Jak obliczyć swoje zapotrzebowanie na kalorie?

Dzienne zapotrzebowanie na kalorie zależy od wielu czynników, między innymi płci, masy ciała czy rodzaju wykonywanej pracy.

Z artykułu dowiesz się:

• czym są kalorie,
• co warto wiedzieć o zapotrzebowaniu kalorycznym,
• jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne,
• czy deficyt kaloryczny jest dobrym sposobem na odchudzanie,
• czym są puste kalorie?

Dostarczanie organizmowi odpowiedniej ilości energii każdego dnia pozwala zachować zdrowie oraz dobrą kondycję. Białka, tłuszcze czy węglowodany, czyli podstawowe składniki odżywcze, zawierają pewną ilość kalorii, zatem należy dobierać je w odpowiednich proporcjach. Obliczenie dziennego zapotrzebowania kalorycznego jest pomocne nie tylko osobom będącym na diecie, lecz również tym, którzy chcieliby utrzymać prawidłową wagę.

Czytaj także: Liczenie kalorii – aplikacje, które ułatwią Ci życie

Czym są kalorie?

Książkowa definicja kalorii mówi, że jest to taka ilość ciepła, które potrzebne jest do podgrzania jednego grama wody o jeden stopień Celsjusza. Wywodzi się ona z nauki, jaką jest fizyka, zatem teoretycznie niewiele ma wspólnego z dietetyką. Niemniej jednak okazuje się, że kalorie dostarczają naszemu organizmowi właśnie ciepło, dzięki któremu jest on w stanie prawidłowo funkcjonować. Kaloria jest więc jednostką miary, która pozwala określić ilość energii w żywności oraz w napojach. Nadmiar kalorii kumulowany jest w organizmie w postaci tkanki tłuszczowej, dlatego też jeśli spożywamy ich za dużo, zaczynamy tyć.

Zapotrzebowanie kaloryczne organizmu – najważniejsze fakty

Zapotrzebowanie kaloryczne to szeroki temat, w którym bardzo łatwo się pogubić. Przede wszystkim warto mieć świadomość, że dzienne zapotrzebowanie na kalorie jest zmienne, dlatego nie możemy mówić o jednej, ogólnie przyjętej normie. W literaturze podaje się, że dorosły człowiek powinien spożywać około 2000 kilokalorii (tysięcy kalorii) każdego dnia, jednak jest to wartość statystyczna. W praktyce bowiem zapotrzebowanie każdego będzie inne. Co warto o nim wiedzieć? Najważniejsze fakty mówią, że zapotrzebowanie na kalorie:

• zależy od płci – mężczyźni zwykle potrzebują do prawidłowego funkcjonowania więcej energii, niż kobiety,
• zależy od wieku – wraz z nim zapotrzebowanie na kalorie spada,
• zależy od wzrostu,
• zależy od rodzaju wykonywanej pracy – osoby pracujące fizycznie potrzebują większej ilości energii, niż osoby wykonujące pracę siedzącą,
• wzrasta w okresie ciąży – zapotrzebowanie na kalorie w ciąży w II trymestrze wzrasta o 360, zaś w III trymestrze o 475 kcal,
• wzrasta w okresie karmienia piersią – przez pierwsze 6 miesięcy życia dziecka należy spożywać każdego dnia 500 kcal więcej,
• może być zmienne pod wpływem zmian hormonalnych,
• wzrasta w okresie zimowym, gdy nasz organizm potrzebuje więcej ciepła, aby się ogrzać.

Ilość energii, jaką dostarczamy naszemu organizmowi, będzie też zależała od tego, jak bardzo aktywni jesteśmy na co dzień oraz jakie są nasze oczekiwania – jeśli chcemy schudnąć, musimy zadbać o deficyt kaloryczny, jeśli zaś przytyć, musimy zwiększyć liczbę przyjmowanych kalorii.

Jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne?

Obliczanie dziennego zapotrzebowania kalorycznego to zadanie dla profesjonalnego dietetyka, zwłaszcza jeśli zależy nam na redukcji masy ciała. Bierze on pod uwagę wszystkie czynniki, które mogą mieć wpływ na to, ile kalorii każdego dnia musimy przyjąć. Kalkulatory zapotrzebowania kalorycznego opierają się na pewnych wzorach, a więc na ujęciu modelowym. Są one powszechnie stosowane, głównie ze względu na fakt, iż za ich pomocą zapotrzebowanie na kalorie możemy obliczyć zupełnie za darmo. Jeśli chcemy dokonać obliczeń samodzielnie, posłużmy się wzorem Mifflina bądź wzorem Harrisa-Benedicta. Obie metody zostały przedstawione w tabeli:

Całkowite zapotrzebowanie kaloryczne należy natomiast obliczyć, mnożąc uzyskany wynik razy współczynnik PAL. Można tutaj posłużyć się gotowymi liczbami, które wynoszą:

• 1,2-1,39 – bardzo mała aktywność, na przykład osoba leżąca,
• 1,4-1,49 – siedzący tryb życia,
• 1,5-1,69 – mała aktywność na co dzień,
• 1,7-1,99 – umiarkowana aktywność fizyczna,
• 2,0-2,39 – aktywny tryb życia,
• 2,4 – bardzo aktywny tryb życia (dotyczy sportowców zawodowych).

Dopiero skorygowanie dziennego zapotrzebowania o współczynnik PAL, nazywany też współczynnikiem aktywności fizycznej, pozwoli nam uzyskać miarodajne wyniki. Oczywiście, wskaźnik pomija kwestie dodatkowe, takie jak na przykład ciąża, dlatego w poszczególnych przypadkach zapotrzebowanie kaloryczne powinno być liczone indywidualnie.

Deficyt kaloryczny – czy to dobra metoda na odchudzanie?

Deficyt kaloryczny nazywany jest też ujemnym bilansem energetycznym. Wielu lekarzy i dietetyków jest zdania, iż zredukowanie dziennej liczby spożywanych kalorii jest kluczowe w przypadku osób odchudzających się. Niemniej jednak na tym tle pojawia się wiele niedomówień, przez co odchudzanie nie zawsze okazuje się skuteczne. Przede wszystkim należy zastanowić się, jak wygląda zapotrzebowanie odnośnie kalorii na redukcji? Otóż dietetycy są zdania, że powinniśmy „obciąć” dzienną liczbę kilokalorii o maksymalnie 500. Oznacza to, że jeśli dobowe zapotrzebowanie wynosi 2500 kcal, to na diecie spożywamy 2000 kcal. W większości przypadków wystarczy jednak zredukować liczbę przyjmowanych kilokalorii o 300-400, aby dieta przynosiła efekty. Schodzenie poniżej dziennej normy, nawet w przypadku osób odchudzających się, nie jest dobrym rozwiązaniem. Może prowadzić do niedoborów składników odżywczych, uczucia osłabienia czy braku energii. Pamiętajmy, że odchudzanie to nie tylko redukowanie kalorii. Bardzo ważny jest również skład naszych posiłków – duże znaczenie ma to, czy na 2000 kcal będzie składać się wyłącznie czekolada z chipsami, czy może 5 zdrowych, zbilansowanych dań. Nie ma też odchudzania bez aktywności fizycznej, która wzmacnia organizm oraz pozwala poradzić sobie z nieelastyczną skórą.

Puste kalorie – czym są i jak unikać ich w diecie?

Wiadomo już, jak obliczyć zapotrzebowanie na kalorie oraz w jaki sposób zredukować ich ilość, aby schudnąć. Niemniej jednak warto przytoczyć też pojęcie pustych kalorii, z którym spotkał się niemal każdy. Termin puste kalorie odnosi się do żywności wysoko przetworzonej, dostarczającej sporych ilości energii, która jednocześnie nie dostarcza zbyt wielu witamin, minerałów czy składników odżywczych. Produkty zawierające puste kalorie to między innymi:

• słodycze,
• dania typu fast-food,
• słone przekąski,
• wyroby cukiernicze,
• słodkie napoje gazowane i niegazowane,
• alkohol.

Spożywanie nadmiernej ilości pustych kalorii jest niebezpieczne przede wszystkim dla naszego zdrowia, lecz również dla sylwetki. Nie wszyscy zdają sobie sprawę z tego, że mały pączek z lukrem ma aż 350 kcal, przy czym po jego zjedzeniu nie pozostajemy syci na długi czas. Idealnie byłoby więc całkowicie wykreślić powyższe produkty z menu, a jeśli najdzie nas na nie ochota, to koniecznie włączmy je do swojego bilansu energetycznego. Wtedy szybko zauważmy, że bardziej opłaca się zjeść sytą kolację, niż kolejny słodycz. Zważając na nasze zdrowie, nie powinniśmy spożywać słodyczy, fast foodów czy dań wysoko przetworzonych częściej, niż raz w tygodniu.

FAQ:

Od czego zależy dzienne zapotrzebowanie kaloryczne?

Dzienne zapotrzebowanie na kalorie zależy między innymi od wieku, płci, rodzaju wykonywanej pracy. Wzrasta w czasie ciąży oraz karmienia piersią.

Czy deficyt kaloryczny to dobry sposób na odchudzanie?

Zmniejszenie liczby kalorii w diecie to jeden z najskuteczniejszych sposobów na redukcję wagi. Niemniej jednak ważne są również skład posiłków oraz dzienna aktywność fizyczna.

Jakie produkty zawierają najwięcej pustych kalorii?

W puste kalorie bogate są słodycze, przekąski słone, wyroby cukiernicze, produkty wysoko przetworzone. Wśród napojów należy wymienić gazowane oranżady, słodkie soki owocowe oraz alkohol.