Mięśnie core: jak wzmocnić swój brzuch? 5 skutecznych ćwiczeń mięśni brzucha i core, które uczynią cię sprawniejszym

Chcesz poprawić swoją sylwetkę i wzmocnić mięśnie brzucha? Dowiedz się, czym jest trening core i jak wykonywać go poprawnie! 

W ostatnim czasie wśród miłośników sportu i zdrowego stylu życia zrobiło się głośno o treningu core. Chcesz wiedzieć, co kryje się pod tym pojęciem i jakie korzyści można odnieść z tego typu ćwiczeń? Czego dowiesz się z tego artykułu?

• Czym są mięśnie core?
• Jak prawidłowo trenować mięśnie głębokie?
• Jakie są skuteczne sposoby na wzmocnienie brzucha?
• Jak wygląda trening core dla początkujących?
• Które ćwiczenia na strefę core są najlepsze?
• Jak wygląda trening core dla zaawansowanych?
• Jakie akcesoria przydają się podczas treningu core?

Uzbrojony w taką wiedzę będziesz mógł prawidłowo zadbać o mięśnie głębokie core. Dzięki temu poprawisz swoje samopoczucie, a twoja sylwetka nabierze zdrowego wyglądu.

Zobacz także artykuł: Focus T25, czyli program odchudzający Shauna T – zasady i plany treningowe.

Mięśnie głębokie core – definicja i funkcje 

W slangu treningowym słowem core określa się mięśnie rdzenia, które są odpowiedzialne za stabilizację całego ciała. Mięśnie te pozwalają utrzymać prawidłową postawę i są aktywowane niemal przy każdym ruchu. Można porównać je do gorsetu utrzymującego w odpowiednim położeniu naszą miednicę i kręgosłup. Z tego powodu zwane są także mięśniami posturalnymi. Poniższa tabela pokazuje podstawowe funkcje mięśni core.

Czym są mięśnie core i jak wygląda trening mięśni głębokich? 

Główną funkcją mięśni głębokich jest stabilizacja sylwetki. Trudno mówić o zdrowym i silnym organizmie, jeśli zaniedbujemy mięśnie core. Ćwiczenia skupione na wzmocnieniu tych mięśni polecane są wszystkim, którzy chcą poprawić swoją sprawność lub popracować nad odpowiednią koordynacją poszczególnych partii ciała. Solidna baza przyda się podczas każdej formy wysiłku fizycznego. Biegacze, którzy zapominają o treningu core, mogą odczuwać silny ból w okolicach lędźwi. Słabe mięśnie posturalne objawiają się również uporczywym bólem kręgosłupa i zwiększoną podatnością na rozmaite kontuzje. To zatem niezwykle ważne, by zbudować silny core!

Trening mięśni core skupia się na mięśniach bioder, brzucha i pleców. Poszczególne ćwiczenia są stosunkowo proste. Angażują i rozgrzewają najważniejsze mięśnie tułowia. Niektóre z nich zapewne dobrze z nasz z lekcji w-fu. Trening core nazywa się również treningiem stabilizacyjnym lub siłowo-stabilizacyjnym.

Jak prawidłowo trenować brzuch i wzmacniać swój core? 

Trening mięśni core to doskonały sposób na uzyskanie płaskiego i pięknie wyrzeźbionego brzucha. Warto wdrożyć go do swojego tygodniowego planu, jeśli chcesz pozbyć się oponki i boczków. W trakcie treningu mięśnie brzucha powinny być napięte, ale nie wciągnięte do środka. Dzięki temu poszczególne ćwiczenia będą bardziej efektywne i nie narazisz swojego kręgosłupa na niebezpieczne urazy.

Ćwiczenia core na brzuch rozpocznij od prostej sekwencji. Połóż się na plecach w taki sposób, by łopatki dotykały podłoża, a dolny odcinek kręgosłupa nieco odstawał od ziemi. Jeśli możesz wsunąć pod niego dłoń, to znaczy, że pozycja ciała jest prawidłowa. Połóż rękę na mięśniu prostym brzucha. Drugą dłonią postaraj się wyczuć mięsień poprzeczny brzucha. Weź głęboki oddech przeponą, a przy wypuszczaniu powietrza zatrzymaj brzuch w napięciu. Staraj się utrzymywać takie samo napięcie mięśni podczas kolejnych oddechów.

Trening core dla początkujących – płaski brzuch i silnie mięśnie

Zastanawiasz się, jak zbudować silny core? Przybywamy z pomocą! Niezależnie od tego, czy uprawiasz sport od dłuższego czasu czy dotychczas byłeś na bakier z aktywnością fizyczną – ćwiczenia core na brzuch i inne mięśnie głębokie przyniosą ci wiele korzyści. Trening core dla początkujących jest dostosowany do możliwości osób o słabszej kondycji. Z upływem czasu zauważysz, że twoje ciało jest silniejsze, a mięśnie brzucha – wzmocnione.

Zacznij od prostego zgięcia i wyprostu. Połóż się na plecach i umieść dłonie w okolicach kości ogonowej. Unieś wyprostowane nogi lekko nad podłogę, angażując przy tym mięśnie brzucha. Następnie zegnij kolana i przyciągnij je do klatki piersiowej, trzymając stopy złączone. Powoli wyprostuj nogi. Powtarzaj ćwiczenie przez 40 sekund.

Dobrym ćwiczeniem na płaski brzuch i solidną bazę ciała jest rowerek. Połóż się płasko na plecach, a następnie lekko unieś nogi oraz głowę z barkami. Nogami wykonuj ruchy przypominające jazdę na rowerze. Przyciągnij prawe kolano do klatki piersiowej, a lewą nogę wyprostuj. Staraj się delikatnie wygiąć tułów w lewo, przyciągając lewy łokieć do zgiętego kolana. Powtarzaj ten ruch naprzemiennie.

W treningu koniecznie uwzględnij ćwiczenie zwane deską lub plankiem. Możesz nieco je urozmaicić, włączając przekładanie hantli. Przed przystąpieniem do pozycji połóż ciężarek obok lewej dłoni. Następnie wykonaj deskę. Gdy poczujesz, że twoje ciało jest stabilne, sięgnij po hantlę lewą ręką i przełóż je na prawą stronę. Powtarzaj ten ruch naprzemiennie obiema rękami.

5 złotych ćwiczeń wzmacniających strefę core 

Poniższe ćwiczenia może zawierać każdy twój trening core. Efekty powinny pojawić się już po kilku tygodniach regularnej aktywności.

1. Deska bokiem (side plank) – angażuje mięśnie skośne wewnętrzne brzucha, a dodatkowo ramiona i pośladki. Poprawia stabilność całego tułowia.
2. Półprzysiad – znajduje się na każdej liście zawierającej najefektywniejsze ćwiczenia core na kręgosłup i płaski brzuch. Aby go wykonać, stań w lekkim rozkroku, wygnij grzbiet i wyciągnij ręce do przodu. Następnie przejdź do przysiadu, jednak zatrzymaj ciało, gdy twoje biodra znajdą się na wysokości kolan. Pozostań w takiej pozycji przez pół minuty i powtórz całość od początku.
3. Przyciąganie kolan do klatki piersiowej w podporze – podczas wykonywania ćwiczenia biodra muszą pozostać nieruchome, a cały ruch powinien być powodowany przez mięśnie głębokie core. Poczuj, jak pracuje twój brzuch!
4. Wypychanie miednicy – to niezwykle proste, ale efektywne ćwiczenie, które wzmacnia często pomijane mięśnie dna miednicy. Uklęknij na jednej nodze, a drugą oprzyj o podłogę. Spróbuj wypchnąć miednicę jak najbardziej do przodu, aż poczujesz rozciąganie w okolicach pachwiny. Wytrzymaj w tej pozycji przez kilkanaście sekund, a następnie powtórz ćwiczenie.
5. Scyzoryk jedną nogą – połóż się na plecach w pozycji „hollow”, a następnie powoli unieś rękę i przeciwległą nogę. Postaraj się dotknąć dłonią stopy w najwyższym punkcie. Wykonuj ćwiczenie w 3 seriach po 10 powtórzeń na każdą stronę.

Trening na mocny core – propozycje ćwiczeń dla zaawansowanych

Jeśli należysz do osób zaawansowanych, możesz uzupełnić swój trening mięśni core o ćwiczenia z piłką. Tym sposobem podniesiesz poprzeczkę i pobudzisz mięśnie do dodatkowej pracy. Najpopularniejsze ćwiczenia core z piłką to:

• toczenie piłki pod pośladki,
• toczenie piłki na przedramionach,
• podciąganie kolan na piłce,
• scyzoryk na piłce.

Każde z ćwiczeń powtórz 10-15 razy, a następnie zacznij cały blok treningowy od początku. Element niestabilności w postaci piłki doskonale sprawdzi się do wzmocnienia bazy i poprawy równowagi, a właśnie takie założenia powinien spełniać trening core. Jak często należy go wykonywać? Niezależnie od tego, czy jesteś zaawansowanym sportowcem, czy początkującym, trenuj mięśnie posturalne 2-3 razy w tygodniu. Czas trwania każdej sesji to maksymalnie 40 minut.

Przydatne akcesoria do ćwiczeń mięśni głębokich

Zdecydowaną zaletą treningu core jest fakt, że można wykonywać go we własnym domu bez żadnego sprzętu. Nie znaczy to jednak, że akcesoria w ogóle nie przydają się podczas wzmacniania mięśni głębokich core. Jeśli chcesz urozmaicić swoje ćwiczenia albo sprawić, by były bardziej efektywne, możesz wykorzystać poniższe wyposażenie:

• piłka bosu,
• piłka szwajcarska (gimnastyczna),
• wałek,
• taśmy TRX,
• zestaw slackline,
• gumy oporowe,
• hantle,
• ekspander treningowy,
• roller,
• kettlebell.

Dobór akcesoriów zależy od twoich preferencji, stopnia zaawansowania oraz przede wszystkim celu, jaki przyświeca ci podczas treningu. Zanim zdecydujesz sią na zakup danego sprzętu, dowiedz się, jak prawidłowo go używać i które mięśnie pozwala wyćwiczyć. Przekonaj się, że trening core jest nie tylko skuteczny, ale także przyjemny!

FAQ:

Czym są mięśnie core?

Mięśnie głębokie core to baza całej sylwetki. Zaliczamy do nich przede wszystkim mięśnie brzucha, bioder i pleców.

Jak wygląda trening mięśni głębokich?

Trening core wzmacnia mięsień poprzeczny brzucha i wielodzielny, a także mięśnie dna miednicy i skośne wewnętrzne brzucha. Poprawia stabilizację sylwetki, usprawnia całe ciało i wspomaga równowagę oraz koordynację ruchową.

Jak wykonywać ćwiczenia core na brzuch?

Skuteczne ćwiczenia mięśni głębokich brzucha to między innymi plank, rowerek i półprzysiad. Podczas ich wykonywania należy oddychać przeponą i utrzymywać stałe napięcie brzucha.

Jakie ćwiczenia core są odpowiednie dla początkujących?

Trening core dla początkujących może obejmować takie ćwiczenia, jak zgięcie i wyprost oraz deska. Należy wykonywać je 2-3 razy w tygodniu.

Co zaliczamy do pięciu złotych ćwiczeń wzmacniających strefę core?

Deska bokiem, półprzysiad i scyzoryk jedną nogą to jedne z najefektywniejszych ćwiczeń core. Do listy tej należy także wypychanie miednicy i przyciąganie kolan do klatki piersiowej w podporze.

Jak zbudować silny core podczas treningu dla zaawansowanych?

Ćwiczenia core na brzuch i kręgosłup można urozmaicić piłką szwajcarską. Dodatkowy element niestabilności pobudzi mięśnie głębokie do wytężonej pracy.

Jakie akcesoria są przydatne do ćwiczeń mięśni głębokich?

Trening core nie wymaga dodatkowego sprzętu. Można jednak zwiększyć jego efektywność, stosując piłkę gimnastyczną, taśmy TRX, hantle i gumy oporowe.