Będąc istotną częścią azjatyckiej kuchni, ryż od dawna jest „gorącym” tematem dyskusji wśród entuzjastów zdrowia i fitnessu. Niektórzy sugerują całkowite zrezygnowanie z tego typu ziaren, zaś inni radzą zastąpienie ich zdrowszymi alternatywami, takimi jak kasze, czy komosa ryżowa. Jako jedną z tych „zdrowszych” opcji dietetycy zaczęli również zalecać pewien „zakazany” wariant ryżu – czarny ryż.
Czarny ryż był spożywany w regionach Azji od tysięcy lat. Przez wieki był zarezerwowany tylko dla chińskich członków rodziny królewskiej. Dziś ten rodzaj ryżu zyskuje na popularności i pojawia się w większej liczbie sklepów ze zdrową żywnością w Stanach Zjednoczonych, Australii i Europie, ponieważ ludzie zaczęli odkrywać imponujące korzyści zdrowotne, jakie oferuje czarny ryż pełnoziarnisty.
Spis treści
Wartości odżywcze czarnego ryżu
Sto gramów ugotowanego czarnego ryżu zawiera tylko około 160 kalorii. Oferuje też bardzo dużą ilość składników odżywczych: flawonoidów, błonnika, składników mineralnych, w tym żelaza i miedzi, a nawet sporą dawkę białka roślinnego. Sama łuska tego cudownego ziarna zawiera więcej antocyjanów, niż jakikolwiek inny znany nam superfood.
Czarny ryż (znany również jako „ ryż fioletowy”) charakteryzuje się łagodnym, orzechowym smakiem. W przeciwieństwie do innych odmian azjatyckiego ryżu nie jest on szorstki ani kleisty. Jego kolor to głęboka czerń przechodząca w purpurę, po ugotowaniu, co wynika przede wszystkim z wysokiej zawartości antocyjanów – pigmentów roślinnych o silnych właściwościach antyoksydacyjnych.
W jednej porcji ugotowanego czarnego ryżu znajdziemy:
- 160 kalorii
- 1,5 g. tłuszczu
- 34 g. węglowodanów
- 2 g. włókna
- 5 g. białka
- 4% dziennego zapotrzebowania na żelazo
Zastanawiasz się, jak przedstawia się czarny ryż w porównaniu do innych odmian tego ziarna? Oto, jak różne rodzaje ryżu różnią się pod względem zawartości składników odżywczych, gdy porównujemy porcję 100 g każdego z nich:
- Biały ryż: 6,8 g białka, 1,2 g żelaza, 0,6 g błonnika.
- Ryż brązowy: 7,9 g białka, 2,2 g żelaza i 2,8 g błonnika.
- Czerwony ryż: 7,0 g białka, 5,5 g żelaza i 2,0 g błonnika.
- Czarny ryż: 8,5 g białka, 3,5 g żelaza, 4,9 g błonnika i największa ilość przeciwutleniaczy spośród wszystkich odmian ryżu.
Korzyści zdrowotne z czarnego ryżu
1. Bogactwo przeciwutleniaczy
Ciemna purpurowa barwa czarnego ryżu jest oznaką jego wysokich właściwości przeciwutleniających. Jeżyny i jagody również mają głęboki ciemny kolor ze względu na wysoką zawartość przeciwutleniaczy. Najbardziej zewnętrzna warstwa ziarna zawiera ogromne ilości antocyjanów. W rzeczywistości ilość antocyjanu zawartego w czarnym ryżu jest wyższa niż w brązowym, czy czerwonym ryżu, czerwonej komosie ryżowej lub innej kolorowej odmianie któregokolwiek pełnego ziarna.
Antocyjanina może pomóc w zapobieganiu chorobom sercowo-naczyniowym, ograniczając ruchy wolnych rodników, które mogą powodować wiele chorób, takich jak cukrzyca, a nawet rak. Pozytywnie wpływa na funkcję mózgu i zmniejsza stany zapalne.
Biały ryż, tak jak inne przetworzone ziarna, jest pozbawiony składników odżywczych i korzystnych właściwości. Większość składników odżywczych ryżu znajduje się w warstwie zewnętrznej – łusce – która zatrzymywana jest tylko w pełnych ziarnach. Czarny ryż nie jest poddawany obróbce, dlatego jest bogaty w przeciwutleniacze, witaminy, minerały i błonnik. Zawiera on także witaminę E, która wspomaga zdrowie oczu, skóry i układu odpornościowego.
2. Wspomaga detoks
Zawarte w czarnym ryżu składniki odżywcze pomagają oczyścić organizm z toksyn (powodowanych przez wolne rodniki). Dzięki swojej aktywności przeciwutleniającej, czarny ryż pomaga wątrobie wyeliminować niepożądane substancje.
3. Dobre źródło błonnika
Duża zawartość błonnika wspomaga perystaltykę jelit, zapobiega zaparciom, biegunce i wzdęciom. Błonnik wiąże toksyny i odpady w przewodzie pokarmowym i wypłukuje je z układu pokarmowego po zakończeniu cyklu trawienia. Błonnik powoduje także uczucie sytości po posiłku, wspomagając w ten sposób w utratę wagi.
4. Zapobieganie cukrzycy
Aby uniknąć cukrzycy i otyłości, zaleca się spożywanie pełnych ziaren zamiast tylko rafinowanych węglowodanów. Błonnik zawarty w pełnych ziarnach, sprawia, że wchłanianie glukozy trwa o wiele dłużej, zmniejszając tempo wydzielania insuliny i unikając gwałtownego spadku poziomu cukru we krwi.
5. Zapobieganie otyłości
Dla ludzi walczących z otyłością czarny ryż jest najlepszą odmianą ryżu. Dzięki wysokiej zawartości błonnika, czarny ryż nie tylko daje poczucie sytości, co zapobiega przejadaniu się; Badania pokazują, że pomaga on również w zapobieganiu insulinooporności, co często wiąże się z ryzykiem rozwoju cukrzycy.
6. Bogata zawartość białka
Powodem, dla którego dietetyk prosi cię o ograniczenie spożycia ryżu, jest jego wysoka zawartość węglowodanów w porównaniu do znacznie mniejszej zawartości białka. Białko jest najważniejszym elementem budulcowym różnych tkanek, w tym tkanki mięśniowej. Czarny ryż dostarcza więcej białka, niż inne odmiany pełnoziarnistych produktów. Zawiera on 8,5 g białka w 100 g porcji, podczas gdy brązowy i czerwony ryż zawierają odpowiednio 8 g i 7 g. Z drugiej strony, polerowany biały ryż, najbardziej popularna odmiana, zawiera jedynie 6,8 g białka.
7. Zdrowie serca
Jedzenie czarnego ryżu może mieć również pozytywny wpływ na poziom cholesterolu. Antytaninowe związki fitochemiczne występujące w czarnym ryżu obniżają cholesterol lipoproteinowy o niskiej gęstości (LDL), znany również jako zły cholesterol, który jest czynnikiem przyczyniającym się do chorób sercowo-naczyniowych. Zmniejsza również całkowity poziom cholesterolu.
Chińscy naukowcy, pracujący w USA, którzy badali właściwości czarnego ryżu, twierdzą, że ten rodzaj ryżu byłby doskonałym, tanim sposobem na zwiększenie spożycia produktów zawierających zdrowe antyoksydanty i proponują wykorzystywanie go w przemyśle spożywczym, m.in. do produkcji płatków, ciastek i innych zdrowych produktów. W Chinach już od dłuższego czasu wykorzystuje się ten zdrowy produkt do wyrobu makaronu, przyrządzania puddingu, niedawno zaczęto też produkować kluski z czarnego ryżu. W Stanach Zjednoczonych wyrabia się chleb z ryżu w kolorze czarnym. Dietetycy marzą o tym, aby bogata w antocyjaniny mąka z czarnego ryżu stała się, jeśli nie podstawą, to przynajmniej istotną częścią naszej diety.
W USA coraz większa ilość farmerów zainteresowana jest uprawą tej odmiany na szeroką skalę. Czarny ryż można też wykorzystywać jako substytut sztucznych i szkodliwych barwników spożywczych. Naukowcy wyjaśniają ze barwniki z ryżu można osiągać w szerokiej palecie kolorów od różowego do czarnego.
Jak gotować i gdzie kupić?
Gotowanie czarnego ryżu trwa przez minimum pół godziny. Ziarna należy zalać zimną, osoloną wodą i postawić na małym ogniu. Ryż świetnie komponuje się z warzywami, kurczakiem czy krewetkami, świetnie smakuje też na słodko. Jeśli chcesz ugotować czarny ryż na sypko przepłucz go kilkukrotnie zimną wodą, dzięki temu pozbędziesz się skrobi, która skleja ziarna. Wsyp go do wrzątku, posól, dodaj odrobinę oleju rzepakowego i gotuj, aż ziarna będą miękkie. Ugotowany ponownie przepłucz wodą i odcedź.
Ten wyjątkowy produkt można nabyć w sklepach ekologicznych lub super marketach – w tzw. alejkach ze zdrową żywnością. W sklepach internetowych cena czarnego ryżu to ok. osiem złotych, za 400 gramów pełnoziarnistego produktu, do tego należy doliczyć koszt wysyłki.
