Ćwiczenia wzmacniające przeponę

Przepona jest głównym mięśniem oddechowym. Pełni bardzo ważną rolę, ponieważ ma wpływ na narządy w jamie brzusznej, układ oddechowy, krwionośny i kręgosłup. Istnieje wiele ćwiczeń, które pomagają wzmocnić przeponę.

Ćwiczenia, które możemy wykonać, aby wzmocnić przeponę

Pierwszym ćwiczeniem ma na celu ukazanie nam, na czym dokładnie polega oddychanie przeponą. Kładziemy się na plecach, jedną dłoń umieszczamy na mostku, a drugą między łukami żebrowymi. Nasze dłonie mają kontrolę nad ruchami klatki piersiowej podczas gdy wdychamy powietrze nosem i wydychamy ustami. Musimy pamiętać, aby przepona zapadała się w kierunku jamy brzusznej podczas wdechu, a przy wydechu powinna przesuwać się do klatki piersiowej. Mięśnie brzucha przy wdechu powinny się uwypuklać, natomiast przy wydechu zapadać się. Po każdym wdechu powinniśmy na kilka chwil zatrzymać powietrze w klatce piersiowej.

Kolejne ćwiczenie również wykonujemy na plecach. Powoli wciągamy powietrze ustami, po czym zatrzymujemy na chwilę oddech, a następnie gwałtownie go wypuszczamy. Musimy zwrócić uwagę na to, aby najpierw wypuścić powietrze z dolnej części klatki piersiowej. Przy każdym powtórzeniu ćwiczenia powinniśmy wdychać powietrze przez dłuższy czas.

Trzecie ćwiczenie polega na leżeniu na plecach, z książką umieszczoną na brzuchu. Wdychamy powietrze nosem oraz uchylonymi ustami w taki sposób, aby książka lekko się uniosła. Następnie zatrzymujemy na chwilę powietrze i powoli wypuszczamy je ustami, sprawiając, że książka się obniża. Podczas tego ćwiczenia możemy również wypowiadać wydłużoną głoskę „f” lub „s” podczas wydychania powietrza.

Następne ćwiczenie wykonujemy na stojąco. Ręce kładziemy na biodrach i szybko wdychamy powietrze ustami oraz nosem. Dzięki temu, że mięśnie brzucha są napięte, możemy na kilka chwil zatrzymać powietrze w płucach. Następnie powoli wydychamy powietrze i, tak jak w poprzednim ćwiczeniu, możemy wypowiadać wydłużoną głoskę „f” lub „s”.

Piąte ćwiczenie polega na staniu w rozkroku i opuszczeniu rąk wzdłuż tułowia, a następnie podniesieniu rąk do boku podczas gwałtownego wdechu. Przechodzimy do powolnego wydychania powietrza, jednocześnie opuszczając ręce z powrotem wzdłuż tułowia.

Ćwiczenie szóste także wykonujemy, stojąc w rozkroku. Ręce umieszczamy w pasie i wdychamy powietrze nosem i ustami. Zatrzymujemy oddech na parę sekund i stopniowo wydychamy powietrze ustami, jednak robimy kilka przerw, trwających co najwyżej trzy sekundy. Przy wydechu możemy wypowiadać wydłużoną głoskę „s”.

Siódme ćwiczenie nieco różni się od poprzednich, ponieważ do jego wykonania będziemy potrzebowali świecy. Ćwiczenie wykonujemy na stojąco. Trzymamy świecę w jednej ręce w taki sposób, aby płomień umieszczony był na wysokości naszych ust, a drugą rękę kładziemy na brzuchu. Gwałtownie wdychamy powietrze ustami i nosem, a wydychamy powoli, w taki sposób, aby powietrze poruszyło płomień świecy, ale go nie zgasiło.

Do wykonania kolejnego ćwiczenia będziemy potrzebowali kartki papieru. Trzymamy ją w takiej samej odległości od ust, jak świecę, w taki sposób, żeby swobodnie zwisała. Drugą rękę umieszczamy na brzuchu. Wykonujemy kilka szybkich wdechów i wydechów. Przy wydychaniu powietrza próbujemy zrobić to jak najmocniej, tak, aby kartka się odchyliła. Pamiętajmy, aby całkiem nie wydychać powietrza, a zostawić go trochę w płucach. Podczas wydechu poczujemy mięśnie brzucha i pracującą przeponę.

Podczas wykonywania dziewiątego ćwiczenia stoimy w lekkim rozkroku, opieramy ręce w pasie oraz prostujemy plecy. Robimy wdech i wydychamy powietrze nosem, jednocześnie robiąc skłon. Ponownie wdychamy powoli powietrze i wracamy do pozycji stojącej.

Ostatnie ćwiczenie wykonujemy na stojąco, z rękami opartymi w pasie. Szybko wdychamy powietrze ustami i nosem, wysuwając brzuch do przodu. Kiedy wydychamy powietrze próbujemy liczyć do dziesięciu, mówić łamańce językowe oraz wymieniać dni tygodnia.

Ćwiczenia wzmacniające przeponę są ważne, ponieważ zapobiegają płytkiemu oddechowi, który często powoduje bóle głowy, karku i szyi. Oprócz tego, oddychanie przeponą ma wpływ na odciążenie lędźwiowego i piersiowego odcinka kręgosłupa, co chroni przed występowaniem rwy kulszowej i dyskopatii. Warto pamiętać, że efekty ćwiczeń najszybciej zauważymy, jeżeli będziemy je wykonywać dwa razy dziennie.

Facebook
WhatsApp
Twitter
LinkedIn
Pinterest

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.