Każdy sportowiec i każda osoba, która chce dobrze i świadomie dobrać trening i jego intensywność, powinna znać taki parametr jak tętno maksymalne. Dzięki temu uda się nam poprawić poziom sportowy, wytrzymałość i siłę mięśni. Znajomość swojego tętna maksymalnego jest niezbędna dla osób, które prowadzą aktywny tryb życia.
Spis treści
Tętno maksymalne – co to jest?
Możemy je również oznaczyć skrótem Tmax, MHR bądź HRmax. Tętno maksymalne definiujemy jako częstość pracy serca, czyli liczbę uderzeń serca w ciągu minuty, podczas najintensywniejszego wysiłku. Możemy wyróżnić również tętno spoczynkowe, które określa najniższą możliwą liczbę uderzeń. Mierzy się je po obudzeniu.
Tętno – po co się je mierzy?
Dla osób, które nie trenują dla uzyskiwania lepszych wyników, znajomość tętna maksymalnego prawdopodobnie nie jest tak istotna. Jednak na pewno warto je znać, chociażby po to, żeby kontrolować stan swojego organizmu. Jeżeli liczymy na poprawę wyników i progres, to znajomość tętna maksymalnego, jak i spoczynkowego to w zasadzie obowiązek. Przede wszystkim dlatego, że tętno maksymalne umożliwia łatwiejsze osiągnięcie celów treningowych i pozwala nadzorować postępy, które następują w treningach.
HRmax ma także znaczenie dla osób, które chcą się odchudzać. Wszyscy, którzy liczą, na utratę zbędnych kilogramów powinni ćwiczyć z tętnem pomiędzy 60, a 70% tętna maksymalnego. Ćwicząc w tym przedziale tętna, zwiększa się nasza przemiana materii, czyli skuteczniej spalamy tkankę tłuszczową.
Tętno maksymalne – jak je wyliczyć?
Stosowanym wzorem do obliczenia tętna maksymalnego jest opracowana w 1971 przez Williama Haskella i Sama Foxa metoda, które polega na odjęciu swojego wieku od wartości 220. Możemy jednak znaleźć bardziej precyzyjną metodę, którą proponuje triathlonistka i biegaczka Sally Edwards. Dla kobiet wyznaczyła wzór: Tmax = 210 – (0,5 x wiek) – (0,022 x waga w kilogramach). Dla mężczyzn wzór jest następujący: Tmax = 210 – (0,5 x wiek) – (0,022 x waga w kilogramach) + 4. Osoby, których tkanka tłuszczowa przekracza 30%, powinny skorzystać z następującego wzoru: HRmax = 200 – 0,5 x wiek.
Najlepszy wynik uzyskamy podczas pomiaru bezpośredniego, czyli testu wysiłkowego, który nadzorować będzie specjalista. Możemy go również wykonać samodzielnie z użyciem pulsometru. Żeby wykonać taki test, musimy zacząć od rozgrzewki, czyli biegu i rozciągania. Rozgrzewkę wykonujemy jakieś 10-15 minut. Później rozpoczynamy sprawdzian, który trwa 5-6 minut. Biegamy i co minutę zwiększamy tempo biegu, żeby w ostatniej minucie nasze serce pracowało na największym wysiłku. Największy wynik, który uzyskamy, będzie naszym tętnem maksymalnym. Możemy również wykorzystać inne metody. Takie jak:
- Test mowy
Podczas sprawdzianu prowadzimy rozmowę, a im większe trudności nam to sprawia tym osiągamy wyższy poziom intensywności. - Skala Borga
20-stopniowa skala, dzięki której można ocenić zmęczenie, które odczuwamy w trakcie ćwiczeń. Wynik pomiędzy 18-19 oznacza tętno maksymalne. - Przyłożenie palców do tętnicy szyjnej lub nadgarstka
Tętno maksymalne – kalkulator
Oprócz tradycyjnych metod w internecie możemy znaleźć kalkulator, który pomoże nam w określeniu tętna maksymalnego. Nie wymaga on wielkiej filozofii i jest prosty w użyciu. Musimy jedynie wpisać swoją płeć, wiek i wagę. Jeżeli nie mamy możliwości na przeprowadzenie prawdziwego testu, to jest to metoda, która na pewno wiele nam ułatwi.
Tętno maksymalne – do czego je wykorzystujemy?
Znajomość tętna maksymalnego umożliwia nam wybranie treningu, który będzie nastawiony na uzyskanie konkretnego celu. Przy 50% tętna maksymalnego, prowadzona jest rozgrzewka. 60-70%, wtedy gdy chcemy spalić tkankę tłuszczową, wzmocnić wytrzymałość i mięśnie. 85-95% jest zakresem treningu interwałowego, poprawiamy dzięki temu na przykład szybkość.
Znajomość tętna maksymalnego nie jest nam niezbędna, jednak jeżeli rozważamy efektywny trening, nastawiony na efekty powinniśmy je poznać. Pomoże nam ono dobrać odpowiedni trening. Wartość tętna maksymalnego maleje wraz z wiekiem jednak dotyczy to głównie osób, które nie prowadzą zbyt aktywnego trybu życia.
