Stretching – rozciągamy ciało !

Dodano: 21.02.2018 20:02
Udostępnij

Stretching w dosłownym tłumaczeniu oznacza „rozciąganie”. Taka forma ćwiczeń powinna być nie tylko stałym elementem rozgrzewki przed treningiem, ale także formą wyciszenia i rozluźnienia ciała tuż po nim. Jak prawidłowo wykonywać stretching i dla kogo jest dedykowany? Poniżej przedstawiamy przykładowe ćwiczenia i po krótce wyjaśniamy jakie korzyści dla naszej sylwetki niesie regularne wykonywanie treningu stretchingowego.

Czym jest stretching i jakie niesie korzyści?

Dobry wpływ stretchingu na nasze ciało to zasługa angażowania do pracy wszystkich mięśni dzięki połączeniu ćwiczeń rozciągających i rozluźniających. Trening polega na rozciąganiu mięśni przez 10 – 15 sekund i następnie na rozluźnianiu ich na 2 – 5 sekund. Stretching zazwyczaj przybiera trzy podstawowe formy:

  1. Rozciąganie mięśni podczas spoczynku
  2. Rozciąganie mięśni podczas ćwiczeń ruchowych
  3. Krążenie stawów

Regularny trening stretchingowy zwiększa ruchomość naszych stawów, uelastycznia nasze mięśnie, pomaga w ich szybszej regeneracji po wyczerpujących ćwiczeniach i wysmukla sylwetkę. Zalecany jest przede wszystkim osobom, które trenują regularnie oraz tym, którzy mają „siedzącą” pracę i skarżą się na bolące i zdrętwiałe mięśnie.

Jak ćwiczyć – stretching?

Trening stretchingowy powinien być poprzedzony rozgrzewką, aby uniknąć ewentualnej kontuzji, pobudzić nasz organizm do pracy i przygotować mięśnie do ćwiczeń. Nastaw się na jakość, a nie ilość powtórzeń partii ćwiczeń rozciągających: powinny być wykonywane starannie i powoli. Skup się zatem nad ich poprawnym powtarzaniem i zadbaj o to, żeby nic cię nie rozpraszało. Gwałtowne ruchy mogą skończyć się nadwyrężeniem mięśni i bólem.
Aby uniknąć kontuzji i zobaczyć efekty treningu, pamiętaj, żeby:

  • pilnować regularnego i spokojnego oddechu
  • podczas partii ćwiczeń skup się na konkretnej grupie mięśni i dopiero później zajmij się kolejnymi
  • trening powtarzaj przynajmniej trzy razy w tygodniu
  • przelataj trening dynamiczny ze statycznym
  • jeśli pojawi się kontuzja związana z naciągnięciem mięśni, na jakiś czas zrezygnuj z treningu do czasu, aż ból ustąpi

Przykładowe ćwiczenia stretchingowe

1. Stretching dynamiczny

Ćwiczenie 1 – Stań w pozycji wyprostowanej i stań na prawej nodze delikatnie ją uginając. Następnie, swobodnymi ruchami wymachuj w przód i tył drugą nogą oraz lewą ręką. W kolejnej partii ćwiczeń zmień nogę i zaangażuj do pracy drugą rękę. Powtórz 5-6 razy, pamiętając aby kolano nogi na której stoisz pozostawało w bezruchu.
Ćwiczenie 2 – Stań w lekkim rozkroku i wykonaj krążenia ramionami jedną ręką do przodu, a drugą ręką do tyłu. Później zrób wymachy zgiętych rąk w łokciach do tyłu, a następnie z wyprostowanymi rękami. Ćwiczenie powtórz 5-6 razy.

2. Stretching statyczny

Ćwiczenie 1 – Stań w pozycji wyprostowanej i złącz stopy. Wykonaj skłon i połóż dłonie na podłodze w odległości około 25-30 cm od palców stóp. Następnie skrzyżuj nogi i dociśnij pięty do podłogi. Wytrzymaj w takiej pozycji około 20-30 sekund. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie, tym razem krzyżując nogi w drugą stronę.
Ćwiczenie 2 – Połóż się na brzuchu i złap się za stopy. Przyciągnij je do pośladków i połóż głowę na podłodze. Następnie puść jedną nogę, a drugą powoli unieś do góry. Pozostań w takiej pozycji około 20-30 sekund, po czym zmień nogę. Pamiętaj, aby podczas wykonywania ćwiczenia głowa pozostawała na macie lub podłodze.

Ćwiczenia stretchingowe z powodzeniem możesz wykonać w domu, ale ze względu na fakt, że angażują one wszystkie grupy mięśni, zadbaj o to, aby powtarzać je bardzo starannie i w skupieniu. Pośpiech i brak odpowiedniej rozgrzewki może skutkować bólem lub poważną kontuzją.

Zostaw komentarz
Odpowiedź na komentarz użytkownika

Zobacz również

Ćwiczenia na prosty kręgosłup – jak zniwelować wadę postawy?

09 stycznia 2022

Problemy z kręgosłupem są dziś powszechnym zjawiskiem. Przyczyniają się do tego: siedzący tryb życia, brak aktywności fizycznej, szkodliwe nawyki związane z postawą. Jeśli nie zadbamy odpowiednio o nasz kręgosłup – skutki mogą być opłakane. Bóle kręg...więcej

Zipro – przegląd najpopularniejszych urządzeń do ćwiczeń

19 grudnia 2021

Regularne wykonywanie ćwiczeń to podstawa dobrego zdrowia i samopoczucia. Obecnie każdy może włączyć do swojej codziennej aktywności trening na urządzeniach. Nie musisz odwiedzać siłowni, ponieważ większość takich sprzętów bez problemu ustawisz we wł...więcej

Prezent dla rowerzysty – najciekawsze propozycje z rowerowego sklepu internetowego!

19 grudnia 2021

Podarunek, który nawiązuje do pasji, zainteresowań czy hobby obdarowywanego to zawsze idealny wybór. Jeśli bliska Ci osoba uwielbia jazdę na rowerze, uprawia ją regularnie lub jest wyczynowcem, postaw na prezent związany z jednośladem. Sprawdź, co wa...więcej

Roller do masażu – sprawdzony sposób na regenerację ciała

07 grudnia 2021

Rolowanie mięśni i powięzi to metoda, którą pokochali zawodowi sportowcy oraz rehabilitanci. Wałki i piłki do masażu doskonale sprawdzają się także przy domowej fizjoterapii. Regularne automasaże pozytywnie wpływają na elastyczność stawów i mięśni, ł...więcej