Karnety na siłownię, wejścia na basen, zajęcia grupowe… każdy z tych treningów powoduje koszty, na które nie każdy z nas może sobie pozwolić. Czy wybór ćwiczeń domowych rozwiąże ten problem, gwarantując przy tym ogromną skuteczność?
Jak zawsze w przypadku treningów odpowiedź jest prosta: każdy trening daje lepsze i bardziej spektakularne rezultaty, niż ich brak. Oznacza to iż w osiąganiu cudownego ciała na lato pomogą nam nie tylko ćwiczenia na siłowni, ale również te, wykonywane na macie w domu. Pamiętać jednak należy by wybierać ćwiczenia z głową i rozwagą. Nie każdy brzuszek i nie każdy przysiad przyniesie nam oczekiwany sukces, a nieobecność trenera prowadzącego, może skutkować poważnymi urazami. Oto kilka propozycji, na ćwiczenia skuteczne i bezpieczne, które z powodzeniem zastąpią nam najlepsze siłownie.
Pamiętajmy iż każdy skuteczny trening powinien rozpocząć się od porządnej rozgrzewki. Poświęćmy na nią kilkanaście minut, wykonując każde powtórzenie starannie i dokładnie. W rozgrzewce nie chodzi o to by się zmęczyć – jej założeniem jest rozgrzanie ciała i przygotowanie go do właściwych treningów. Po treningu dobrze jest wykonać krótkie rozciąganie, które zapobiega powstawaniu zakwasów i wycisza organizm po wysiłku.
Spis treści
Ćwiczenia na brzuch w domu
- tradycyjne brzuszki skośne – po położeniu się na plecach, na macie, ugnij kolana. Załóż ręce za głową, na wysokości karku. Prawy łokieć prowadź powoli do lewego, zgiętego kolana. Powtórz czynność na przemiennie
- plank – zwana deską. Połóż się na brzuchu, na macie. Ugnij łokcie i oprzyj na nich przednią część ciała. Dolną część unieś na palcach stóp. Zachowaj możliwie jak najbardziej prostą postawę i na wciągniętym brzuchu – wytrzymaj kilkadziesiąt sekund
- usiądź na krześle i wyprostuj przed siebie nogi. Rozłóż ręce równolegle do podłogi. Napnij brzuch i przyciągaj kolana do klatki piersiowej, nie ruszając się z zajmowanego krzesła
Ćwiczenia na plecy w domu
- superman – połóż się na brzuchu, wyciągnij ręce maksymalnie przed siebie, wyprostuj nogi. Unieś odcinek piersiowy do góry, wraz z nogami. Środkową część ciała trzymaj bez ruchu
- rowerek – połóż się płasko na plecach, ugnij kolana, po czym unieś nogi nad ziemią. Kręć całymi nogami kółka, udając tradycyjną jazdę na rowerze
- skłony – znane wszystkim, najprostsze skłony. Stań prosto, w rozkroku. Wyprostuj ręce przed siebie, po czym na wyprostowanych nogach zbliż palce rąk do kostki. Rób to naprzemiennie – lewa ręka do prawej nogi i na zmianę
Ćwiczenia na klatkę piersiową w domu
- pompki przy ścianie – ułóż ręce jak do tradycyjnej pompki, ale połóż je płasko na ścianie. Zrób duży krok w tył, po czym, powoli, zbliżaj przednią część klatki do “trzymanej” ściany. Powtórz kilka razy
- tradycyjne pompki – zarówno w wersji męskiej jak i damskiej
Ćwiczenia na biceps w domu
- weź butelkę wody i unieś ją wysoko na głowę. Zegnij rękę w łokciu i naprzemiennie prostuj, trzymając nad głową
powyższe ćwiczenie możesz powtarzać, trzymając butelkę z wodą przed sobą - trzymaj butelkę w dwóch dłoniach, uginając je naprzemiennie, w kierunku do klatki piersiowej.
