Funkcjonalny i modny strój treningowy to nie wszystko – jak często podkreślają specjaliści, na formę składa się 70% odżywiania i „tylko” 30% aktywności. Pisaliśmy już o tym, co jeść przed i po treningu, jak powinni odżywiać się sportowcy-weganie, dlatego dziś postanowiliśmy powiedzieć kilka słów o superfood. Zobaczcie, czym różni się od tradycyjnej żywności i jakie są przykłady produktów pochodzenia polskiego oraz zagranicznego, które już od dziś warto na stałe włączyć do jadłospisu.
Superfood – co to znaczy
Superfood to inaczej super żywność, która jest nie tylko żywnością, ale także „lekarstwem”, pomagającym poprawić stan zdrowia. Ta grupa produktów pochodzenia naturalnego wyróżnia się bogatą zawartością błonnika, enzymów i koenzymów, aminokwasów egzogennych, antyoksydantów, nienasyconych kwasów tłuszczowych, minerałów i witamin. Ma ona znaczący wpływ na prawidłowe funkcjonowanie organizmu sportowca, jeśli będzie je przyjmował w odpowiednio dobranych dawkach.
Warto odróżniać superfood od żywności funkcjonalnej, która wykazuje udokumentowany pozytywny wpływ na organizm ponad ten wynikające z wartości odżywczych. Pierwsza grupa produktów może występować w formie nieprzetworzonej bądź przetworzonej, pod postacią tabletek, kapsułek czy proszku, a także ma bardziej selektywny charakter, a druga występuje zazwyczaj naturalnie (choć jest to wciąż nie ściśle określone pojęcie).
Żywność superfood dzięki wysokiej koncentracji dobroczynnych składników może zredukować ryzyko chorób cywilizacyjnych, w tym cukrzycy, nadciśnienia tętniczego i miażdżycy, a także wspomagać osoby na specjalnych dietach takich jak sportowców, wegan czy osób na rekonwalescencji.
Superfoods dla aktywnych
Istnieje znaczna grupa produktów, które są zaliczane do superfood, dlatego przygotowaliśmy zestawienie najpopularniejszych z nich, które warto wprowadzić na stałe do swojego jadłospisu wraz z podaniem najważniejszych zalet i składników.
Sproszkowany korzeń maca
Maca należy do powerfood, dlatego powinna go zawierać dobrze skomponowana dieta na siłę. Ta żywność pobudza energię i witalność, wspomaga budowę masy mięśniowej. Może być także spożywana w okresie rekonwalescencji, wycieńczenia. Maca poprawia pamięć – jest wskazana dla osób prowadzących aktywny tryb życia. Korzeń spożywają także kulturyści, gdyż sterole zawarte w roślinie mają nieco zbliżone działanie do sterydów anabolicznych.
Gorzka czekolada
Czekolada o zawartości kakao powyżej 80% (najlepiej powyżej 90%), zawiera liczne przeciwutleniacze, witaminy i minerały, a także pomaga zmniejszyć stres oksydacyjny po treningu. Jeśli zastanawiacie się, co jeść przed i po treningu, jest to jeden z produktów odpowiedni na czas regeneracji, pomagający zrelaksować mięśnie, a także poprawiać ich wytrzymałość.
Siemię lniane
Siemię lniane działa przeciwzapalnie i przeciwzakrzepowo, obniżając poziom „złego” cholesterolu, podobnie jak jajka. Dzięki temu pomaga wzmocnić odporność i zmniejsza ryzyko zachorowania na nowotwór oraz choroby układu krążenia. Siemię lniane – zalety docenią także osoby cierpiące na zaparcia, gdyż dzięki znacznej zawartości błonnika pokarmowego reguluje pracę jelit. Napary pomagają nawet w leczeniu wrzodów żołądka, w stanach zapalnych jelit oraz w innych schorzeniach.
Cynamon i kurkuma
Przyprawy te posiadają w swoim składzie wysoką koncentrację składników działających prozdrowotne. Kurkuma jest źródłem kurminy, uważanej za skuteczny antyoksydant, a cynamon redukuje stężenie glukozy we krwi.
Spirulina
Spirulina jest wartościowym białkiem o korzystnym składzie aminokwasów, zawierającym także nienasycone kwasy tłuszczowe, liczne witaminy i minerały, bardzo silne przeciwutleniacze i GLA czyli kwas gamma. Jest ona odpowiednia dla sportowców starających się zredukować masę ciała, a także zagrożonych nowotworami, żyjącymi w stresie.
Przypomnijcie sobie również nasz wcześniejszy wpis – dieta wegańska a sport, w którym znajdziecie garść porad odnośnie tworzenia zbilansowanych jadłospisów dla wege-sportowców.
Nasiona konopi
Nasiona konopi to idealne jedzenie dla sportowców, którzy nie spożywają białka pod postacią mięsa ani nabiału, gdyż zawierają aż 9 ważnych aminokwasów. Posiadają także w swoim składzie zdrowe nienasycone kwasy tłuszczowe i wyróżniają się idealnym stosunkiem omega-3 do omega-6. Dodatkowo są źródłem witaminy E, która działa jako naturalny przeciwutleniacz, neutralizując działanie wolnych rodników. Warto przyjmować je po treningu.
Jagody goji
Jagody goji są cenione za wysoką zawartość antyoksydantów, a także znaczną dawkę witamin C, E, A, z grupy B oraz cynku, miedzi, wapnia, selenu i fosforu. Posiadają trzy razy więcej żelaza niż szpinak. To superfood dla biegaczy działa jak naturalny doping dla organizmu.
Nasiona chia
Szałwia hiszpańska nazywana również nasionami chia zawiera znaczną ilość kwasów omega 3, jest także wartościowym źródłem wapnia oraz żelaza. Dzięki temu usprawnia pracę układu nerwowego, a także pomaga zachować mocne i zdrowe kości.
Sok z buraka
Dieta na siłę i wytrzymałość powinna zawierać sok z buraka, który jest powszechnie stosowany w dyscyplinach wytrzymałościowych, gdyż powoduje rozszerzenie światła naczyń żylnych i tętniczych, co przekłada się na to, że mięśnie potrzebują mniej tlenu nawet podczas intensywnego wysiłku, umożliwiając dłuższe trenowanie. Poza poprawą wydolności, sok z buraka zawiera także mnóstwo witamin oraz minerałów.
Miód
Miód cechuje się właściwościami, które będą zmieniały się w zależności od jego rodzaju. Ta grupa produktów spożywana bez obróbki termicznej powyżej 50ºC działa odtruwająco, poprawia regenerację organizmu sportowca, a także wzmacnia odporność i ma właściwości antybakteryjne.
Jajka
Zalety jedzenia jajek są z pewnością znane każdemu sportowcowi, ale dla przypomnienia oraz dla osób początkujących powiemy, że są bogactwem najlepszego białka, zdrowych tłuszczy i cholesterolu, a także są bogate w antyoksydanty oraz witaminy i minerały. Jajka zwalniają czynność serca, a także wpływają na tworzenie się płytek nerwowo-mięśniowych.
Jarmuż
Jarmuż podobnie jak inne warzywa kapustne wyróżnia się wysoką zawartością witamin i minerałów. To jedzenie dla sportowców dzięki zawartości sulforafanu wykazuje działanie przeciwnowotworowe. Jest także źródłem błonnika, chlorofilu, beta karotenu, żelaza, wapnia oraz innych składników. Sok z jarmużu spożywany regularnie pomaga obniżyć poziom „złego” cholesterolu, a także wpływa pozytywnie na ciśnienie krwi. Warto wiedzieć o tym, że to warzywo posiada najwyższą wartość odżywczą w skali ANDI, która ocenia żywność na podstawie stosunku kalorii do ilości składników odżywczych.
Polskie superfood
Zastanawiacie się jakie są polskie superfoods? Oto lista kilku produktów niewymienionych wyżej, które powinniście wprowadzić do swojego jadłospisu:
– natka pietruszki,
– kasza jaglana,
– bób,
– orzechy włoskie,
– czosnek,
– żurawina,
– szpinak,
– dynia,
– aronia.
Superfoods w diecie sportowca
Przyrost siły, wytrzymałości i lepsza odporność to nie tylko kwestia odpowiednio dobranych treningów, ale również żywności. Jeśli wprowadzimy do swojego jadłospisu powerfood, z czasem zaczniemy odczuwać korzyści zdrowotne i zauważać poprawę swoich osiągów. Pamiętajmy o tym, że udane treningi to również funkcjonalna odzież sportowa i odpowiednio dopasowane obuwie sportowe damskie i męskie, które kupisz w sklepie 4F pod adresem www.4f.com.pl.
