Wykonanie 100 pompek w krótkim przedziale czasowym nie jest proste, jednak może przynosić pozytywne efekty dla naszego organizmu.
Z artykuły dowiesz się:
- czym są pompki i na jakie partie mięśni wpływają,
- czym poszczególne rodzaje pompek różnią się od siebie,
- jak ciało zmienia się po robieniu pompek,
- jakie efekty przynosi robienie 100 pompek dziennie,
- jakie są alternatywy dla pompek?
W wykonywaniu pompek najważniejsza jest odpowiednia technika – dopiero po opanowaniu tej trudnej sztuki można mówić o ilości powtórzeń w serii. Choć ćwiczenie to nie należy do najłatwiejszych, przynosi organizmowi sporo korzyści. Wzmacnia go, jednocześnie modelując mięśnie i poprawiając wydolność oddechową.
Czytaj także: Pompki – korzyści i skutki uboczne
Spis treści
Czym są pompki? Na jakie partie mięśni wpływają?
Pompki to ćwiczenie, które wielu z nas pamięta jeszcze z lekcji wychowania fizycznego. Nie zawsze lubiane, jednak można wykorzystać je zarówno w treningu na siłowni, jak i w domowych warunkach. Robienie pompek polega na uginaniu i prostowaniu ramion w podporze przodem, niemniej jednak powstało wiele odmian tego ćwiczenia, dedykowanych zarówno kobietom, jak i mężczyznom. Regularne wykonywanie pompek kojarzy się głównie z modelowaniem ramion, jednak w rzeczywistości wpływają one na niemal wszystkie partie mięśni górnej połowy ciała. Oznacza to, że trenując pompki, pracujemy nad mięśniami:
- braków,
- klatki piersiowej,
- brzucha,
- pleców,
- pośladków.
W znacznie mniejszym stopniu pompki rozwijają mięśnie ud oraz czy łydek, jednak w niektórych odmianach także i one angażowane są do pracy. Nie ulega wątpliwości, że pompki powinni polubić zarówno kobiety, jak i mężczyźni, dbający o formę i swoją sylwetkę.
Różne rodzaje pompek – czym się od siebie różnią?
W kolejnych latach wymyślano coraz więcej odmian pompek, które dedykowane są osobom, chcącym popracować nad konkretnymi partiami mięśni. Wielbiciele tego ćwiczenia mogą więc modyfikować go na różne sposoby, tak aby jeszcze bardziej urozmaicić sobie codzienne treningi. Wybrane rodzaje pompek oraz sposoby ich wykonywania zostały wyszczególnione w tabeli:
| Rodzaj pompki | Sposób wykonania |
| Klasyczna | Dłonie rozstawiamy na szerokość barków, plecy w fazie początkowej muszą być wyokrąglone, brzuch oraz pośladki mocno spięte. Przy ruchu w dół łokcie kierujemy w tył. Schodzimy do załamania w stawie łokciowym do 90°, |
| Damska | Podobnie jak klasyczna, tyle że na kolanach, a nie z wyprostowanymi nogami, |
| Francuska lub australijska | W podporze tyłem na podwyższeniu, Dłonie powinny być skierowane w stronę nóg i ustawione na szerokość barków. Wyprostowane nogi opieramy krawędziami pięt na podłożu. Następnie zginamy i prostujemy łokcie, |
| Diamentowa | Dłonie układamy w trójkąt, tak aby palce stykały się ze sobą. Następnie prostujemy nogi, |
| Szwedzka | Do wykonania tego ćwiczenia niezbędne są poręcze. Należy je chwycić neutralnie, kierując cztery palce na zewnątrz. Nogi należy zgiąć w taki sposób, aby nie dotykały podłoża, |
| Aligator | Na początek należy przyjąć pozycję klasycznej pompki, a następnie wysunąć jedną rękę do przodu, drugą zaś do tyłu. Następnie naprzemiennie prostuje się oraz ugina łokieć. |
Zgodnie z powyższym, do wykonania poszczególnych rodzajów pompek mogą być potrzebne dodatkowe akcesoria. Ponadto pewne ćwiczenia skierowane są to osób początkujących, inne natomiast wyłącznie do tych, które do perfekcji opanowały robienie pompek klasycznych.
Jak wizualnie zmienia się nasze ciało po robieniu pompek?
Ćwiczenie pompek może być czystą przyjemnością, jednak większość robi to wyłącznie dla efektów zdrowotnych oraz wizualnych. W kontekście tych drugich naprawdę jest o co walczyć, gdyż umiejętne wykonywanie pompek może przynieść bardzo dobre rezultaty. Pracujemy tutaj nad wszystkimi partiami mięśni górnej części ciała, zatem modelujemy głównie mięśnie barków, pleców, klatki piersiowej czy brzucha. Pompki pomagają walczyć z niechcianą oponką na brzuchu czy fałdkami tłuszczu, pomogą również pozbyć się jego nadmiaru z pleców. Dla kobiet bardzo ważnym aspektem jest również modelowanie mięśni pośladków – dzięki pompkom możemy umiejętnie je podnieść, a także pozbyć się niechcianej skórki pomarańczowej, czyli cellulitu. Niemniej jednak musimy pamiętać, że efekty pompek nie przychodzą od razu. Nie wystarczy jeden czy dwa dni ćwiczeń, nawet bardzo intensywnych, aby poczuć różnicę. Najczęściej pierwsze efekty zobaczymy po 3-4 tygodniach regularnych treningów, w czasie których robimy kilka serii pompek każdego dnia. Musimy także wiedzieć, jak robić pompki – ważna jest nie tyle ilość, co właśnie prawidłowa technika, dzięki której w odpowiedni sposób pracujemy nad mięśniami.
Co daje robienie codziennie stu pompek?
100 pompek każdego dnia brzmi jak prawdziwe wyzwanie i rzeczywiście, dojście do tego etapu wymaga poświęcenia większej ilości czasu i energii. Należy mieć na uwadze, że liczy się przede wszystkim jakość, zatem owe 100 pompek powinno się wykonać w sposób prawidłowy. Jakie efekty daje wykonywanie tego ćwiczenia co dziennie i to w takiej serii powtórzeń? Otóż wiadomo już, jak pompki wpływają na nasze ciało. Pompki na biceps, mięśnie brzucha czy pośladków pomagają wypracować piękną sylwetkę, natomiast późniejsze praktykowanie pomaga utrzymać efekty. Niemniej jednak ćwiczenie to przynosi także korzyści dla naszego zdrowia. Przede wszystkim pomaga wzmocnić organizm, a zwłaszcza mięśnie. Za pomocą pompek możemy poradzić sobie z bólami kręgosłupa czy pleców. 100 pompek dziennie pozwoli polepszyć odporność, wpływa również na samozaparcie i podejście do codziennej aktywności fizycznej. Nie zapominajmy, że dzięki pompkom spalamy znaczne ilości kalorii. Godzina treningu to 560 kcal mniej, natomiast w kilka tygodni, podczas których robimy 100 pompek dziennie, możemy spalić ich aż 17 tysięcy! Te liczby z pewnością robią wrażenie, nie pozostając bez wpływu na naszą sylwetkę.
Jakie są alternatywy dla tego ćwiczenia?
Zrobienie 100 pompek nie jest łatwe, jednak obecnie mamy do wyboru wiele różnych modyfikacji tego ćwiczenia, dlatego znalezienie odpowiedniej techniki dla siebie wydaje się stosunkowo proste. Niemniej jednak pompki wciąż nie każdemu wydają się dobrym sposobem na wzmocnienie mięśni górnych partii ciała. Poszukując alternatywnych metod, musimy odpowiedzieć sobie na pytania, które ćwiczenia wpływają na mięśnie barków, pleców, brzucha czy pośladków? Niestety, trudno znaleźć jedno konkretne, które pomoże pracować nad wszystkimi wymienionymi partiami mięśni. Niemniej jednak można wyszczególnić kilka ćwiczeń na górne partie, wśród których najpopularniejsze to:
- ćwiczenia na klatkę piersiową – wyciskanie sztangi, podciąganie na drążku, rozpiętki z hantlami,
- ćwiczenia na biceps – ćwiczenia z gumami oporowymi, podciąganie na drążku, wyciskanie sztangi,
- ćwiczenia na brzuch – brzuszki skośne, skakanie na skakance, tabata,
- ćwiczenia na pośladki – unoszenie nóg z gumą, przysiady z wyskokiem, wznosy bioder,
- ćwiczenia na plecy – przyciąganie drążka wyciągu górnego, unoszenie tułowia z pozycji leżącej, podciąganie na drążku.
Aktywności alternatywne możemy wykonywać zarówno w domowym zaciszu, jak i na siłowni. Choć niektóre z nich pomagają osiągać bardzo dobre rezultaty – na przykład podciąganie na drążku, które działa na mięśnie brzucha, klatki piersiowej czy barków, to wciąż nie opracowano konkretnego ćwiczenia, które całkowicie mogłoby zastąpić pompki.
FAQ:
Jakie są rodzaje pompek?
Opracowano wiele rodzajów pompek, jednak najpopularniejsze z nich to: klasyczne, damskie, francuskie, diamentowe, szwedzkie, aligatory.
Jakie mięśnie można modelować przy pomocy pompek?
Pompki służą do pracy nad mięśniami górnych partii ciała. Mowa tutaj przede wszystkim o mięśniach pleców, barków, klatki piersiowej, brzucha czy pośladków.
Jakie korzyści przynosi robienie 100 pompek dziennie?
Trening oparty na 100 pompkach dziennie pozwala wzmocnić i wymodelować mięśnie górnej partii ciała. Dzięki niemu możemy również wzmocnić cały organizm, pozbyć się dolegliwości bólowych (na przykład pleców) oraz zadbać o swoją sylwetkę.
