Wiele niskich osób zastanawia się, dlaczego pomimo ograniczenia spożycia kalorii i zwiększonej aktywności fizycznej jest im ciężej schudnąć, a proces ten zachodzi wolniej niż u osób wysokich. Odpowiedź jest prosta: wzrost ma znaczenie.
Badania dowodzą: osoby niskie będą tracić kilogramy wolniej z uwagi na wolniejszy metabolizm. Niski wzrost, a co za tym idzie drobna budowa ciała oznacza mniejszą beztłuszczową masę ciała (mięśnie, narządy, kości oraz tkankę łączną), która ma bezpośredni wpływ na BMR (Basal Metabolic Rate) podstawowy wskaźnik przemiany materii, określający ile kalorii organizm spala „sam z siebie” w ciągu doby, wartość ta wyliczana jest na podstawie masy ciała, wzrostu oraz wieku. Mówiąc prościej: rozmiar mięśni i narządów ma znaczący wpływ na przemianę materii, zatem im większa beztłuszczowa masa ciała, tym więcej kalorii można przyjąć i spalić.
Spis treści
Jak obliczyć wskaźnik BMR?
Kobiety:
655 + [9,6 x masa ciała (kg)] + [1,8 x wzrost (cm)] – [4,7 x wiek (lata)]
Mężczyźni:
66 + [13,7 x masa ciała (kg)] + [5 x wzrost (cm)] – [6,76 x wiek (lata)]
U osób niskich działa to proporcjonalnie: mają mniejsze zapotrzebowanie kaloryczne, ale też wolniej spalają tłuszcz. Dla przykładu: średnia ilość kalorii, jaką spala kobieta wysoka w sposób „naturalny” w ciągu doby, bez żadnego wysiłku fizycznego to 1400 kcal, podczas gdy osoba niska spala ich 1200. Nic więc dziwnego, że osoba o wzroście 170 cm stosując taką samą dietę straci tyle samo kilogramów w krótszym czasie, co osoba o wzroście 150 cm, nawet jeśli intensywność i częstotliwość wysiłku fizycznego będzie identyczna w obu przypadkach.
Tendencja ta niestety ma swoje odzwierciedlenie również w drugą stronę, osoby niskie dużo łatwiej przybierają na wadze, a zbędne kilogramy są bardziej widoczne. Co więc należy robić, aby walka o wymarzoną sylwetkę zakończyła się sukcesem?
1. Skup się na treningu siłowym
Wiadomo, że aby schudnąć niezbędne jest podjęcie aktywności fizycznej, która wpływa na przyspieszenie metabolizmu. Niskie osoby powinny skupić się na treningu siłowym, dzięki któremu rozbudowywana jest masa mięśniowa, a spalany tłuszcz. Opiera się on na podnoszeniu ciężarów oraz na ćwiczeniach z obciążeniem. Aby treningi były skuteczne, a efekty zadawalające ćwiczenia należy wykonywać 2-3 razy w tygodniu.
2. Zadbaj o dietę wzbogaconą o białko
Podstawowym budulcem mięśni jest białko, warto zatem zadbać o dietę bogatą w proteiny. Aby pobudzić wzrost mięśni przy regularnym i wzmożonym wysiłku fizycznym powinno się cztery razy dziennie przyjmować od 0,4 – 0,55 g białka na kilogram masy ciała.
3. Licz kalorie
Ważne jest, aby spożywać tyle kalorii, ile faktycznie potrzebuje nasz organizm, pomocnym w ustaleniu zapotrzebowania kalorycznego jest obliczenie wskaźnika BMR, o którym mowa była wcześniej. Jeżeli nie chcesz przytyć, pamiętaj aby nie pochłaniać więcej kalorii, niż domaga się tego organizm.
4. Skonsultuj się z dietetykiem
W przypadku osób niskich, borykających się z nadmiernym tyciem lub problemem z utratą wagi, niezbędna jest wizyta u dietetyka. Diety „gotowce”, takie jak na przykład dieta 1000 kcal lub dieta beztłuszczowa niekoniecznie, a nawet całkowicie nie sprawdzą się u niskich osób, których metabolizm jest wolniejszy i zapotrzebowanie kaloryczne mniejsze. Dietetyk rozwieje wszelkie wątpliwości w kwestii prawidłowej utraty wagi , a przede wszystkim oszczędzi frustracji spowodowanej porównywaniem swoich efektów diety i ćwiczeń do wyższej koleżanki.
