W ostatnim czasie ogromną popularnością cieszy się dieta ketogeniczna. Jej istotą jest niwelowanie różnego rodzaju poważnych chorób, ale doceniono ją także za pozytywny skutek uboczny właśnie w postaci utraty tkanki tłuszczowej. Czy wiesz, że jednym z najczęściej wymienianych kompleksów, jest ten związany z nadmierną wagą naszego ciała? Najczęściej ogłaszanym „postanowieniem noworocznym” jest wdrożenie diety odchudzającej. Gubienie zbędnych kilogramów stało się na tyle powszechną formą dbania o wygląd i stan organizmu, że do wyboru mamy mnóstwo diet, które mają nam w tym pomóc. . Zanim zaczniesz się odchudzać, poznaj kompendium diety w zakresie diety keto. Przedstawiamy je poniżej.
Spis treści
Co to jest i na czym polega dieta keto? – Zasady diety ketogenicznej
Istotą diety ketogenicznej jest spożywanie znacznej ilości produktów wysokotłuszczowych. Takie menu „kłóci się” z zasadami współczesnego odżywiania celem eliminacji zbędnych kilogramów, które mówią o konieczności zmniejszenia kaloryczności posiłków. Jak więc chudnąć spożywając tłuszcz? Ludzki organizm, któremu dostarczana jest duża ilość tłuszczu, ale za to dieta jest uboga w węglowodany, zaczyna czerpać energię z tłuszczu, spalając go. W procesie rozpadu tłuszczu powstają ciała ketonowe. To stan tzw. ketozy, a jego działanie jest korzystne nie tylko dla osób, które chcą schudnąć, ale również dla tych, którzy borykają się z licznymi chorobami. Dieta ketogeniczna jest zalecana między innymi pacjentom, u których zdiagnozowano padaczkę.
Odżywianie zgodne z zasadami diety ketogenicznej nie jest trudne, ani nazbyt restrykcyjne. Chociaż organizm traktuje ten sposób żywienia jako głodówkę, to człowiek nie odczuwa głodu, wręcz przeciwnie – towarzyszy mu stałe uczucie sytości. Wszystko dlatego, że codzienny jadłospis diety keto zakłada jedzenie aż 80-90% produktów o wysokim wskaźniku tłuszczy, zaś pozostałe wartości to białko oraz węglowodany.
Zalety diety ketogenicznej
Dzisiaj dieta ketogeniczna jest powszechnie stosowana jako skuteczny sposób na pozbycie się tkanki tłuszczowej w krótkim czasie. Udowodniono jednak, że nie jest to jedyna zaleta takiego sposobu żywienia.
Pierwotna koncepcja wdrożenia diety keto nie uwzględniała procesu spalania tkanki tłuszczowej. Jej celem było skuteczne niwelowanie groźnych dla zdrowia, a nawet życia pacjentów chorób. Udowodniono między innymi, że dieta ketogeniczna doskonale wpływa na obniżenie objawów padaczkowych, łagodzi również zaawansowane stadium Parkinsona oraz Alzheimera i hamuje ich rozwój. Dieta keto swoje pierwotne zastosowanie znajdowała jako naturalny środek niwelujący choroby układu nerwowego.
Co więcej, ponieważ jej skutkiem ubocznym jest spadek wagi, stan ketozy uznano za korzystny, patrząc na pracę serca, nerek czy wątroby. Dieta prowadzona regularnie i pod stałą kontrolą dietetyka, skutecznie obniża ciśnienie oraz poziom „złego” cholesterolu, co z kolei zmniejsza ryzyko występowania udarów, zawałów serca czy choroby miażdżycowej.
Wady diety ketogenicznej
Chociaż dieta ketogenna wykazuje ogrom zalet, to nie jest zalecana wszystkim. Jej nieodpowiednie stosowanie albo próba samodzielnego układania jadłospisu bez wsparcia profesjonalistów, może przyczynić się do poważnych problemów zdrowotnych.
Każda dieta bez względu na jej oczekiwany efekt, wykazuje szereg zalet, ale ma też wady. Ogólne zasady stosowania konkretnych jadłospisów zawsze powinny być dopasowane do indywidualnych potrzeb pacjenta.
Osoby, które podjęły się stosowania diety ketogenicznej bez względu na oczekiwany efekt, bardzo często mają spory problem z komponowaniem wysokotłuszczowych posiłków. Dieta keto, chociaż nie zalicza się do bardzo restrykcyjnych, eliminuje z codziennego menu mnóstwo podstawowych składników spożywczych. Dla większości osób ogromnym wyzwaniem jest całkowita eliminacja cukru, która jest jedną z podstaw diety keto.
Sami dietetycy potwierdzają, że najwięcej wad tego sposobu odżywiania się, zauważyć można na początku stosowania diety, kiedy organizm przestawia się na tzw. nowy metabolizm. Właśnie wtedy z reguły występują pierwsze niepożądane objawy. W wyniku niedostarczania odpowiedniej ilości błonnika w pożywieniu pojawić się mogą problemy z prawidłową perystaltyką jelit, w tym głównie zaparcia. Pacjenci, którzy rozpoczynają swoją „przygodę” z dietą keto w tym pierwszym etapie bardzo często uskarżają się również na problemy skórne, w tym trądzik.
Warto dodać, że nie każdy może stosować tego rodzaju dietę, dlatego przed jej rozpoczęciem należy skonsultować się z lekarzem.
Składniki diety ketogennej, jadłospis – co jeść, a czego unikać?
Podstawą diety ketogenicznej są składniki o wysokiej zawartości tłuszczu. Jednym z głównych produktów spożywczych jest mięso. Zalecana jest przede wszystkim wołowina, wieprzowina, dziczyzna oraz jagnięcina. Należy zwracać szczególną uwagę na jakość wyrobów mięsnych. Mięso powinno pochodzić z hodowli ekologicznych oraz nie zawierać antybiotyków i innych chemicznych substancji.
W menu diety keto znajdują się też ryby. Warto wybierać te słodkowodne i morskie, a nie te sztucznie hodowane w stawach. Świetnym wyborem będzie pstrąg, łosoś, makrela, mintaj, dorsz, sandacz, flądra albo tuńczyk. W diecie ketogenicznej nie brakuje również owoców morza.
Dieta wysokotłuszczowa zakłada też dzienne spożycie sporej ilości zdrowych tłuszczy, jak oliwa czy tłuszcz zawarty w oliwkach, orzechach i nasionach. W takiej diecie nie brakuje też jaj. Osoby, które chcą wdrożyć dietę keto, nie mogą zapominać o zdrowych warzywach i owocach. Dietetycy zalecają szczególnie jedzenie warzyw liściastych, ale również cukinii, kalafiora, dyni czy papryki. Jednym z uwielbianych i dozwolonych składników diety ketogenicznej jest awokado oraz borówki.
Uzupełnieniem diety o wysokiej zawartości tłuszczu będzie nabiał, w tym tłuste sery żółte, pleśniowe czy masło i maślanki.
Dietetycy wskazują również, jakich produktów należy unikać. Całkowicie zrezygnować trzeba z cukru i alkoholu, zaś znacznie ograniczać spożycie skrobi oraz niektórych warzyw i owoców. Do tych niezalecanych należą banany, jabłka, gruszki, melony i wszystkie cytrusy. Niekorzystnie na dietę będą działać bataty, kukurydza, buraki i większość warzyw korzeniowych.
Dieta ketogeniczna – jak zacząć?
Osoby, które chciałyby zmienić swoje nawyki żywieniowe i wdrożyć zasady odżywiania zgodne z dietą ketogeniczną, w pierwszej kolejności powinny udać się do profesjonalnego dietetyka. Ten zaleci wykonanie stosownych badań, aby wykluczyć ewentualne przeciwwskazania, pomoże ułożyć optymalny jadłospis, uwzględniając indywidualne preferencje, ale też potrzeby organizmu czy stan zdrowia oraz będzie kontrolował przebieg realizacji diety. Tylko w taki sposób udaje się osiągać stan ketozy prawidłowo, z korzyścią i oczekiwanymi rezultatami.
Pierwszym etapem diety ketogenicznej jest tzw. proces adaptacji, który trwa zwykle od 2 do 4 tygodni. W tym czasie organizm przyzwyczaja się do zmiany metod żywienia oraz przestawia na konieczność pobierania energii nie z węglowodanów, ale z tłuszczu. Właśnie w tym etapie możliwe jest występowanie niepożądanych skutków ubocznych, które jednak najczęściej są chwilowe. Eksperci do spraw żywienia zalecają, aby ten pierwszy etap wdrażania diety keto wspierany był dodatkową suplementacją magnezu, potasu oraz sodu.
Działania niepożądane i przeciwwskazania
Dieta ketogeniczna nie jest dla każdego, dlatego powinna być poprzedzona przynajmniej podstawowymi badaniami oraz prowadzona pod kontrolą lekarza. Zalecana jest głównie w celu eliminacji niektórych chorób, natomiast spadek wagi jest w tym przypadku jedynie pozytywnym skutkiem ubocznym.
Jak wspomniano wyżej, działania niepożądane diety keto z reguły pojawiają się na etapie adaptacji organizmu do nowych warunków żywieniowych. Osoby stosujące dietę ketogenną mogą borykać się z zaparciami, odwodnieniem, bólami głowy, apatią, uczuciem zmęczenia. Nieprawidłowe stosowanie diety keto może być także przyczyną kamicy nerkowej, chorób wątroby oraz trzustki, refluksu, anemii, zaś w skrajnych przypadkach ten sposób odżywiania może doprowadzić do sepsy, a nawet niesprawności umysłowej.
Przeciwwskazaniem do stosowania diety ketogenicznej jest na pewno ciąża oraz okres karmienia piersią. Diety o wysokiej zawartości tłuszczu nie mogą stosować osoby cierpiące na choroby wątroby, w tym niewydolność tego organu, ale także pacjenci, u których zdiagnozowano cukrzycę czy zaburzenia procesów metabolicznych. dieta keto nie jest zalecana pacjentom z chorobą wrzodową oraz dną moczanową.
Ketoza – co to jest i na czym polega
To właśnie stan ketozy jest pożądanym efektem stosowania diety ketogenicznej. Okazuje się, że nie jest to zjawisko patologiczne, ale jak najbardziej naturalne, uwzględniając procesy fizjologiczne organizmu człowieka.
Stan ketozy następuje wtedy, gdy organizm pobiera energię nie z węglowodanów (cukru), ale z tłuszczu nagromadzonego w tkankach. To w tym procesie zauważalne jest przyspieszone spalanie tłuszczu, co objawia się nagłym spadkiem wagi. Dlatego też dieta ketogeniczna coraz częściej uznawana jest za skuteczną metodę na odchudzanie.
Stan ketozy udaje się dosyć łatwo rozpoznać, a cechą charakterystyczną jest nie tylko utrata nadmiernych kilogramów. Osoby prawidłowo stosujące dietę ketogeniczną zauważają brak apetytu, specyficzny, lekko owocowy zapach z ust (wywołany nadmiernym poziomem ketonów), pojawić się może tymczasowy spadek formy fizycznej, natomiast wzrasta koncentracja uwagi i wzmocnione zostają procesy pamięci.
Warto wiedzieć, że ketoza jest bezpieczna dla osób, które nie wykazują żadnych przeciwwskazań do stosowania diety keto. W innym przypadku może wywołać groźne następstwa, w tym uszkodzenie ważnych dla życia organów, przede wszystkim wątroby oraz nerek. U osób chorych na cukrzycę, stan ketozy może wywołać kwasicę ketonową, która nieleczona może prowadzić do zgonu.
Dieta ketogeniczna – jadłospis
DZIEŃ 1:
- śniadanie: jajecznica z 3 jaj, tost pełnoziarnisty
- przekąska: migdały (20 sztuk)
- obiad: gotowane na parze krewetki, sałatka z 1/4 awokado, garści sałaty i kilku pomidorków koktajlowych,
- dressing: łyżka oliwy z oliwek, łyżka soku z cytryny, 1/3 papryczki chili
- deser: pełnotłusty jogurt naturalny z 2 łyżkami borówek amerykańskich
- przekąska: 2 krakersy razowe posmarowane twarożkiem z krewetkami
- kolacja: dorsz w sosie kaparowym (łyżka oliwy, łyżeczka kaparów, łyżka posiekanej natki pietruszki, sok z cytryny), fasolką szparagową i brokułami
DZIEŃ 2
- śniadanie: pełnotłusty jogurt naturalny z malinami i orzechami pistacjowymi
- przekąska: 25 g pestek dyni
- obiad: grillowany łosoś z pieprzem i czosnkiem niedźwiedzim, quinoa, sałata z sosem zrobionym z łyżki oliwy, soku z cytryny i pieprzu
- przekąska: łyżka humusu i małe marchewki
- kolacja: polędwica wieprzowa, warzywa na patelnię (cebula, kiełki fasoli, brokuły, papryka)
DZIEŃ 3
- śniadanie: jajecznica z dwóch jaj na boczku z pomidorami
- przekąska: serek wiejski z nasionami chia, papryką i sezamem
- obiad: kurczak z brokułami, olejem lnianym i oliwkami
- przekąska: 2 mandarynki
- kolacja: grillowany łosoś z guacamole (awokado, szalotka, chili)
Dieta keto – efekty
Produkcja ketonów to źródło niezbędnego paliwa dla mózgu. Dzięki niewielkiej zawartości węglowodanów w posiłkach można uniknąć skoków poziomu cukru we krwi. Ma to ogromny wpływ na koncentrację i dobre samopoczucie. Będąc na diecie można poprawić swoją produktywność i mieć więcej chęci do działania. Wykazano, że dzięki diecie można poprawić poziom triglicerydów oraz poziom cholesterolu, dodatkowo stabilizuje się ciśnienie krwi. Plusem stosowania diety jest również poprawa stanu cery. Dieta ketogeniczna jest polecana szczególnie osobom z problemami skórnymi. Dzięki wykluczeniu niezdrowych produktów, organizm pozbywa się toksyn i cera ulega znacznej poprawie.
Najbardziej widocznym efektem diety keto jest oczywiście znaczny spadek masy ciała. Trzeba jednak zaznaczyć, że jest to pozytywny skutek uboczny, ponieważ zadaniem diety ketogenicznej jest tak naprawdę niwelowanie określonych stanów chorobowych.
Ponieważ stan ketozy wpływa na spalanie tkanki tłuszczowej, efekt ten jest pozytywny dla pracy serca, nerek, wątroby oraz trzustki. Korzystnym efektem jest również uregulowanie ciśnienia krwi, spadek cukru oraz „złego” cholesterolu.
Źródła:
- F.Branco et al. Ketogenic diets: from cancer to mitochondrial diseases and beyond Eur J Clin Invest; 2016. 46 (3): 285–298.
- Babicz-Zielińska E. Konsekwencje stosowania wysokotłuszczowych diet ketogenicznych BROMAT. CHEM. TOKSYKOL. – XL, 2007, 4, str. 371 – 374
- Vaisleib II, Buchhalter JR, Zupanc ML: Ketogenic diet: outpatient initiation, without fluid or caloric restrictions. Pediatr Neurol 2004; 31: 198-202
- Soenen S, Bonomi AG, Lemmens SG. Relatively high-protein or ‘low-carb’ energy-restricted diets for body weight loss and body weight maintenance? Physiol Behav. 2012 Oct 10;107(3):374-80.
- https://www.judytsafrirmd.com/histamine-intolerance-gaps-and-low-carb/
- https://ncez.pzh.gov.pl/choroba-a-dieta/dieta-ketogenna/
