Joga dla początkujących – jak zacząć i jakie są korzyści?

Joga to starożytna praktyka, która łączy ciało, umysł i ducha poprzez różne pozycje, techniki oddechowe i medytację. Joga może przynieść wiele korzyści dla zdrowia fizycznego i psychicznego, takich jak poprawa elastyczności, siły, równowagi, postawy, koncentracji, relaksu i samopoczucia. Joga jest również skutecznym sposobem na radzenie sobie ze stresem, lękiem, depresją i innymi problemami emocjonalnymi.

Jeśli chcesz spróbować jogi, ale nie wiesz od czego zacząć, ten artykuł jest dla ciebie. W tym artykule dowiesz się:

Jak wybrać odpowiedni rodzaj i poziom jogi dla siebie
Jak przygotować się do pierwszej lekcji jogi
Jak wykonywać podstawowe pozycje jogi (asany)
Jakie są najczęstsze błędy i jak ich unikać

Spis treści

Jak wybrać odpowiedni rodzaj i poziom jogi dla siebie?

Joga jest bardzo zróżnicowana i istnieje wiele stylów, szkół i nauczycieli jogi. Każdy z nich ma swoją własną filozofię, metodologię i charakter. Niektóre style jogi są bardziej dynamiczne i intensywne, inne bardziej spokojne i relaksujące. Niektóre skupiają się na precyzyjnym ułożeniu ciała i oddechu, inne na swobodnym przepływie energii i świadomości. Niektóre są bardziej tradycyjne i wiążą się z duchowymi aspektami jogi, inne są bardziej nowoczesne i dostosowane do współczesnych potrzeb.

Nie ma jednej najlepszej jogi dla wszystkich. Każdy musi znaleźć tę, która odpowiada jego osobowości, celom, preferencjom i możliwościom. Aby to zrobić, warto zapoznać się z podstawowymi informacjami o różnych stylach jogi i spróbować kilku z nich na własnej skórze. Możesz to zrobić poprzez:

Czytanie artykułów, książek lub oglądanie filmów o jogi
Korzystanie z internetowych kursów lub aplikacji do jogi
Udział w zajęciach grupowych lub indywidualnych w studiu jogi lub innym miejscu
Znalezienie nauczyciela lub mentora jogi, który będzie cię prowadził i doradzał

Kilka najpopularniejszych stylów jogi, które możesz wypróbować

Hatha joga – to podstawowa forma jogi, która obejmuje fizyczne pozycje (asany), techniki oddechowe (pranajama) i medytację (dhyana). Hatha joga jest doskonała dla początkujących, ponieważ uczy podstawowych elementów jogi w łagodny i zrównoważony sposób. Hatha joga pomaga poprawić ogólną kondycję ciała, rozluźnić napięcia mięśniowe i nerwowe oraz uspokoić umysł.
Vinyasa joga – to dynamiczna forma jogi, która polega na płynnym łączeniu pozycji (asany) z oddechem (pranajama). Vinyasa joga jest energetyczna i wymagająca, ponieważ angażuje całe ciało i podnosi tętno. Vinyasa joga pomaga poprawić siłę, wytrzymałość, koordynację i elastyczność ciała oraz spalić kalorie i oczyszczać organizm z toksyn.
Ashtanga joga – to zaawansowana forma jogi, która składa się z sześciu serii ściśle określonych pozycji (asany), które wykonuje się w szybkim i rytmicznym tempie. Ashtanga joga jest bardzo trudna i wymaga dużej dyscypliny, koncentracji i determinacji. Ashtanga joga pomaga osiągnąć mistrzostwo ciała i umysłu, rozwijać świadomość i duchowość oraz przełamywać własne ograniczenia.
Bikram joga – to specyficzna forma jogi, która polega na wykonywaniu 26 pozycji (asany) i dwóch technik oddechowych (pranajama) w wysokiej temperaturze (około 40 stopni Celsjusza) i wilgotności (około 40 procent). Bikram joga jest intensywna i potna, ponieważ stymuluje krążenie krwi, przyspiesza metabolizm i pobudza układ odpornościowy. Bikram joga pomaga poprawić elastyczność, detoksykację i regenerację ciała oraz redukcję stresu i napięcia emocjonalnego.
Joga Iyengara – to precyzyjna forma jogi, która kładzie nacisk na dokładne ułożenie ciała i oddechu w każdej pozycji (asanie). Joga Iyengara często wykorzystuje różne pomoce, takie jak klocki, paski, poduszki czy krzesła, aby ułatwić lub utrudnić wykonywanie asan. Joga Iyengara pomaga poprawić postawę, równowagę, stabilność i symetrię ciała oraz zapobiegać lub leczyć różne dolegliwości fizyczne i psychiczne.

Jak przygotować się do pierwszej lekcji jogi?

Jeśli zdecydowałeś się na udział w zajęciach jogi, warto przygotować się do nich odpowiednio. Oto kilka wskazówek, jak to zrobić:

Wybierz odpowiedni strój – ubierz się wygodnie i lekko, najlepiej w dopasowane ubrania z oddychającego materiału, które nie będą krępować ruchów ani zsuwać się z ciała. Unikaj biżuterii, zegarków, pasków czy innych akcesoriów, które mogą cię uwierać lub drażnić skórę. Jeśli masz długie włosy, zwiąż je w kucyk lub kok.
Zabierz ze sobą matę do jogi – matę do jogi możesz kupić w sklepie sportowym lub internetowym lub pożyczyć od nauczyciela lub kolegi z zajęć. Mata do jogi zapewnia ci komfort i bezpieczeństwo podczas wykonywania asan, ponieważ izoluje cię od podłoża, zapobiega ślizganiu się i amortyzuje nacisk na stawy. Mata do jogi powinna być odpowiedniej grubości (około 4-6 mm), długości (około 180 cm) i szerokości (około 60 cm) oraz mieć antypoślizgową powierzchnię.
Nie jedz ani nie pij przed zajęciami – unikaj jedzenia ciężkich posiłków lub picia dużych ilości płynów na co najmniej dwie godziny przed zajęciami jogi. W ten sposób zapobiegniesz uczuciu pełności, nudności lub zgadze podczas wykonywania asan. Jeśli czujesz się głodny lub spragniony przed zajęciami, zjedz coś lekkiego lub wypij trochę wody.
Przyjdź na czas – postaraj się przyjść na zajęcia jogi co najmniej 10 minut przed rozpoczęciem. W ten sposób będziesz miał czas na znalezienie miejsca na macie, zapoznanie się z nauczycielem i innymi uczestnikami oraz przy
Przygotuj się psychicznie – przed zajęciami jogi spróbuj się zrelaksować i odprężyć. Odrzuć wszystkie negatywne myśli, emocje lub oczekiwania. Skup się na swoim ciele, oddechu i chwili obecnej. Nie porównuj się z innymi ani nie krytykuj siebie. Pamiętaj, że joga to nie konkurs ani egzamin, ale indywidualna droga rozwoju i samopoznania.
Bądź otwarty i szanuj zasady – na zajęciach jogi zachowaj spokój i ciszę. Słuchaj uważnie instrukcji nauczyciela i staraj się je wykonywać najlepiej jak potrafisz. Jeśli masz jakieś pytania, wątpliwości lub trudności, poproś o pomoc lub radę. Jeśli czujesz ból, dyskomfort lub zmęczenie, zredukuj intensywność lub przerwij ćwiczenie. Szanuj swoje granice i możliwości. Nie zmuszaj się do niczego, co ci szkodzi lub sprawia ci przykrość. Bądź też uprzejmy i tolerancyjny wobec innych uczestników. Nie oceniaj, nie komentuj ani nie przeszkadzaj im w praktyce.

Jak wykonywać podstawowe pozycje jogi (asany)?

Pozycje jogi (asany) to różne ułożenia ciała, które mają na celu poprawić kondycję fizyczną, zdrowie i samopoczucie. Asany mogą być wykonywane na różne sposoby, w zależności od stylu, poziomu i celu jogi. Niektóre asany są proste i łatwe do nauczenia się, inne są skomplikowane i wymagają dużo praktyki i cierpliwości.

W tym artykule przedstawimy ci pięć podstawowych asan, które możesz wykonać w domu lub w dowolnym miejscu. Te asany są tak naprawdę częścią twojego codziennego życia, ponieważ robisz je nieświadomie lub spontanicznie. Możesz być zaskoczony tym, jak wiele asan jogi już znasz!

4 asany, które możesz wykorzystać jako podstawę do jogi

1. Siad skrzyżny (Sukhasana)

To jedna z najprostszych i najbardziej naturalnych pozycji siedzących. Siad skrzyżny polega na siedzeniu na macie z nogami skrzyżowanymi i plecami prosto. Ręce można oprzeć na kolanach lub położyć swobodnie na udach. Głowa powinna być w przedłużeniu kręgosłupa, a wzrok skierowany przed siebie lub zamknięty.

Siad skrzyżny pomaga poprawić postawę ciała, rozluźnić mięśnie pleców i karku oraz uspokoić umysł. Jest to idealna pozycja do medytacji, oddechu lub relaksu.

Aby poprawnie wykonać siad skrzyżny, należy pamiętać o kilku rzeczach:

Nie siadaj na piętach ani na stopach, ale na kościach siedzeniowych.
Nie garb się ani nie opadaj do przodu, ale utrzymuj plecy prosto i klatkę piersiową otwartą.
Nie napinaj ani nie zwężaj ramion, barków ani szyi, ale trzymaj je luźno i swobodnie.
Nie krzyżuj nóg zbyt mocno ani zbyt luźno, ale znajdź komfortową pozycję dla stawów biodrowych i kolanowych.
Nie trzymaj oddechu ani nie oddychaj płytko, ale oddychaj głęboko i spokojnie przez nos.

Siad skrzyżny można modyfikować lub ułatwiać za pomocą różnych pomocy, takich jak:

Poduszka, koc lub wałek pod pośladkami, aby podnieść biodra i ułatwić skrzyżowanie nóg.
Klocki, paski lub ręczniki pod kolanami, aby zmniejszyć napięcie w biodrach i łydkach.
Ściana, krzesło lub oparcie za plecami, aby wesprzeć kręgosłup i zapobiec garbieniu się.

2. Deska (Phalakasana)

Jedna z najbardziej podstawowych i uniwersalnych pozycji leżących. Deska polega na leżeniu na brzuchu na macie, podpierając się na dłoniach i palcach stóp. Ciało powinno być w jednej linii od głowy do pięt, a oddech spokojny i równomierny.

Deska pomaga poprawić siłę i stabilność całego ciała, zwłaszcza brzucha, pleców, ramion i nóg. Jest to również dobra pozycja do przygotowania się do innych asan, takich jak pies z głową w dół, wąż czy łuk.

Aby poprawnie wykonać deskę, należy pamiętać o kilku rzeczach:

Nie opieraj się na nadgarstkach ani na piętach, ale na całych dłoniach i stopach, rozkładając ciężar ciała równomiernie.
Nie wyginaj ani nie zaokrąglaj pleców, ale utrzymuj je prosto i aktywne, angażując mięśnie brzucha i lędźwi.
Nie opuszczaj ani nie podnosz zbyt wysoko bioder, ale trzymaj je na poziomie ramion i kolan lub nieco wyżej.
Nie zwieszaj ani nie napinaj głowy, szyi ani barków, ale trzymaj je w naturalnej pozycji, zwracając uwagę na oddech.

Deska można modyfikować lub ułatwiać za pomocą różnych pomocy, takich jak:

Klocki, paski lub ręczniki pod dłońmi, aby zmniejszyć nacisk na nadgarstki i zwiększyć zakres ruchu w ramionach.
Poduszka, koc lub wałek pod kolanami, aby zmniejszyć obciążenie bioder i pleców oraz ułatwić utrzymanie równowagi.
Ściana, krzesło lub oparcie przed sobą, aby wesprzeć ciało i zapobiec opadaniu klatki piersiowej.
Ręce złączone przed klatką piersiową lub oparte na biodrach, aby zmniejszyć obciążenie ramion i karku.
Mostek (Setu Bandhasana) – to jedna z najbardziej przyjemnych i relaksujących pozycji leżących. Mostek polega na leżeniu na plecach na macie, zgięciu kolan i podniesieniu bioder do góry, tworząc łuk z ciała. Ręce można położyć wzdłuż ciała lub spleść za plecami, podnosząc klatkę piersiową. Głowa powinna być spokojnie oparta na macie, a wzrok skierowany w górę lub zamknięty.

3. Mostek

Pomaga poprawić elastyczność i krążenie krwi w klatce piersiowej, szyi i brzuchu, a także wzmacniać mięśnie pleców, pośladków i nóg. Jest to również dobra pozycja do łagodzenia napięcia i bólu w dolnej części pleców, a także do poprawy nastroju i samopoczucia.

Aby poprawnie wykonać mostek, należy pamiętać o kilku rzeczach:

Nie opieraj się na piętach ani na palcach stóp, ale na całych stopach, rozstawionych na szerokość bioder i skierowanych prosto do przodu.
Nie prostuj ani nie zginać zbyt mocno kolan, ale utrzymuj je w kącie około 90 stopni, nie wystawiając ich poza palce stóp.
Nie wyginaj ani nie zaokrąglaj pleców, ale utrzymuj je prosto i aktywne, angażując mięśnie brzucha i lędźwi.
Nie opuszczaj ani nie podnosz zbyt wysoko bioder, ale trzymaj je na poziomie ramion i kolan lub nieco wyżej.
Nie napinaj ani nie zwężaj ramion, barków ani szyi, ale trzymaj je luźno i naturalnie, zwracając uwagę na oddech.

Mostek można modyfikować lub ułatwiać za pomocą różnych pomocy, takich jak:

Poduszka, koc lub wałek pod biodrami, aby podnieść biodra i ułatwić utrzymanie pozycji.
Klocki, paski lub ręczniki między kolanami, aby utrzymać równoległość nóg i zapobiec rozchylaniu się kolan na boki.
Ściana, krzesło lub oparcie za plecami, aby wesprzeć klatkę piersiową i zapobiec opadaniu ramion.
Ręce złączone przed klatką piersiową lub oparte na biodrach, aby zmniejszyć obciążenie ramion i karku.
Pies z głową w dół (Adho Mukha Svanasana) – to jedna z najbardziej znanych i rozpoznawalnych pozycji jogi. Pies z głową w dół polega na staniu na czworakach na macie, a następnie uniesieniu bioder do góry i cofnięciu nóg do tyłu, tworząc odwróconą literę V z ciała. Ręce i nogi powinny być proste i aktywne, a stopy i dłonie mocno oparte na macie. Głowa powinna być swobodnie zwieszona między ramionami, a wzrok skierowany do tyłu lub zamknięty.

4. Pies z głową w dół

Pomaga rozciągnąć i odprężyć całe ciało, zwłaszcza plecy, ramiona, ręce, nogi i stopy. Jest to również dobra pozycja do pobudzenia krążenia krwi, oddechu i energii, a także do poprawy równowagi i stabilności.

Aby poprawnie wykonać psa z głową w dół, należy pamiętać o kilku rzeczach:

Nie opieraj się na palcach ani na piętach, ale na całych stopach i dłoniach, rozstawionych na szerokość bioder i ramion i skierowanych prosto do przodu.
Nie wyginaj ani nie zaokrąglaj pleców, ale utrzymuj je prosto i aktywne, angażując mięśnie brzucha i lędźwi.
Nie opuszczaj ani nie podnosz zbyt wysoko bioder, ale trzymaj je na poziomie ramion i kolan lub nieco wyżej.
Nie napinaj ani nie zwężaj ramion, barków ani szyi, ale trzymaj je luźno i naturalnie, zwracając uwagę na oddech.

Pies z głową w dół można modyfikować lub ułatwiać za pomocą różnych pomocy, takich jak:

Ściana, krzesło lub oparcie przed sobą, aby wesprzeć ciało i zapobiec opadaniu klatki piersiowej.
Poduszka, koc lub wałek pod piętami, aby ułatwić utrzymanie równowagi i zmniejszyć napięcie w łydkach i Achillesach.
Klocki, paski lub ręczniki pod dłońmi, aby zmniejszyć nacisk na nadgarstki i zwiększyć zakres ruchu w ramionach.
Ręce złączone przed klatką piersiową lub oparte na biodrach, aby zmniejszyć obciążenie ramion i karku.