Jeżeli naszym marzeniem są jędrne pośladki bez cellulitu, powinnyśmy wykonywać ćwiczenia na pośladki. Możemy robić trening w domu, ponieważ ćwiczenia nie wymagają specjalistycznych sprzętów. Dzięki ćwiczeniom spalimy zbędne kalorie, wysmuklimy uda oraz wzmocnimy mięśnie.
Spis treści
Zasady ćwiczeń na pośladki
Celem wykonywania ćwiczeń na pośladki jest ich ujędrnienie, podniesienie oraz wymodelowanie. Ponadto, ćwiczenia działają jednocześnie na uda, sprawiając, ze cellulit się zmniejsza oraz uda się wysmuklają. Dlatego ćwiczenia na pośladki to również ćwiczenia na cellulit. Aby ćwiczenia, które wykonujemy, przyniosły oczekiwane efekty, powinny pobudzać do pracy wszystkie mięśnie pośladków. Ponadto, aby ćwiczenia były skuteczne, musimy stosować zdrową, zbilansowaną dietę. Dieta pomoże również zredukować cellulit. Powinniśmy jeść więcej białka, a ograniczyć spożycie cukru oraz fast-foodów.
Trening pośladków
Ćwiczenie 1: Przysiady sumo
Stajemy na szeroko rozstawionych nogach oraz wykonujemy przysiad „sumo”. Następnie prawą nogę unosimy na wysokość talii i po chwili wracamy do pozycji przysiadu. Powtarzamy ćwiczenie 15 razy i zmieniamy nogę.
Ćwiczenie 2: Wykopy w tył
Stojąc, unosimy prawą nogę i wyciągamy ręce przed siebie. Prostujemy prawą nogę i przenosimy ją do tyłu jak najwyżej. Pozostajemy przez parę chwil w tej pozycji, a następnie przyciągamy nogę do klatki piersiowej. Ćwiczenie powtarzamy 10 razy.
Ćwiczenie 3: Zginanie logi podczas leżenia na boku
Kładziemy się na lewym boku i podpieramy się lewym ramieniem. Prawą dłoń umiejscawiamy za sobą, a lewą nogę zginamy w kolanie. Prawą nogę przyciągamy do siebie. Udo powinno stworzyć kąt prosty z tułowiem oraz z podudziem. Prostujemy prawą nogę i utrzymujemy tę pozycję przez kilka chwil. Powtarzamy ćwiczenie 15 razy, a następnie wykonujemy je, leżąc na prawym boku.
Ćwiczenie 4: Wypady z hantlami
Bierzemy w dłonie hantle i stajemy w rozkroku. Opuszczamy ręce wzdłuż tułowia i robimy wypad w przód prawą nogą, w tym samym czasie unosząc hantle. Udo prawej nogi powinno znajdować się równolegle do podłogi, a kolano lewej nogi tuż przy podłodze. Odpychamy się prawą stopą i prostujemy nogi.
Ćwiczenie 5: Unoszenie pośladków
Leżymy na plecach i ręce kładziemy wzdłuż ciała, a nogi zginamy w kolanach. Podnosimy pośladki i napinamy je przez parę chwil, a ciężar ciała opieramy na palcach stóp. Musimy pamiętać o tym, aby głowa i plecy przylegały do podłogi. Gdy opuszczamy pośladki, nie dotykajmy nimi podłogi, tylko od razu unośmy je z powrotem. Ćwiczenie powtarzamy 10 razy.
Ćwiczenie 6: Pulsowanie
Kładziemy się na brzuchu i opieramy czoło na przedramionach. Zginamy prawą nogę w kolanie pod kątem prostym i unosimy lekko nad podłogę. Obniżamy i unosimy kolano przez minutę, a następnie powtarzamy ćwiczenie z lewą nogą.
Efekty ćwiczeń na pośladki
Aby osiągnąć jędrne pośladki bez cellulitu, ważne jest regularne wykonywanie treningu pośladków oraz stosowanie zdrowej diety. Jeżeli ćwiczymy systematycznie i stopniowo zwiększamy obciążenie, możemy zauważyć efekty już po dwóch miesiącach. Dzięki ćwiczeniom pośladki są uniesione oraz jędrne. Najlepsze efekty osiągniemy, jeżeli wykonujemy ćwiczenia angażujące wszystkie mięśnie pośladków. Trening pośladków możemy wykonywać domu, więc dobrym pomysłem jest stworzenie własnego planu treningowego. Jeżeli planujemy ćwiczenia na parę tygodni, możemy od razu ustalić, kiedy zwiększymy obciążenie. Najlepsze efekty osiągniemy, jeśli będziemy wykonywać treningi 2-3 razy w tygodniu. Musimy również pamiętać o rozciąganiu się przed i po treningu, aby uniknąć urazów mięśni.
Ćwiczenia na pośladki są bardzo efektywne, jeżeli wykonujemy je regularnie. Ich główną zaletą jest to, że możemy wykonywać je samodzielnie w domu, ponieważ nie potrzebujemy do nich żadnych sprzętów. Jednocześnie ćwiczenia wpłyną na redukcję cellulitu na pośladkach oraz udach. Musimy pamiętać, aby nie wykonywać obciążających ćwiczeń, jeżeli dopiero zaczynamy przygodę z treningiem, aby zbytnio nie przeciążyć mięśni i nie przyczynić się do powstawania urazów. Z czasem ćwiczenia powinny stawać się coraz trudniejsze, jednak powinniśmy wprowadzać zmiany stopniowo.
