Niemalże każdy, kto rozpoczyna swoją przygodę z aktywnością fizyczną, w pewnym momencie, rozważa dodatkową pomoc, czy suplementację. Jednym z bardziej popularnych rozwiązań jest kreatyna. Niestety, nie każdy z chętnych wie jak ją dawkować by przyniosła najlepsze rezultaty. Dlatego przychodzimy dziś z porządną porcją informacji, które rozłożą mity dotyczące kreatyny (powstałe jeszcze w latach 70-tych) na czynniki pierwsze!
Spis treści
Kreatyna jest niebezpieczna.
Mit. Kreatyna uważana jest za jeden z najbezpieczniejszych i najlepiej przebadanych środków. Jest to związek organiczny, zbudowany z fragmentów białek, która głównie występuje w tkance mięśniowej. Dlatego też kreatyna dodaje nam siły i pomaga budować mięśnie.
Kreatyna jest w produktach spożywczych.
Fakt i mit jednocześnie. Owszem, w specjalnych produktach dla sportowców jesteśmy w stanie dostrzec niewielką dawkę kreatyny. Najczęściej dodawana jest ona do batonów i gum do żucia, które kupujemy w sklepie z odżywkami czy asortymentem sportowym. Oprócz tego możemy ją kupić w postaci proszku, idealnego do koktajli, oraz w tradycyjnych tabletkach.
Idealna porcja to 5g.
Mit. Porcja i ilość kreatyny którą powinniśmy spożywać zależy od wielu czynników takich jak np. nasza waga. 5g to mityczna wartość, popularna od czasów Arnolda Schwarzeneggera, który spożywał rzekomo dwie porcje 5g kreatyny na czczo.
Najczęściej proponuje się by stosować indywidualnie dobraną dawkę dla każdego ćwiczącego. 1g na każde 10kg ciała jest najczęściej stosowaną wartością.
Faza nasycenia ma sens.
Mit. Faza nasycenia polega na przyjmowaniu na początku większej dawki suplementu, w celu przystosowania organizmu. Obecnie nie ma żadnych badań potwierdzających słuszność takiego działania.
Najlepiej stosować 2 porcje.
Fakt. Najlepiej i najefektywniej dla nas jest stosowanie 2 dawek w ciągu dnia. Ważne jednak by zachować różnorodność w przypadku dniu z treningiem i bez niego.
Dlatego też w dniu treningowym zaleca się:
1 dawkę stosowaną bezpośrednio przed treningiem, a 2 dawkę po treningu.
W przypadku dnia wolnego, 2 porcje preparatu przyjąć w okolicach śniadania. Najlepiej by zażyć ją na czczo.
Kreatyna najlepiej wchłania się osobno.
Mit. Najlepiej kreatynę jeść wraz z białkiem, magnezem lub zbilansowanym posiłkiem, ponieważ zwiększa się w ten sposób jej biodostępność.
Kreatynę należy stosować cyklicznie co 6/12 miesięcy.
Mit. Jest to jeden z najbardziej popularnych i znanych mitów dotyczących kreatyny. Wyznawcy mitu twierdzą iż najlepiej pomiędzy dawkami robić odstępy, w celu zwiększenie efektywności jej działania. Najnowsze badania wykazały iż organizm nie przyzwyczaja się do takich substancji i dawkowania nie trzeba przerywać w trybie całorocznym.
Kreatynę można brać ciągle.
Fakt. Kreatynę można przyjmować w nieograniczonym czasie, aż do uzyskania potrzebnych i pożądanych przez siebie efektów.
