Większość osób zwraca uwagę jedynie na liczbę kalorii, a to zbyt mało, by skomponować wartościowy, odpowiednio zbilansowany i zdrowy posiłek. Indeks glikemiczny stanowi dopełnienie potrzebnych informacji o danym produkcie spożywczym. Jest swoistym rankingiem, który ocenia zawartość cukru w jedzeniu i jego wpływ na funkcjonowanie organizmu. Nie ma wątpliwości, że wskaźnik IG powinien być brany podczas komponowania każdego menu, nie tylko dla osób chorych na cukrzycę.
Spis treści
Co to jest indeks glikemiczny?
Pojęcie „indeks glikemiczny” najczęściej pojawia się w dietach zalecanych pacjentom, u których zdiagnozowano cukrzycę. Nie ma w tym nic dziwnego, bo wskaźnik IG jest informacją, która mówi o nagłym (do 120 minut od momentu zjedzenia) wzroście poziomu glukozy we krwi po spożyciu określonego produktu spożywczego. Ten proces skutkuje natomiast szybkim wydzielaniem insuliny.
Wyróżnia się wysoki wskaźnik IG, średni oraz ten niski, a wszystkie mają znaczenie w procesie glikemii. Okazuje się, że produkt o tej samej zawartości węglowodanów może wywoływać różny poziom cukru we krwi i oddziaływać w różny sposób na funkcjonowanie organizmu.
Produkty z wysokim IG
W indeksie glikemicznym produkty o wysokim wskaźniku IG to takie, które mieszczą się w przedziale >70. Im większe jest stężenie cukru we krwi po posiłku, tym więcej insuliny wydziela nasz organizm. Takie produkty powinniśmy jeść w ograniczonej ilości. Co więcej, osoby chore na cukrzycę typu 2, jak również te, w których rozpoznano stan przedcukrzycowy, powinni takie produkty całkowicie wyeliminować ze swojej diety. Okazuje się, że notoryczne spożywanie produktów z wysokim wskaźnikiem IG przyczynia się do zwiększonego aż o 40% ryzyka występowania zbyt dużego poziomu „złego cholesterolu” we krwi oraz do występowania cukrzycy. Dieta złożona z produktów o wysokim wskaźniku glikemicznym przyczynia się również do pojawienia się miażdżycy, nadwagi oraz otyłości.
W jakich produktach znajduje się wysoki wskaźnik IG? To przede wszystkim jedzenie wysoko przetworzone, takie jak fast foody, ale nie tylko. Wysoki wskaźnik glikemiczny zawierają też wszelkie słodycze, czyli produkty o dużej zawartości cukru białego oraz napoje gazowane. To również białe pieczywo, płatki kukurydziane, biały ryż i pieczone ziemniaki.
Warto odpowiedzieć jeszcze na pytanie, co wpływa na wzrost poziomu wskaźnika IG w danych produktach spożywczych. dlaczego surową marchew można jeść bez ograniczeń, a tę gotowaną już tylko sporadycznie? Co ciekawe, wskaźnik glikemiczny wzrasta w procesie obróbki produktów spożywczych. Niekorzystnie działa ich gotowanie, ale jeszcze gorzej smażenie bądź pieczenie. Ponadto, coraz większy wskaźnik IG odnotowuje się wraz z dojrzałością niektórych produktów, przede wszystkim owoców, ale również warzyw. Oznacza to, że im bardziej dojrzały jest produkt, tym bardziej wysoki wskaźnik IG zawiera.
Produkty z niskim IG
W codziennej diecie zaleca się spożywanie produktów o niskim IG, ewentualnie o średnim wskaźniku IG. Dotyczy to wszystkich ludzi bez względu na zdiagnozowaną chorobę cukrzycową czy też nie. Należy wiedzieć, że długotrwałe stosowanie diety o wysokim wskaźniku glikemicznym bardzo często doprowadza do problemów zdrowotnych, których objawem jest nie tylko otyłość i trudności z gubieniem nadmiernej tkanki tłuszczowej. Produkty o wysokim stężeniu IG przyczyniają się do zaburzeń metabolicznych oraz choroby wieńcowej.
Produkty o średnim poziomie wskaźnika IG to te, które mieszczą się w przedziale 56-70 indeksu glikemicznego. Do takich zalicza się większość owoców, w tym banany, czereśnie bądź melony, warzywa, jak bób, groszek i marchew, ale także produkty zbożowe, ryż, kuskus i kaszę jaglaną. Wszystkie te produkty można jeść sporadycznie, w codziennej diecie należy jednak dozować ich ilość.
Najbardziej korzystne dla naszego zdrowia są produkty o niskim wskaźniku IG. To takie, w których poziom indeksu glikemicznego wyrażany jest w przedziale <55. Wśród nich wyróżnia się przede wszystkim warzywa strączkowe, świeże owoce sezonowe, produkty z pełnego ziarna, chude mięso, ryby, owoce morza, orzechy i nasiona. Takich produktów nie powinno zabraknąć w codziennej diecie, a uwzględniając ich wpływ na poziom glukozy we krwi, można je jeść bez żadnych ograniczeń.
Produkty z zerowym IG
Szczególnie cukrzykom zalecana jest dieta z bogactwem składników spożywczych, których indeks glikemiczny jest równy 0. Takich jest ograniczona ilość, ale udaje się je znaleźć również wśród tych powszechnie dostępnych składników codziennego jadłospisu. Jak potwierdzają dietetycy, produkty o zerowym IG, to między innymi wieprzowina, chudy drób, cielęcina, jaja, ser żółty oraz większość ryb, jak łosoś czy dorsz.
Dlaczego warto stosować produkty o niskim IG? Dieta a niski IG
Dieta, której podstawą codziennego układania menu są produkty o niskim wskaźniku IG, zalecana jest nie tylko cukrzykom, osobom borykającym się z insulinoodpornością czy nadwagą, ale wszystkim, którzy chcą cieszyć się pełnym zdrowiem przez długi czas. Produkty o wysokim wskaźniku indeksu glikemicznego nie wpływają pozytywnie na pracę trzustki, która w przyśpieszonym tempie wydziela insulinę. Produkty spożywcze o wysokim wskaźniku IG obciążają też wątrobę, działają niekorzystnie na procesy trawienne i wywołują zaburzenia metaboliczne.
Liczne badania naukowe potwierdzają, że wysoki wskaźnik glikemiczny ma negatywny wpływ na pracę serca, a spożywanie takich produktów zwiększa ryzyko choroby miażdżycowej. Okazuje się również, że wysoki poziom glukozy we krwi może źle wpływać na gospodarkę hormonalną kobiet, a nawet wywoływać niepłodność czy zaburzenia miesiączkowania.
U większości osób, które nie zwracają uwagi na codzienny jadłospis, a na ich talerzach znajduje się ogrom produktów o wysokim IG, stwierdzono również nagły przypływ energii zaraz po posiłku, natomiast już po kilkudziesięciu minutach odnotowuje się równie nagły spadek samopoczucia, ospałość, przewlekłe zmęczenie czy brak koncentracji. Energia pozyskiwana z cukru jest złudna i niestety chwilowa.
Od czego zależy IG
Odpowiednio zbilansowana, a jednocześnie pełnowartościowa dieta może być stosowana znacznie łatwiej, jeśli pozna się nie tylko wskaźnik glikemiczny określonego produktu, ale ma się także świadomość w zakresie czynników, które mogą mieć wpływ na spadek bądź wzrost poziomu IG. Okazuje się, że ten sam produkt, ale serwowany w różnej postaci albo przygotowany w inny sposób do spożycia, może wykazywać inny wskaźnik glikemiczny. W przypadku warzyw i owoców znaczenie ma też oczywiście gatunek czy rodzaj ich uprawy.
Indeks glikemiczny produktu będzie wzrastał, jeśli produkt zostanie rozdrobniony. Na wysoki poziom wskaźnika IG wpływ ma również dojrzałość produktu w przypadku owoców i warzyw. Co więcej, IG będzie wyższy, jeśli produkt zostanie poddany obróbce termicznej – w tym zakresie najgorzej wypada smażenie, ale w przypadku warzyw także zbyt długie gotowanie nie działa korzystnie.
Na wzrost wskaźnika glikemicznego wpływ ma także dodawanie do produktów nawet niewielkiej ilości niektórych składników, w tym tłuszczu.
Istotne jest to, że tak samo jak produkty spożywcze mogą zwiększać poziom wskaźnika IG, tak samo skutecznie udaje się go obniżać. Zaleca się spożywanie warzyw i owoców w postaci surowej oraz nierozdrobnionej. Powinny być wybierane mało dojrzałe jeszcze sztuki. Ponadto, na obniżenie IG wpływ ma chłodzenie jedzenia.
Gdzie można znaleźć informację o indeksie glikemicznym produktu?
Producent produktów spożywczych nie ma obowiązku przedstawiania indeksu glikemicznego na dołączonej etykiecie. O ile kaloryczność towaru musi znaleźć się w podstawowych informacjach, tak poziom wskaźnika IG wciąż jest bardzo często pomijany.
Najlepszą opcją jest skorzystanie z wiedzy doświadczonych dietetyków. Naukowcy tworzą również tabele z poszczególnymi produktami spożywczymi wraz z dołączoną informacją o ich średnim poziomie wskaźnika IG. Tego rodzaju zestawienia bez problemu można znaleźć w sieci i są dostępne bezpłatnie.
Znaczenie ma podstawowa wiedza z tym zakresie. Osoby, które chcą zwracać uwagę na zdrowe odżywianie albo na podstawie zaleceń lekarskich muszą stosować dietę o niskim IG, wraz z praktyką zdobywają informacje o produktach, które mogą być podstawą ich codziennego jedzenia.
Pamiętajmy jednak, że dane dotyczące wskaźnika IG danego rodzaju produktu spożywczego mogą być jedynie poglądowe. Jak wspomniano wyżej, wpływ na poziom indeksu glikemicznego ma mnóstwo czynników, jak pochodzenie produktu, jego dojrzałość czy sposób przygotowania do konsumpcji.
Ładunek glikemiczny
Indeks glikemiczny bardzo często mylony jest z pojęciem ładunku glikemicznego (ŁG), a trzeba wskazać, że znacznie się od siebie różnią. Ładunek glikemiczny jeszcze dokładniej pozwala przewidzieć wzrost poziomu cukru we krwi po zjedzeniu określonego produktu spożywczego. Wszystko dlatego, że podaje nie tylko wskaźnik glikemiczny, ale ocenia także tempo wchłaniania węglowodanów. Uwzględnia nie tylko rodzaj produktu, ale również ilość jego spożycia. Sam wskaźnik IG pokazuje poziom cukru dla danego produktu bez względu na jego jakość czy ilość. Tym samym, taka sama wartość wskazywana jest dla jednego ziemniaka, jak i kilograma. Ładunek glikemiczny pozwala uwzględnić wszystkie parametry w szczegółach.
Jak wyliczyć ładunek glikemiczny posiłku? Eksperci do spraw żywienia przedstawiają prosty wzór, z którego może korzystać każdy, to ŁG=(IG X liczba węglowodanów w gramach) : 100.
ŁG wyliczany jest standardowo nie tylko przez diabetyków, którzy czuwają nad dietą cukrzyków. Coraz częściej z tego wskaźnika korzystają również dietetycy, których zadaniem jest kontrola zdrowego odżywiania swoich pacjentów, ale również proces gubienia zbędnych kilogramów regularnie, bez zastojów czy efektu jo-jo.
Jak działają pokarmy o różnych indeksach glikemicznych?
Produkty o różnym wskaźniku IG wpływają na nasze codzienne funkcjonowanie. Tym samym, te o wysokim poziomie IG szybko dają uczucie sytości, ale jednocześnie w szybkim tempie odczuwamy po nich głód. Właśnie ten czynnik ma ogromne znaczenie w przypadku powszechnie występującej otyłości i nadwagi. Warto również wspomnieć, że produkty o wysokim IG na początku dają energię, ale później przyczyniają się do jej nagłego spadku, przez co czujemy się ociężali i zmęczeni.
Produkty o niskim IG działają zupełnie inaczej. W ich przypadku poziom cukru rośnie i spada w równym tempie, dzięki czemu nie odczuwamy głodu przez długi czas. Takie produkty dają również energię na długo przy jednoczesnym uczuciu „lekkości”.
Źródła:
- Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values: 2008. Diabetes Care 2008, 31, 2281–2283
2. Foster-Powell K, Holt S, Brand-Miller J. International table of glycemic index and glycemic load values. Am. J. Clin. Nutr. 2002, 76, 5–56. - Polskie Towarzystwo Diabetologiczne: Zalecenia kliniczne dotyczące postępowania u chorych na cukrzycę 2019. Diabetologia Praktyczna, 2019.
- Mathieu Ch., [i in.]: Insulin analogues in type 1 mellitus: getting better all the time. Nature reviews, Endocrinology, 2017, 13(7), 385-399.
