W ludzkim ciele znajdują się bardzo dużo mięśni. Zaliczają się do nich także mięśnie głębokie. Znajdują się one blisko podstawy ciała, czyli kręgosłupa. Są one odpowiedzialne za utrzymanie prawidłowej postawy oraz stabilizację całego ciała. To one warunkują naszą codzienną sprawność. Niestety, są one najczęściej przez ćwiczących pomijane pomimo, że to dzięki mięśniom głębokim nabieramy, tak niesłychanie ważnej w codziennym funkcjonowaniu, sprawności ruchowo-użytkowej.
Spis treści
Jak ćwiczyć mięśnie głębokie?
Przed przystąpieniem do ćwiczeń, ważne jest znać położenie mięśni, którymi będziemy ćwiczy. Pomoże to w prawidłowym wykonywaniu
ćwiczeń i zminimalizuje ryzyko uszkodzenia ścięgien. Warto wiedzieć, że ćwiczenia na mięśnie głębokie to przeważnie ćwiczenia izometryczne, czyli ćwiczymy w konkretnej (odpowiedniej do danego mięśnia) pozycji pracując na napięciu mięśniowym. Mięśni głębokich w ludzkim ciele nie ma, jak mogłoby się wydawać, dużo – są tylko cztery. Dwa z nich w bardzo trafny sposób określają swoje położenie, co znacząco ułatwia dobór ćwiczeń. Są to mięśnie:
- poprzeczny brzucha
- skośny brzucha
- dna miednicy
- wielodzielny (wzdłuż kręgosłupa)
Ćwiczenia na mięśnie głębokie, wbrew pozorom, nie są trudne. Każdy z łatwością może wykonywać je samemu, w dowolnym miejscu, nawet we własnym domu. Najlepiej wykonywać już sprawdzone ćwiczenia fizyczne. Jednakże, nic też nie stoi na przeszkodzie, żeby stworzyć swój zestaw ćwiczeń, który będziemy wykonywać. Warto jednak pamiętać, żeby skonsultować swój pomysł z profesjonalistą, który podpowie co nam pomoże i dobrze wpłynie na ciało, a co niekoniecznie.
Które ćwiczenia na mięśnie głębokie wybrać?
Rodzaj ćwiczeń na mięśnie głębokie zależy w głównej mierze od mięśni, które w danej chwili chcemy, mówiąc potocznie, „ruszyć”. Poniżej prezentujemy ćwiczenia, które naszym zdaniem, pomogą Wam skutecznie wyćwiczyć mięśnie głębokie.
1. Ćwiczenia na mięśnie głębokie brzucha (mięsień poprzeczny brzucha oraz skośny brzucha)
- Deska. Ćwiczenie, które z pewnością każdy kojarzy z lekcji WF. Żeby zrobić deskę należy położyć się na brzuchu. Kolejnie przechodzimy do podporu na łokciach i stopach. W tym momencie napinamy mięśnie brzucha oraz pleców i lekko odwijamy miednicę. Im dłużej wytrzymamy w tej pozycji, tym nasze mięśnie głębokie są mocniejsze. Warto starać się wydłużać czas przebywania w tej pozycji.
- Rowerek górski. Kolejne bardzo popularne ćwiczenie. Ruchy, które wykonujemy w trakcie ćwiczenia przypominają jazdę na rowerze. Ćwiczenie zaczynamy od zajęcia pozycji w podporze przodem na dłoniach. W tym momencie nasze ciało tworzy coś na kształt łuku. Ćwiczenie polega na wykonywaniu nogami naprzemiennie ruchu przypominającego jazdę na rowerze. Należy pamiętać, żeby kręgosłup pozostawał w jednej, wyprostowanej pozycji.
- Deska z podnoszeniem nogi. Zasada wykonywania ćwiczenia jest bardzo podobna do zwykłej deski. Przyjmujemy pozycję właściwą dla „zwykłej” deski. Napinamy wskazane w desce mięśnie i podnosimy lekko całą nogę w górę, którą następnie przytrzymujemy w napięciu. Można próbować podnosić nogę do napotkanego oporu, cały czas trzymając napięte mięśnie.
- Unoszenie bioder w górę. Kolejne ćwiczenie, którego podstawą jest deska. Należy przyjąć pozycję deski. Kolejnie trzeba napiąć mięśnie właściwe dla tego ćwiczenia. Będąc już w „desce” zaczynamy unosić biodra w górę. Gdy biodra znajdą się w górze, należy zostać w pozycji przez kilka sekund, po czym wracamy do „zwykłej” deski.
2. Ćwiczenia na mięśnie głębokie miednicy (mięsień dna miednicy)
- Przybliżanie pleców do podłogi. Zajmujemy pozycję na macie. Żeby rozpocząć ćwiczenie musimy położyć się na plecach. Rozpoczynając ćwiczenie powinniśmy złapać się za kość ogonową. Delikatnie ciągniemy za złapaną wcześniej kość i jednocześnie wyciągamy szyję. Celem jest dotknięcie podłogi całą powierzchnią pleców. Ćwiczenie powinno wykonywać się napinając mięśnie pleców, brzucha oraz bioder.
- Praca na pośladkach. Jedyne ćwiczenie, w którym zajmujemy pozycję siedzącą. Siadamy na krześle. Dłonie wsuwamy delikatnie pod pośladki i staramy się wyczuć dwa twarde punkty (guzy kulszowe). Delikatnie łapiemy za te punkty i staramy się przysunąć je do siebie. Warto pamiętać, żeby nie napinać w tym ćwiczeniu mięśni bioder i brzucha.
3. Ćwiczenia na mięśnie głębokie pleców (mięsień wielodzielny)
- Superman. Ćwiczenie, w którym przyjmujemy pozycję prawdziwego super bohatera. Żeby je wykonać należy położyć się brzuchem na podłodze. Następnie podnosimy ręce i nogi równocześnie do góry pamiętając, żeby utrzymać głowę i kręgosłup w jednej pozycji. Pozycję tę, należy utrzymać przez kilka sekund. Trzeba się skupić na czasie, w jakim trzyma się pozycję, a nie na ilości powtórzeń.
- Bird dog. Ćwiczenie opierające się formą o „superman’a”. Wykonanie jest bardzo podobne, z tą różnicą, że zamiast podnosić wszystkie kończyny do góry, podnosimy naprzemiennie rękę oraz nogę, np.: prawa ręka, lewa noga i na odwrót.
Ćwicząc systematycznie bardzo szybko powinniśmy zauważyć efekty. Wystarczy kilka powtórzeń przedstawionych wyżej ćwiczeń, żeby już poczuć różnicę. Ciało będzie bardziej elastyczne, bardziej stabilne. Powinna się zmienić postawa. Problemy związane z stabilizacją powinny zniknąć. Warto wiedzieć, że jeżeli chcemy ogólnie poprawić sprawność i wydolność organizmu to nie powinniśmy zapominać o ćwiczeniach mięśni głębokich, są one bardzo ważne.
