Łatwo o nich zapominamy, skupiając się przede wszystkim na bicepsie i zakładając, że przedramiona i tak są angażowane przy okazji ćwiczeń na inne partie ciała. Częściowo jest to prawa jednak ukierunkowane ćwiczenia przedramion mają wiele zalet. Jakie wybrać? Mamy dla was parę propozycji.
Spis treści
Mięśnie przedramion – z czym mamy do czynienia
Zanim przejdziemy do opisu ćwiczeń zobaczmy, z czym mamy tak naprawdę do czynienia. Mięśnie przedramion jest to kompleks 19 mięśni, które dzielimy na trzy grupy: przednią, boczną i tylną.
- Grupa przednia, zwana również dłoniową składa się przede wszystkim ze zginaczy i uważana jest za najsilniejszą partię mięśni przedramion.
- Grupa boczna, zwana również promieniową to mięśnie odpowiedzialne za prostowanie nadgarstka i odwracanie przedramienia.
- Grupa tylna, zwana również grzbietową do niej należą m.in mieśnie prostownika palców czy mięsień prostownik łokciowy nadgarstka.
Ćwiczenia na przedramię
Choć mięśnie przedramion są angażowane przy okazji wielu innych ćwiczeń, to jednak podczas większości z nich występuje tylko napięcie mięśnia, a nie zmiana jego długości. Wynika to najczęściej z braku ruchu w obrębie nadgarstka, który pozostaje w pozycji neutralnej. Jak wiemy mięśnie rozwijają się najkorzystniej, kiedy zmuszamy je do pełnego zakresu ruchów, dlatego warto wykonywać wyspecjalizowane ćwiczenia przedramion. Pomogą nam one nie tylko je wzmocnić, ale i usprawnią pracę nadgarstków oraz dodatkowo zniwelują ewentualną dysproporcję między przedramieniem a bicepsem i tricepsem. Ćwiczenia przedramion dobrze jest wykonywać maksymalnie 2-3 razy w tygodniu, aby ich nie przetrenować. Należy również pamiętać, że staw nadgarstkowy jest bardzo delikatny i łatwo go uszkodzić dlatego nie należy stosować zbyt dużych obciążeń. Poniżej przedstawiamy przydatne ćwiczenia przedramion, które można wykonywać również w domu.
1. Unoszenie krzesła
Stajemy przodem do krzesła i chwytamy je podchwytem, czyli tak, aby nasze palce były skierowane w naszą stronę, a dłonie ułożone wnętrzem do góry. W tej pozycji prostujemy ręce w łokciach i podnosimy krzesło wyłącznie przy pomocy ruchu nadgarstków. To samo ćwiczenie możemy wykonać łapiąc krzesło nadchwytem, czyli tym razem wierz dłoni będzie zwrócony do góry, a palce na dół. Ważne jest, aby ruch wykonywać nie całym przedramieniem, ale samymi nadgarstkami.
2. Zwis na drążku
Łapiemy drążek nadchwytem lub podchwytem i pozwalamy naszemu ciału zwisać swobodnie. Wbrew pozorom jest to ćwiczenie, które bardzo mocno angażuje mięśnie przedramion i szybko dadzą one o sobie znać.
3. Obracanie hantli w dłoni
Do wykonania tego ćwiczenia potrzebne nam będą hantle o wadze ok.1-2kg. Stajemy w lekkim rozkroku, uginamy ręce w łokciach tak, aby były ustawione równolegle do podłogi. W tej pozycji obracamy handle przy pomocy ruchu nadgarstków na boki i z powrotem do środka. Możemy również wykonać mniej wymagającą wersję tego ćwiczenia. W tym celu przyda nam się ławka, na której kładziemy przedramiona tak, aby nadgarstki razem z hantlami wystawały poza i wykonujemy to samo ćwiczenie co w wersji stojącej.
4. Naprzemienne puszczanie i łapanie
Do tego ćwiczenia niektórzy używają cegły lub kostki brukowej, ale równie dobrze nada się woreczek z piaskiem. Chwytamy w jedną rękę woreczek i wyciągamy obie dłonie przed siebie. Puszczamy woreczek i chwytamy go drugą ręką. Robimy to naprzemiennie.
5. Ściskacz do nadgarstków
Aby wykonać to ćwiczenie potrzebne nam będą ściskacze do nadgarstków. Jest to niewielkie urządzenie do wzmocnienia mięśni dłoni, nadgarstków i przedramion. Ściskamy przyrząd raz jedną raz drugą dłonią.
