Popularne ćwiczenie ze sztangą, które angażuje prawie wszystkie mięśnie naszego ciała. Martwy ciąg podnosi pośladki, dba o mięśnie czworogłowe uda, wzmacnia mięśnie grzbietu, modeluje brzuch oraz buduje mięśnie ramion.
Badania przeprowadzone przez ekspertów udowadniają iż martwy ciąg aż w 60% wpływa na mięśnie brzucha. Dlatego też, ćwiczenie to polecamy zwłaszcza tym, którzy chcą popracować nad zbędnymi centymetrami w tym obszarze.
Spis treści
Martwy ciąg – zasady
Najważniejszym aspektem wykonywanego ćwiczenia to zachowanie pełni bezpieczeństwa. Przy tzw. martwym ciągu, bardzo łatwo o kontuzję czy uraz. Dlatego też, pamiętaj o podstawowych zasadach wykonywanego ćwiczenia.
- ustaw stopy na szerokości bioder – unikaj rozkroku lub nienaturalnego ułożenia stóp
- wciągnij brzuch, tak aby “przykleić” go do kręgosłupa
- odłóż łopatki w tył, tak aby nie garbić się, przed i podczas wykonywanego ćwiczenia
- napnij mięśnie pleców
- złap sztangę, tak by ręce były przedłużeniem barków
Wykonywanie samego ćwiczenia wymaga spokoju, precyzji i powolnego ruchu, który nie przypominałby gwałtownego zrywu. Pamiętaj o oddechu, który pozwoli ci zachować naturalny i spokojny ruch. Wdech powinien odbywać wraz ze schylaniem po sztangę, a wydech w momencie powrotu do pozycji pionowej. Ćwiczenie powtarzaj w 3-5 seriach.
Martwy ciąg efekty
Bez wątpienia jest to jedne z najbardziej kompleksowych ćwiczeń, które wykonywać możemy na sali treningowej. Oprócz wspomnianego wpływu na mięśnie brzucha, warto zaznaczyć iż regularne wykonywanie martwego ciągu wpływa (ok 30%) na poprawę pośladków i ud. Co ciekawsze, wbrew panującym mitom, nie wpływa ono negatywnie na postawę czy mięśnie przylegające do kręgosłupa. Poprawnie wykonywany zestaw nie obciąży go zanadto, a co więcej, wzmocni nawet o 10-40% ( w zależności od częstotliwości i złożoności treningu). Największy wpływ i zauważalny efekt odczujemy na tzw. mięśniach stabilizujących. Dlatego też, martwy ciąg, często nazywany jest w tym środowisku “królem wszystkich ćwiczeń”. Co więcej – buduje tkankę mięśniową, ale również spala tą tłuszczową. Aby wykonać to ćwiczenie potrzebujemy dużego wydatku energetycznego, a co za tym idzie – wielu spalonych kalorii.
Wskazówki podczas wykonywania martwego ciągu
Największy efekt uzyskamy, gdy wraz z napięciem brzucha, napniemy też pośladki. Z każdym wyprostowaniem sylwetki, staraj się spinać pośladki jeszcze mocniej i energiczniej. Dzięki temu podniosą się i ujędrnią. Podczas wykonywania treningu dbaj o rozluźnienie mięśni kulszowo-goleniowych. Aby do tego dopuścić, warto przed martwym ciągiem użyć specjalistycznych kulek lub rollerów.
Martwy ciąg – opinie
Czytając wypowiedzi na forach lub na stronach specjalistycznych, można wnioskować iż jest to jeden z najchętniej polecanych i zachwalanych ćwiczeń. Co więcej, jak twierdzą trenerzy, bardzo łatwo to ćwiczenie rozbudować, poprzez dołożenie dodatkowego obciążenia sztangi. Oczywiście, co podkreślamy również na filmie, najważniejszym aspektem jest bezpieczne i poprawne wykonywanie ćwiczenia, na każdym jego etapie.
