Ból bioder należy do dość uciążliwych dolegliwości – utrudnia chodzenie, często promieniuje w okolice pachwin, pośladków czy kolan. Może mieć on wiele różnych przyczyn. Chcąc rozwiązać problem bólu bioder, nie można poprzestać na braniu leków przeciwbólowych czy przeciwzapalnych. Na dłuższą metę pomóc mogą odpowiednie ćwiczenia.
Spis treści
Ból bioder – jakie są jego przyczyny
Przyczyny bólu bioder mogą być wielorakie. Często jest on wynikiem urazu takiego jak np. zwichnięcie stawu biodrowego. Ból jest wtedy bardzo ostry, a ponadto towarzyszy mu obrzęk oraz krwiak. Innym powodem może być także zwyrodnienie stawu biodrowego. W takim przypadku uszkodzona zostaje chrząstka stawowa w panewce stawu biodrowego bądź też degeneracji ulega głowa kości udowej. Efektem jest promieniujący ból oraz trudności z poruszaniem.
Częsty jest także ból bioder po bieganiu czy w wyniku intensywnych ćwiczeń bez odpowiedniej rozgrzewki. Jest on konsekwencją przeciążenia stawu biodrowego. Z reguły dolegliwości mijają w niedługim czasie po zaprzestaniu wysiłku. Nieco inną kwestią jest ból bioder w ciąży. Z jednej strony może on być efektem coraz większego obciążenia stawów biodrowych wraz z rozwojem dziecka, z drugiej zaś hormony rozluźniają m.in. więzadła stawowe, by ułatwić przyszły poród – często skutkuje to występowaniem bólu bioder.
Ból bioder – jak mu zaradzić?
W zależności od przyczyny bólu polecane są różne rozwiązania. Kiedy staw jest po prostu przeciążony, wystarczy odpoczynek. W ciąży również wskazane jest dbanie o to, by nie nadwyrężać nadmiernie stawów biodrowych, jednakże umiarkowana aktywność fizyczna jest jak najbardziej wskazana. Polecane jest chociażby pływanie czy nordic walking, w trakcie których obciążenie stawów jest mniejsze niż normalnie. Także joga czy pilates mogą okazać się pomocne – umiarkowane ćwiczenia rozciągające pozytywnie wpływają na stan mięśni i stawów.
W przypadku bólu bioder bardzo pomocne mogą być właśnie ćwiczenia. Dzięki nim możliwe jest złagodzenie bólu, ale także wzmocnienie mięśni i poprawa elastyczności. Wzmacnianie bioder poprzez odpowiednie ćwiczenia poprawi również naszą ogólną sprawność ruchową, a ponadto pozwoli uniknąć ewentualnych kontuzji, gdy np. jesteśmy biegaczami.
Jakie ćwiczenia na ból bioder?
Zadaniem ćwiczeń na ból bioder jest rozciąganie stawu biodrowego przy jednoczesnym wzmacnianiu mięśni zarówno bioder, jak i nóg czy tułowia. Dzięki nim tkanki stają się elastyczniejsze, a także zwiększa się nasz zakres ruchu. Techniki najczęściej wykorzystywane w tego typu ćwiczeniach pochodzą z pilatesu, relaksacji poizometrycznej czy też strechingu. Oprócz specjalnych ćwiczeń warto też postawić na aktywności takie jak pływanie, nordic walking, aqua aerobik lub jazda na rowerze. Pozytywnie wpływają one na stawy, a także na ogólną kondycję organizmu nie wymagając przy tym wielkiego wysiłku.
Kluczem do skuteczności ćwiczeń jest systematyczność. Tylko regularna aktywność ma szansę dać oczekiwane efekty. Ćwiczenia należy wykonywać przez około 45 minut 3 razy w tygodniu, chyba że lekarz lub fizjoterapeuta zaleci inaczej. W przypadku, gdy jakieś ćwiczenie prowadzi do nasilenia bólu, trzeba z niego zrezygnować.
Przykładowe ćwiczenia wzmacniające staw biodrowy
Bardzo ważny element przed każdą sesją ćwiczeń stanowi rozgrzewka. Chwila rozciągania zminimalizuje ryzyko nadwyrężenia mięśni i powstania ewentualnej kontuzji. W ramach rozgrzewki można wykonać ćwiczenie rozciągające mięśnie wewnętrzne ud. Zaczynamy od siadu prostego. Ręce oparte za plecami np. o matę, plecy pozostają proste. Nogi w pozycji wyjściowej są w lekkim rozkroku, kolana proste. Kolejno należy wykonać duży rozkrok – w zależności od naszych możliwości w danym momencie. W takiej pozycji trzeba wytrzymać początkowo około 30 sekund, później w miarę postępów czas ten stopniowo wydłużamy aż do 3 minut. Na koniec rozluźniamy mięśnie i następuje powrót do pozycji wyjściowej.
Następnie należy przejść do ćwiczeń właściwych. Spośród szeregu różnych ćwiczeń można zastosować np. te poniższe:
- Ćwiczenie z krzesłem – należy stanąć bokiem do krzesła, oprzeć dłoń o oparcie, a następnie na 5 sekund unieść w bok nogę, której dotyczy dolegliwość. Później wracamy do pozycji wyjściowej.
- Ćwiczenie przy ścianie/stole – stanąwszy przodem do ściany lub stołu, należy oprzeć nań dłonie, aby utrzymać proste plecy. Następnie podnosimy nogę do tyłu, pamiętając przy tym, by nie zginać jej w kolanie. Wytrzymuje 5 sekund i wracamy do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie można wykonywać tylko na stronę, z której odczuwamy ból, lecz warto powtórzyć je także na drugą stronę.
- W leżeniu na plecach zgiąć nogi w kolanach jednocześnie opierając stopy o podłoże. Następnie należy unieść biodra w górę i wytrzymać tak 5 sekund. Później powoli opuścić biodra na matę/podłoże.
Jak dbać o kondycję bioder?
Powyższe zalecenia dotyczą sytuacji, gdy ból bioder już wystąpi. Nie warto jednak czekać na taki rozwój zdarzeń, gdy można zadbać o swoje biodra zawczasu. Duże znaczenie ma utrzymywanie odpowiedniej masy ciała. Dzięki temu nie dopuszczamy do nadmiernego obciążania stawów, co jest niezwykle istotne. Warto też zadbać o odpowiednią dietę, która dostarczy naszemu organizmowi m.in. wapnia, magnezu oraz witaminy D. Kobiety powinny unikać częstego noszenia zbyt wysokich (powyżej 4 cm) obcasów, gdyż szkodzą one zarówno biodrom, jak i kręgosłupowi. Wskazana jest także umiarkowana aktywność fizyczna – świetnym pomysłem jest np. pływanie.
Ból bioder może skutecznie uprzykrzyć codzienne funkcjonowanie i nawet proste czynności uczynić sporym wyzwaniem. Dlatego też warto odpowiednio dbać o stan swoich bioder. Natomiast kiedy ból już się pojawi podjąć adekwatne kroki w celu jego uśmierzenia i wyeliminowania. Pomóc tutaj mogą właśnie ćwiczenia.
