Trening hipoksyjny dopiero od kilku lat cieszy się popularnością, mimo że jest częścią sportu już od XX wieku. Hipoksja jest zjawiskiem, które polega na obniżaniu ciśnienia atmosferycznego podczas wzrostu wysokości, na której przebywamy. Na dużej wysokości zawartość tlenu w powietrzu jest niska, dlatego treningi odbywające się w takich warunkach usprawniają pracę organizmu, gdy znajdziemy się już w warunkach nizinnego ciśnienia. Trening hipoksyjny jest często wykonywany przez biegaczy.
Spis treści
Na czym polega trening hipoksyjny?
Istnieje kilka koncepcji treningu hipoksyjnego. Są one zależne od miejsca treningu. Pierwszy z nich nosi nazwę „Live High-Train High”. Wymaga kilku tygodni przeprowadzania, a długa adaptacja powoduje zmniejszenie objętości treningu. Kolejnym rodzajem jest „Live High-Train Low”. Trwa około miesiąca, w ciągu pierwszego tygodnia przeprowadzane są mało intensywne treningi, natomiast w ostatnim tygodniu treningi szybkościowe. Kolejną koncepcją jest „Live Low-Train High”. Często przeprowadzany jest w komorach normo barycznych, w których zachodzi filtracja tlenu oraz rozcieńczanie powietrza przy użyciu azotu. Ostatnią koncepcja nosi nazwę „Intermittent Hypoxic Training (IHT)”, tzw. trening przerywanej hipoksji.
Gdzie można uprawiać trening hipoksyjny?
Ten rodzaj treningu może być wykonywany w górach, a także w specjalnych komorach hipoksyjnych. Trening przeprowadzany w takiej komorze naśladuje trening wysokogórski. Tlen w komorze ograniczony jest do poziomu występującego do 6000 m.n.p.m. Jednocześnie, zwykły poziom ciśnienia zostaje zachowany. Najczęściej wykonywany jest trening na bieżni lub rowerku stacjonarnym, czyli tzw. trening interwałowy. Jednak dla osób, które dopiero zaczynają swoją przygodę z treningiem hipoksyjnym, lepszym rozwiązaniem będzie wykonywanie mniej intensywnych ćwiczeń oraz utrzymywanie jednostajnego tempa. Natomiast osoby, które etap początkujący mają już za sobą, powinny przekroczyć próg anaerobowy, ponieważ wyłącznie wysiłek beztlenowy może skutkować pozytywnymi efektami. Sporty, w których używany jest trening hipoksyjny to np. bieganie, cross fit, spoty walki, wioślarstwo lub kolarstwo. Trening hipoksyjny powinien być przeprowadzany 2-3razy na tydzień.
Trening komorze hipoksyjnej powoduje, że organizm przystosowuje się do ciężkich warunków tlenowych, które panują w górach. Z tego powodu układ krążeniowo-oddechowy zmuszany jest do większego wysiłku przy jednoczesnym ograniczonym dostępie do tlenu. Proces ten umożliwia transport tlenu oraz wydalanie go przez mięśnie. Zwiększony zostaje także VO2 max, czyli poziom maksymalnego pobierania tlenu podczas maksymalnego wysiłku. Taki wysiłek nie powinien jednak trwać zbyt długo, ponieważ im wyżej się znajdujemy w trakcie treningu, tym większy stres odczuwamy.
Sprzęt potrzebny do wykonania treningu hipoksyjnego obejmuje komorę, namiot i maskę hipoksyjną. Zadaniem maski jest ograniczenie dostępu powietrza do płuc. Jeśli chodzi o namiot, przeznaczony jest do spania, ponieważ w czasie snu wytwarzane jest górskie powietrze. Okres spania w namiocie hipoksyjnym powinien wynosić około kilka tygodni, aby wywołać oczekiwane efekty. Komora hipoksyjna natomiast jest miejscem, w którym przeprowadzany jest trening wysokościowy w warunkach ograniczonego tlenu.
Efekty treningu hipoksyjnego
Jeżeli chodzi o efekty treningu hipoksyjnego, jednym z najbardziej zauważalnych jest zwiększenie wytrzymałości oraz siły mięśniowej. Występuje również obniżenie ciśnienia krwi oraz tętna spoczynkowego, a także zmniejszenie uczucia zmęczenia. Kolejnymi efektami, które można zaobserwować po wykonaniu treningu jest zwiększenie szybkości, polepszenie czasu próby wysiłkowej, powiększenie objętości życiowej płuc, a także ilości mitochondriów. Dzięki treningowi zwiększa się również poziom maksymalnego pułapu tlenowego oraz aktywność enzymów w komórkach mięśniowych. Ważnym efektem jest też skrócenie czasu regeneracji po przebytym wysiłku.
Trening hipoksyjny polecany jest osobom, które chcą skutecznie wzmocnić swoją siłę oraz wytrzymałość. W szczególności przeznaczony jest dla osób uprawiających sport, w którym zachodzi zwiększony transport tlenu oraz przyspieszenie metabolizmu. Jeżeli trening wykonywany jest prawidłowo, umożliwia ulepszenie pracy tych procesów. Ten rodzaj treningu jest dobrym rozwiązaniem również dla sportowców, którzy przechodzą okres rekonwalescencji, ponieważ umożliwia uzyskanie efektów wydolnościowych w krótkim czasie.
