Czym jest kreatyna – zastosowania oraz właściwości

Kreatyna jest najczęściej wybieranym przez sportowców suplementem. Kiedy wskazane jest przyjmowanie tej substancji? Czy i kiedy warto ją stosować?

Z artykułu dowiesz się:

czym jest kreatyna,
jakie są rodzaje kreatyny,
w jakich dawkach przyjmować kreatynę,
jakie są efekty zażywania kreatyny,
czy warto przyjmować kreatynę,
jakie skutki uboczne zażywania kreatyny.

Stosowanie suplementów diety, wspomagających funkcje organizmu, jest niezwykle popularne. W Polsce aż 22% populacji zażywa substancje zwiększające możliwości sportowe. Ten odsetek jest jeszcze większy wśród osób regularnie ćwiczących. Ponad 86% osób deklarujących regularny wysiłek fizyczny, wspomaga organizm różnego rodzaju substancjami. W dzisiejszym artykule omawiamy jeden z najpopularniejszych suplementów, czyli kreatynę.

Sprawdź również inne suplementy przedtreningowe, czytając artykuł: Titans Rate. Przedtreningówka, z którą możesz więcej.

Spis treści

Czym jest kreatyna?

Pod względem chemicznym kreatyna to kwas β-metyloguanidynooctowy, składający się z trzech aminokwasów, to znaczy argininy, glicyny i metioniny. Substancja ta jest wytwarzana przez ludzki organizm w sposób naturalny, jednak może być również dostarczana drogą pokarmową. Synteza kreatyny odbywa się w trzustce, nerkach oraz wątrobie podczas przemiany materii, czyli (w uproszczeniu) w czasie wytwarzania energii. Substancja wykorzystywana jest przez organizm do przekazywania energii do mięśni oraz ścięgien.

Kreatyna jest często mylona z keratyną. Różnica pomiędzy tymi substancjami jest znacząca. To pierwsza występuje głównie w mięśniach, a druga we włosach, paznokciach i kościach. Oznacza to, że kreatyna znajduje zastosowanie w suplementach diety wspomagających przyrost tkanki mięśniowej, a keratyna w kosmetyce, na przykład do trwałego prostowania włosów.

Jakie są rodzaje kreatyny?

Najczęściej występującą formą związku jest monohydrat kreatyny. Ta forma ma udowodnione działanie i wyróżnia się dużą mocą. Niestety ma ona również skłonność do przemiany w nieaktywną kreatyninę. Z tego powodu wiele firm poszukuje alternatyw, pozbawionych tej niepożądanej właściwości. Niestety do tej pory naukowcom nie udało się znaleźć formy kreatyny znacznie przewyższającej monohydrat, który pozostaje najczęściej wybieranym przez sportowców suplementem tego typu. Jego główną zaletą jest niska cena oraz naprawdę duża skuteczność działania.

Niektóre badania wskazują również, że suplementację powinno się rozpoczynać od najprostszej formy kreatyny, to znaczy monohydratu. W miarę upływu czasu można zamienić ją na formę estrową, która w późniejszych etapach planu treningowego może wykazywać lepszą skuteczność podczas wysiłku fizycznego. Działanie poszczególnych form kreatyny zależy jednak od organizmu i wyniki badań nie są w tej sprawie jednoznaczne. Właściwą formę kreatyny należy dobrać więc metodą prób i błędów.

Rodzaje kreatyny

Rodzaj kreatyny	Czym się charakteryzuje?	Zawartość procentowa kreatyny
Monohydrat kreatyny	Składa się z cząsteczek wody i kreatyny. Jest najtańszą odmianą z dostępnych. Ma działanie anaboliczne.	~87%
Jabłczan kreatyny	Składa się z monohydratu kreatyny i kwasu jabłkowego. Charakteryzuje się jednak większą przyswajalnością. Ma działanie anaboliczne.	~75%
Cytrynian kreatyny	Składa się z monohydratu kreatyny i kwasu cytrynowego. Charakteryzuje się jednak większą przyswajalnością. Ma działanie anaboliczne.	~66%
Ester etylowy kreatyny	To kreatyna poddana estryfikacji. Ma działanie anaboliczne. Ma nieco mniejszą skłonność do przemiany w kreatyninę.	~82%
Pirogronian kreatyny	Składa się z kreatyny i pirogronianu, który ma za zadanie zwiększyć wchłanialność. Ma działanie anaboliczne.	~60%
Orotonian kreatyny	Składa się z kreatyny i kwasu orotowego, który ma za zadanie zmaksymalizować przyrost beztłuszczowej masy mięśniowej. Ma działanie anaboliczne.	~46%

Kiedy i w jaki sposób brać kreatynę?

Kreatynę należy brać w okresie przedtreningowym. Istnieje co najmniej kilka sposobów na jej dawkowanie. Sportowcy uprawiający podnoszenie ciężarów korzystają najczęściej z metody polegającej na początkowym zmaksymalizowaniu kreatyny w organizmie, a następnie ograniczeniu jej przyjmowania. Metoda zwykle zakłada przyjmowanie 20-25 gramów substancji przez pierwsze 5 dni, a następnie przyjmowanie tylko 5 gramów. Dzięki temu substancja działa mocniej, jednak przez krótszy czas. Pozostałym osobom zaleca się przyjmowanie stałych ilości kreatyny. Zazwyczaj zleca się dawkę kreatyny na poziomie 10 gramów w dni treningowe i 5 gramów w dni wolne. Optymalny czas stosowania suplementu to około 4-6 tygodniu w zależności od oczekiwanych rezultatów.

Podczas przyjmowania kreatyny w tabletkach, zwłaszcza pod postacią monohydratu, należy również pamiętać o prawidłowym nawadnianiu organizmu. Woda odgrywa niesamowicie ważną rolę w przyswajaniu kreatyny i niedostateczne jej dostarczanie może w znacznym stopniu obniżać działanie preparatu.

Jakie są skutki zażywania kreatyny

Kreatyna pozwala na magazynowanie energii i uwalnianie jej w okresie zintensyfikowanego wysiłku. Powoduje to zwiększenie ogólnej wytrzymałości, a także siły mięśni. Przekłada się to na poprawę ogólnych wyników sportowych oraz na wzrost adaptacji tlenowej. Kreatyna powoduje również szybszą regenerację mięśni oraz zintensyfikowanie tworzenia się nowych włókien mięśniowych.

W połączeniu z właściwym nawodnieniem i dietą suplementacja kreatyny pozwala również na poprawienie wyglądu mięśni i całej sylwetki. Dzięki prawidłowej gospodarce wodnej poszczególne grupy mięśniowe stają się bardziej zaokrąglone i sprawiają wrażenie nieco większych niż w rzeczywistości. Powoduje to nie tylko korzystne efekty wizualne, ale u wielu osób zwiększa także motywację do kolejnych treningów. Zażywanie kreatyny może więc stać samonapędzającym się mechanizmem, który nie tylko polepszy efekty treningów, ale również pozwoli ćwiczyć częściej i z większą ochotą.

Kreatyna ma również działanie zdrowotne, to znaczy:

pomaga osobom z dolegliwościami nerwowo-mięśniowymi,
wspomaga leczenia chorób sercowo naczyniowych,
wspomaga leczenie urazów,
opóźnienia zanik mięśni u osób starszych.

Kreatyna: skutki uboczne

Przyjmowanie kreatyny zgodnie z zaleceniami producenta nie ma negatywnego wpływu na zdrowie. W praktyce nie ma również doniesień o skutkach ubocznych w razie zażycia większej niż zalecana dawki kreatyny. U zdrowych osób jej nadmiar jest po prostu usuwany z organizmu. Nie zauważono negatywnego wpływu wydalania zbyt dużych dawek kreatyny na wątrobę i nerki. Badania nie wykazały również negatywnych skutków przyjmowania suplementu przez dłuższy czas.

Czy warto przyjmować kreatynę?

Na to pytanie jest tylko jedna odpowiedź i brzmi ona: tak! Co konkretnie daje kreatyna? Przede wszystkim powoduje wzrost masy ciała, przyrost beztłuszczowej masy mięśniowej i zwiększenie siły oraz wydolności organizmu. Właściwości te są widoczne bez względu na typ stosowanego treningu i dietę. Najlepsze efekty osiąga się oczywiście, łącząc stosowanie suplementacji z optymalnym żywieniem oraz dobrze rozpisanym planem treningowym.

Na jakie konkretne rezultaty można liczyć, zażywając kreatynę? U mężczyzn następuje wzrost masy ciała o około 1-2 kg w ciągu 1-3 miesięcy. Kobiety również mogą liczyć na przyrosty, jednak będą one mniej spektakularne. Suplementacja poprawia również ogólną wydolność organizmu. W zależności od przeprowadzonych badań jej zwiększenie wynosi od 10 do nawet 15%.

Ponadto dostarczanie kreatyny z zewnątrz pozwala trenować intensywniej i częściej. Dzieje się tak za sprawą szybszej resyntezy ATP, które jest nośnikiem energii. To sprawia, że treningi mogą odbywać się częściej, a organizm nie odczuwa z tego powodu zbyt dużego zmęczenia. Suplementacja kreatyny jest więc doskonałym rozwiązaniem dla osób, które po treningu przez wiele dni czują się zmęczone. Dostarczenie dodatkowych porcji substancji pozwoli zwiększyć częstotliwość treningów, a co za tym idzie zmaksymalizować ich efekty.

Kreatyna wykazuje działanie: