Stretching w dosłownym tłumaczeniu oznacza „rozciąganie”. Taka forma ćwiczeń powinna być nie tylko stałym elementem rozgrzewki przed treningiem, ale także formą wyciszenia i rozluźnienia ciała tuż po nim. Jak prawidłowo wykonywać stretching i dla kogo jest dedykowany? Poniżej przedstawiamy przykładowe ćwiczenia i po krótce wyjaśniamy jakie korzyści dla naszej sylwetki niesie regularne wykonywanie treningu stretchingowego.
Spis treści
Czym jest stretching i jakie niesie korzyści?
Dobry wpływ stretchingu na nasze ciało to zasługa angażowania do pracy wszystkich mięśni dzięki połączeniu ćwiczeń rozciągających i rozluźniających. Trening polega na rozciąganiu mięśni przez 10 – 15 sekund i następnie na rozluźnianiu ich na 2 – 5 sekund. Stretching zazwyczaj przybiera trzy podstawowe formy:
- Rozciąganie mięśni podczas spoczynku
- Rozciąganie mięśni podczas ćwiczeń ruchowych
- Krążenie stawów
Regularny trening stretchingowy zwiększa ruchomość naszych stawów, uelastycznia nasze mięśnie, pomaga w ich szybszej regeneracji po wyczerpujących ćwiczeniach i wysmukla sylwetkę. Zalecany jest przede wszystkim osobom, które trenują regularnie oraz tym, którzy mają „siedzącą” pracę i skarżą się na bolące i zdrętwiałe mięśnie.
Jak ćwiczyć – stretching?
Trening stretchingowy powinien być poprzedzony rozgrzewką, aby uniknąć ewentualnej kontuzji, pobudzić nasz organizm do pracy i przygotować mięśnie do ćwiczeń. Nastaw się na jakość, a nie ilość powtórzeń partii ćwiczeń rozciągających: powinny być wykonywane starannie i powoli. Skup się zatem nad ich poprawnym powtarzaniem i zadbaj o to, żeby nic cię nie rozpraszało. Gwałtowne ruchy mogą skończyć się nadwyrężeniem mięśni i bólem.
Aby uniknąć kontuzji i zobaczyć efekty treningu, pamiętaj, żeby:
- pilnować regularnego i spokojnego oddechu
- podczas partii ćwiczeń skup się na konkretnej grupie mięśni i dopiero później zajmij się kolejnymi
- trening powtarzaj przynajmniej trzy razy w tygodniu
- przelataj trening dynamiczny ze statycznym
- jeśli pojawi się kontuzja związana z naciągnięciem mięśni, na jakiś czas zrezygnuj z treningu do czasu, aż ból ustąpi
Przykładowe ćwiczenia stretchingowe
1. Stretching dynamiczny
Ćwiczenie 1 – Stań w pozycji wyprostowanej i stań na prawej nodze delikatnie ją uginając. Następnie, swobodnymi ruchami wymachuj w przód i tył drugą nogą oraz lewą ręką. W kolejnej partii ćwiczeń zmień nogę i zaangażuj do pracy drugą rękę. Powtórz 5-6 razy, pamiętając aby kolano nogi na której stoisz pozostawało w bezruchu.
Ćwiczenie 2 – Stań w lekkim rozkroku i wykonaj krążenia ramionami jedną ręką do przodu, a drugą ręką do tyłu. Później zrób wymachy zgiętych rąk w łokciach do tyłu, a następnie z wyprostowanymi rękami. Ćwiczenie powtórz 5-6 razy.
2. Stretching statyczny
Ćwiczenie 1 – Stań w pozycji wyprostowanej i złącz stopy. Wykonaj skłon i połóż dłonie na podłodze w odległości około 25-30 cm od palców stóp. Następnie skrzyżuj nogi i dociśnij pięty do podłogi. Wytrzymaj w takiej pozycji około 20-30 sekund. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie, tym razem krzyżując nogi w drugą stronę.
Ćwiczenie 2 – Połóż się na brzuchu i złap się za stopy. Przyciągnij je do pośladków i połóż głowę na podłodze. Następnie puść jedną nogę, a drugą powoli unieś do góry. Pozostań w takiej pozycji około 20-30 sekund, po czym zmień nogę. Pamiętaj, aby podczas wykonywania ćwiczenia głowa pozostawała na macie lub podłodze.
Ćwiczenia stretchingowe z powodzeniem możesz wykonać w domu, ale ze względu na fakt, że angażują one wszystkie grupy mięśni, zadbaj o to, aby powtarzać je bardzo starannie i w skupieniu. Pośpiech i brak odpowiedniej rozgrzewki może skutkować bólem lub poważną kontuzją.
