Endomorfik potrzebuje odpowiedniej diety i treningów. Charakterystyczna budowa ciała utrudnia bowiem utrzymanie szczupłej sylwetki. Co warto wiedzieć na ten temat?
Jednym z somatotypów budowy ciała jest endomorfik, którego sylwetka ma tendencje do przybierania tkanki tłuszczowej. Charakterystyczną cechą endomorfików jest także niski wzrost i stosunkowo wolny metabolizm. Praca nad aparycją wymaga w tym wypadku szczególnego wysiłku, a przede wszystkim precyzyjnego trzymania się diety i ustalonych treningów. Sprawdź, kim jest endomorfik oraz jakie aktywności sprzyjają zrzuceniu przez niego zbędnych kilogramów.
Po przeczytaniu artykułu poznasz odpowiedzi na następujące pytania:
- Czym cechuje się endomorficzna budowa ciała?
- Czym endomorfik różni się od ektomorfika?
- Jakie ćwiczenia powinien wykonywać endomorfik?
- Jaką dietę powinien stosować endomorfik?
- Czy da się schudnąć będąc endomorfikiem?
Zobacz także artykuł: Kalistenika, czyli trening w domu bez sprzętu
Spis treści
Czym cechuje się endomorficzna budowa ciała?
Termin endomorfik to określenie jednego z trzech rodzajów somatotypów budowy ciała. Osoby o tym typie sylwetki są zwykle dość niskie, tęgie, a ich metabolizm działa bardzo wolno. Najczęściej mają one szerokie barki i biodra, a także duży brzuch i brak wcięcia w talii. Ich łydki i uda są masywne, a ciało ma spore skłonności do przybierania tkanki tłuszczowej. Można powiedzieć, że figura endomorfika ma kształt litery O, popularnie nazywana jest także jabłkiem. Wiele osób zainteresowanych sportem zastanawia się, czy typy sylwetki mają znaczenie w treningu na siłowni. Otóż mają, a w przypadku endomorfików intensywne ćwiczenia z ciężarami będą objawiać się dość pokaźną masą mięśniową.
Czym endomorfik różni się od ektomorfika?
Oprócz endomorfika wyróżnia się także inne somatotypy budowy ciała. Są nimi ektomorfik oraz mezomorfik. Poszczególne rodzaje sylwetek można odróżnić od siebie za pomocą takich kryteriów, jak wysokość ciała, masa, długość kończyn, czy widoczność talii. Warto jednak pamiętać, że bardzo popularne jest mieszanie się poszczególnych typów budowy ciała pomiędzy sobą. Nie istnieje więc rodzaj sylwetki idealnie wpisujący się w dany somatotyp, jednak można mówić o budowie ciała z przeważającymi cechami endomorfika, ektomorfika oraz mezomorfika. W jaki sposób odróżnić od siebie poszczególne somatotypy?
| Cecha sylwetki | Endomorfik | Ektomorfik | Mezomorfik |
| Wysokość ciała | niska | wysoka | Wysoka |
| Masa ciała | wysoka | niska | w normie |
| Długość kończyn | krótkie | długie | proporcjonalne do ciała |
| Widoczność talii | słaba lub brak | wąska | dobrze widoczna |
| Tkanka tłuszczowa | dużo | mało | Mało |
Można wyróżnić kilka ogólnych cech charakterystycznych, które pozwalają odróżnić od siebie trzy somatotypy. Krępa budowa ciała, szerokie barki i biodra to zdecydowanie endomorfik. Ektomorfik cechuje się z kolei smukłą sylwetką, drobnymi kościami i trudnością w przybieraniu na wadze. Mezomorfik łączy atrakcyjne cechy endomorfika i ektomorfika. Ma szeroką klatkę piersiową i wąskie biodra, a także bardzo łatwo przybiera masę mięśniową.
Jakie ćwiczenia powinien wykonywać endomorfik?
Podstawowe błędy na siłowni u endomorfika to mało zróżnicowany trening, który nastawiony jest wyłącznie na rozbudowywanie mięśni. W tym szczególnym przypadku nie należy jednak skupiać się tylko na ćwiczeniach siłowych, lecz postawić także na trening aerobowy. Podzielenie swojej uwagi pomiędzy te dwa rodzaje aktywności fizycznej wyszczupli sykwetkę przy jednoczesnym wykorzystywaniu potencjału do rozbudowy masy mięśniowej.
Ćwiczenia, które powinien wykonywać endomorfik to między innymi:
- bieganie, jazda na rowerze, orbitrek lub tabata, najlepiej przez ok. 40 min,
- ćwiczenie mięśni nóg np. wyciskanie na suwnicy i przysiady ze sztangą,
- ćwiczenia brzucha np. plank, unoszenie tułowia, nożyce,
- ćwiczenia mięśni rąk np. podciąganie sztangi, wyciskanie hantli,
- ćwiczenia klatki piersiowej np. wyciskanie sztangi na ławce, pompki.
Wiedząc więcej o somatotypie budowy ciała endomorfik, co to jest oraz jak należy ćwiczyć nie można zapominać także o kolejnej istotnej rzeczy. W staraniach o wymarzoną sylwetkę nie jest ważna tylko siłownia, ale także odpowiednia dieta. Jakich zasad przestrzegać?
Jaką dietę powinien stosować endomorfik?
Chcąc świadomie kształtować swoją sylwetkę warto wiedzieć na czym polega dieta endomorfika i jakie produkty powinny się w niej znaleźć. Przede wszystkim warto postawić na warzywa, jednak bez ciężkostrawnych roślin strączkowych. W jadłospisie nie może zabraknąć pełnoziarnistych produktów i dużej ilości wody. Przyjmowanie płynów będzie korzystne nie tylko ze względów zdrowotnych, ale także przyspieszy spowolniony metabolizm endomorfika. Trzeba jednocześnie pamiętać, że walka o wymarzoną sylwetkę w wielu przypadkach będzie oznaczać deficyt kaloryczny. Dieta redukcyjna bogata w chude mięso i owoce morza pomoże zmniejszyć tkankę tłuszczową.
Rozpisana dla somatotypu endomorfik dieta powinna być wolna od białej mąki, nabiału, czy prostych węglowodanów. Ich przyjmowanie spowoduje bowiem zatrzymywanie wody w organizmie i efekt odwrotny od oczekiwanego. Poza tym, posiadacze tego rodzaju sylwetki powinni uważać na słodkie napoje, przetworzoną żywność, fast foody oraz słodycze. Sprzyjają one szybkiemu tyciu, dlatego warto całkowicie wykluczyć je ze swojej diety.
Czy da się schudnąć będąc endomorfikiem?
Endomorficy mają utrudnione zadanie, jeśli chodzi o walkę o wymarzoną sylwetkę. Krępa budowa ciała i skłonność do przybierania tkanki tłuszczowej nie sprzyjają szybkiej utracie kilogramów. Ten somatotyp pozwala jednak schudnąć, o czym można się przekonać przestrzegając kilku ważnych zasad. Bardzo ważne są odpowiednie treningi i dieta dla endomorfika, opracowane dokładnie z myślą o tym rodzaju sylwetki. Regularne treningi aerobowe lub interwałowe stosowane na przemian z przerwą na regenerację, mogą przynieść oczekiwane skutki. Ważne jest także ścisłe trzymanie się jadłospisu. W ustalaniu menu można wykorzystać atlas diet lub zwrócić się do specjalisty, który precyzyjnie określi zapotrzebowanie kaloryczne i pomoże wejść na redukcję. Odpowiednia dieta w połączeniu z treningami powinna być kluczowa dla endomorfików marzących o szczuplejszej figurze.
FAQ
Kim jest endomorfik, ektomorfik i mezomorfik?
Wyróżnia się trzy somatotypy budowy ciała. Pierwszy z nich, czyli endomorfik cechuje się krępą budową ciała, niskim wzrostem i tendencją do przybierania tkanki tłuszczowej. Ektomorfik stoi po przeciwnym biegunie do endomorfika. Ten rodzaj sylwetki oznacza wysoki wzrost, smukłą figurę, a także trudność z uzyskaniem dodatkowych kilogramów. W przypadku mezomorfika mowa o połączeniu atrakcyjnych cech dwóch pozostałych somatotypów. Mezomorfik posiada szeroką klatkę piersiową, wyraźnie zarysowaną talię, a przy stosunkowo niewielkim wysiłku jest w stanie wypracować imponującą masę mięśniową.
Jak powinni ćwiczyć endomorficy?
Uwaga endomorfików powinna być podzielona pomiędzy trening siłowy i aerobowy. Pierwszy z nich wykorzysta naturalny potencjał endomorfików do rozbudowy masy mięśniowej. Na siłowni warto ćwiczyć mięśnie rąk, nóg, klatki piersiowej, czy pleców, wykorzystując sztangi, hantle oraz suwnicę. Każdy trening warto wzbogacić o sesję aerobową, która przyczyni się do redukcji tkanki tłuszczowej. Bieganie, jazda na rowerze, tabata i orbitrek będą dobrym wyborem pod warunkiem, że ćwiczenie trwać będzie powyżej 30 minut.
Jaka dieta dla endomorfika?
Endomorfik, któremu zależy na zrzuceniu zbędnych kilogramów i uzyskaniu nieco smuklejszej sylwetki, powinien stosować dietę redukcyjną. Precyzyjnie ustalony bilans kaloryczny pozwoli świadomie gubić zbędne kilogramy. W jadłospisie powinny znaleźć się warzywa, pełnoziarniste produkty, ryby, owoce morza i chude mięso. Lepiej zrezygnować z fast foodów, słodyczy i gazowanych napojów, które sprzyjają odkładaniu się tkanki tłuszczowej. Poleca się także by endomorficy pili dużo wody, ponieważ jest ona jednym z czynników przyspieszających metabolizm. Ten, w przypadku somatotypu endomorfik, jest z natury dość powolny.
