sos.

Wołowinę upiecz na grillu, a następnie umieść ją w bułce wraz z innymi składnikami.

Ryba z piekarnika

• wybrana ryba, np. dorsz,
• cytryna,
• rozmaryn,
• pieprz, sól.

Rybę połóż na folii aluminiowej i oprósz rozmarynem, pieprzem i solą. Skrop sokiem z cytryny i oliwą z oliwek. Zawiń filety w folię i piecz 40 minut w 190 stopniach.

Białkowe naleśniki

• odżywka białkowa 50 g,
• mąka owsiana pełnoziarnista 40 g
• 5 jajek,
• 500 ml mleka,
• olej do smażenia.

Składniki wymieszaj ze sobą i smaż na patelni.

Aktywne przekąski po posiłkach, które mogą pomóc w utrzymaniu masy mięśniowej

Przed treningiem należy skupić się na dostarczeniu organizmowi energii oraz budulca do mięśni, a jednocześnie nie obciążać zbytnio żołądka. Do zdrowych przekąsek można zaliczyć koktajl białkowy, jogurt z owocami, płatki owsiane z owocami, owoce czy serek z orzechami.

Nieco inne potrzeby organizmu muszą zaspokajać posiłki i przekąski potreningowe. Pokarmy spożywane w tym czasie powinny być bogate w białko i węglowodany, a jednocześnie regenerować organizm. Doskonale w tej roli sprawdzą się białkowe naleśniki, koktajl bananowy z czekoladą, ryż z sosem i orzechami, gorzka czekolada z wiórkami kokosowymi lub babeczki szpinakowe.

10 najzdrowszych pokarmów budujących mięśnie, które możesz dodać do swojej diety

Dieta kulturysty na masę kojarzy się zwykle z monotonnym spożywaniem ryżu z kurczakiem i jogurtów wysokobiałkowych na przemian z twarogiem. To jednak mit. Do jadłospisu warto włączyć zdrowe i różnorodne pokarmy, które przełamią codzienną rutynę.

Oto składniki, które są smaczne, zdrowe i pomagają zbudować masę mięśniową:

1. orzechy
2. awokado
3. tłuste ryby
4. jajka
5. krewetki i inne owoce morza
6. tofu
7. nasiona roślin strączkowych
8. masło orzechowe
9. komosa ryżowa
10. różne odmiany kaszy.

FAQ:

Czy ektomorficy mogą skutecznie zbudować tkankę mięśniową?

Oczywiście, że tak, jednak powinni nieco zmodyfikować zawartość makroskładników w diecie. Ich jadłospis powinien składać się z 50% węglowodanów, 20% tłuszczów i 30% białek.

Jakie są najzdrowsze posiłki białkowe na masę?

Najlepszym źródłem białka są tłuste ryby, jajka, owoce morza oraz wysokobiałkowe jogurty i serki.