Nadchodzi lato, a wraz z latem potrzeba wyeksponowania każdego mięśnia, nad którym skrupulatnie ćwiczyliśmy w ciągu zimy. Sezon na krótkie spodenki, sukienki i bikini zbliża się wielkimi krokami, dlatego warto popracować nad krągłą i wysportowaną pupą, aby było czym się chwalić. Wybieramy najlepsze ćwiczenia bez potrzeby wychodzenia z domu!
Spis treści
Pośladki nie tylko wyglądają, ale przede wszystkim służą!
Zanim odezwą się krytycy wysportowanego i smukłego ciała, którzy nawołują do samoakceptacji poprzez siedzenie z paczką chipsów na kanapie, przyjrzyjmy się z uwagą mięśniom pośladków. One nie tylko wyglądają pięknie w spodniach od jogi i nie ćwiczy się ich wyłącznie po to, aby mieć się czym poszczycić. Mięśnie pośladkowe nazywane są abs of your back, czyli kaloryferem twoich pleców. Nie bez powodu. Dobrze wyćwiczone pośladki odgrywają kluczową rolę we wspomaganiu dolnej części pleców. Plecy są rusztowaniem naszego ciała, bez nich nie bylibyśmy w stanie wykrzesać siły do chodzenia, biegania, ćwiczenia, a dwa silne mięśnie u ich dołu podtrzymują ich prawidłowe funkcjonowanie.
Główne grupy mięśniowe pośladków
Zanim chwycisz za sztangę w celu wykonywania głębokich przysiadów do końca swojego życia, zapoznaj się z najważniejszymi częściami dolnej części swojego ciała. Każda z nich będzie wymagała od ciebie różnych ćwiczeń i zaangażowania.
Czy wiedziałeś, że MIĘSIEŃ POŚLADKOWY WIELKI jest największym mięśniem w ludzkim ciele? Jego istotną funkcją jest bowiem utrzymanie tułowia w odpowiedniej pozycji. Ponadto odpowiada za ruch górnej części nogi do tyłu, na przykład we wracaniu do pozycji wyjściowej z przysiadu, wychylania jej na zewnątrz oraz powrót tułowia do naturalnej postawy po schylaniu.
MIĘSIEŃ POŚLADKOWY ŚREDNI znajduje się tuż pod mięśniem pośladkowym wielkim i służy do stabilizacji miednicy oraz bioder szczególnie w trakcie stania na jednej nodze. Najczęściej używasz tego mięśnia w trakcie marszu, biegania, skakania naprzemiennego, wchodzenia po schodach, jazdy na rowerze – czyli zawsze wtedy, kiedy używasz nóg na zmianę, co naraża miednicę na opadanie na drugą stronę.
Ostatnim pozostaje MIĘSIEŃ POŚLADKOWY MAŁY znajdujący się bezpośrednio pod średnim i współpracujący z nim w celu utrzymania bioder w stabilnej pozycji.
Najlepsze ćwiczenie dla mięśnia pośladkowego wielkiego
Amerykańska Rada nad Ćwiczeniami (American Council on Exercise) poddała testom najlepiej oceniane ćwiczenia na pośladki i zwycięzcą okazało się unoszenie nogi w pozycji klęczącej (quadruped hip extensions). Jest to o tyle dobra wiadomość, że do jego wykonywania nie potrzeba ani karnetu na siłownię, ani trenera, ani specjalistycznego sprzętu. To absolutny numer jeden wśród ćwiczeń na mięsień pośladkowy wielki, a jego wykonanie jest banalnie proste.
- Zejdź do pozycji „na czworaka”. Ręce i kolana równolegle, trzymaj plecy neutralnie, mięśnie brzucha napięte. Bardzo często ludzie zapominają o tych partiach w trakcie wykonywania ćwiczeń na pośladki lub ramiona. Przy każdym ruchu należy włączać mięśnie brzucha i trzymać je non-stop napięte.
- Unieś prawą nogę ku górze. Trzymaj pozycję kolana pod kątem 90 stopni w trakcie ruchu do góry i na dół.
- Palce naciągnięcie tak, aby stopa ułożona była równolegle do sufitu, kiedy znajduje się wysoko.
- Powtórz kilka razy zanim zamienisz strony.
- Wykonuj po kilka serii w zależności od predyspozycji.
- Ważne, aby szyja nie opadała pomiędzy ramionami. Trzymaj ją prostu, jakby była przedłużeniem kręgosłupa.
Ćwiczenie dla mięśnia pośladkowego średniego
Kolejnym ćwiczeniem, do którego nie potrzebujemy niczego oprócz własnego ciała jest plank jednostronny z uniesieniem nogi. Plank to topowe ćwiczenie stabilizujące, a jego wariacje liczone są w dziesiątkach. Wszystko zależy od naszych potrzeb, a jeżeli jedną z nich jest stymulacja mięśnia pośladkowego średniego, to wybór jest jednogłośny.
- Połóż się na lewej stronie i podłóż rękę bezpośrednio pod pachą. Utrzymaj nogi proste w kolanach, jedna noga na drugiej.
- Wyrzuć biodra ku górze formując linię prostą całego ciała.
- Podnieś górną nogę bez zginania w kolanie.
- Trzymaj pozycję przez 3-5 sekund, po czym połóż nogę z powrotem na nodze znajdującej się poniżej.
- Wykonaj kilka powtórzeń, a następnie zamień strony.
Ćwiczenie dla mięśnia pośladkowego małego
Ze względu na to, iż ten mięsień współpracuje ze swoim poprzednikiem, każde dodatkowe ćwiczenie będzie także pociągać za sobą ingerencję mięśnia pośladkowego średniego. W tym wypadku można wykonać mniej męczące aktywności, na przykład cyrkulację jednej nogi w pozycji stojącej. Wydaje się niepozorne, ale intensywne wykonywanie pozostawi twoje mięśnie w poważnych zakwasach następnego dnia.
- Stań w pozycji prostej i przenieś ciężar ciała na jedną z nóg. Trzymaj balans.
- Drugą nogą zacznij wykonywać bardzo powolne i małe kółka. Pamiętaj, aby noga w kolanie była prosta i napięta, niewiele ponad ziemią.
- Wykonaj do 5 okrążeń w jedną i drugą stronę. Po czym zamień strony.
- Te ćwiczenie odpowiada za utrzymanie stabilizacji twojego ciała, dlatego miednica i biodra będą w zupełności suportowane przez głębokie mięśnie pośladkowe.
Dodatkowe korzyści
Trening na pośladki powinien być wykonywany codziennie bez względu na poziom i zaangażowanie w aktywność sportową. Mięśnie pośladkowe odpowiadają przede wszystkim za poprawną postawę całego ciała, miednicy, bioder, a także są dźwignią naszego kręgosłupa. Ćwiczenie ich kilka razy w tygodniu okaże się zbawienne dla naszych pleców, a także będziemy w stanie pochwalić się piękną pupą w czasie wakacji.
