Herbata to jeden z najpopularniejszych napojów na świecie, który ma wiele korzyści dla zdrowia i samopoczucia. W tym artykule dowiesz się, jak herbata wpływa na organizm sportowców, jakie rodzaje herbaty są najlepsze dla różnych dyscyplin i jak prawidłowo przygotowywać i pić ten napar.
Spis treści
Rodzaje herbaty
Herbata pochodzi z liści krzewu Camellia sinensis, który rośnie w Azji, Afryce i Ameryce Południowej. W zależności od sposobu uprawy, zbioru i obróbki liści, wyróżnia się kilka rodzajów herbaty, które różnią się między sobą składem, smakiem, aromatem i właściwościami. Oto najważniejsze z nich:
- Zielona herbata: to najzdrowszy rodzaj herbaty, który zawiera najwięcej polifenoli – związków o działaniu antyoksydacyjnym, przeciwzapalnym i przeciwnowotworowym. Zielona herbata pobudza metabolizm, wspomaga spalanie tłuszczu, obniża ciśnienie krwi i cholesterol, poprawia odporność i koncentrację. Zielona herbata ma jasnozielony kolor i delikatny, lekko gorzki smak. Przygotowuje się ją zalewając liście wodą o temperaturze około 80 stopni Celsjusza i parząc przez 2-3 minuty.
- Czarna herbata: to najbardziej znany i najczęściej spożywany rodzaj herbaty na świecie. Czarna herbata powstaje przez fermentację liści, co nadaje im ciemnobrązowy kolor i intensywny, cierpki smak. Czarna herbata zawiera dużo kofeiny, która pobudza układ nerwowy i sercowo-naczyniowy. Czarna herbata poprawia nastrój, motywację i wytrzymałość psychiczną. Czarna herbata może być aromatyzowana dodatkami takimi jak cytryna, mięta, imbir czy goździki. Przygotowuje się ją zalewając liście wrzącą wodą i parząc przez 3-5 minut.
- Biała herbata: to najdelikatniejszy i najrzadszy rodzaj herbaty, który pochodzi z młodych pączków liściowych. Biała herbata ma bladożółty kolor i słodki, kwiatowy smak. Biała herbata zawiera dużo antyoksydantów, które chronią komórki przed uszkodzeniem i starzeniem. Biała herbata ma także działanie przeciwzapalne, przeciwbakteryjne i przeciwwirusowe. Biała herbata pomaga w walce ze stresem i poprawia jakość snu. Przygotowuje się ją zalewając liście wodą o temperaturze około 70 stopni Celsjusza i parząc przez 5-10 minut.
- Oolong: to rodzaj herbaty półfermentowanej, która stanowi pośrednią formę między zieloną a czarną herbatą. Oolong ma brązowozielony kolor i zróżnicowany smak – od kwiatowego do orzechowego. Oolong zawiera zarówno polifenole jak i kofeinę, co czyni go napojem o wszechstronnym działaniu na organizm. Oolong wspomaga trawienie, reguluje poziom cukru we krwi, obniża cholesterol, hamuje apetyt i zapobiega otyłości. Oolong poprawia także pamięć, nastrój i zdolności poznawcze. Przygotowuje się go zalewając liście wodą o temperaturze około 90 stopni Celsjusza i parząc przez 3-4 minuty.
Herbata a sport
Herbata to nie tylko smakowity i aromatyczny napój, ale także naturalny środek wspomagający zdrowie i osiągi sportowe. Herbata poprawia wydolność fizyczną i psychiczną, wspiera regenerację organizmu, chroni przed chorobami i urazami, a także pomaga w utrzymaniu prawidłowej wagi i diety. Oto jak herbata wpływa na poszczególne aspekty sportu:
- Wydolność fizyczna: herbata zawiera kofeinę, która pobudza układ nerwowy i sercowo-naczyniowy, zwiększając tętno, ciśnienie krwi i przepływ tlenu do mięśni. Kofeina poprawia także nastrój, motywację i wytrzymałość psychiczną. Herbata dostarcza także elektrolitów i witamin, które pomagają w utrzymaniu odpowiedniego nawodnienia organizmu i zapobieganiu skurczom mięśni. Herbata może zwiększyć wydajność energetyczną organizmu o 3-5%. Herbata pasuje do sportów wytrzymałościowych, takich jak bieganie, rower, pływanie czy narciarstwo.
- Regeneracja mięśni: herbata zawiera polifenole, które mają działanie antyoksydacyjne, czyli neutralizują wolne rodniki – cząsteczki powstające w wyniku intensywnego wysiłku fizycznego i odpowiedzialne za uszkodzenie komórek mięśniowych. Polifenole przyspieszają także procesy naprawcze w tkance mięśniowej, zmniejszając stan zapalny, ból i sztywność. Herbata może skrócić czas regeneracji mięśni o 20-30%. Herbata może być szczególnie korzystna dla sportów siłowych, takich jak podnoszenie ciężarów, kulturystyka czy gimnastyka.
- Ochrona przed urazami: herbata zawiera również inne związki o działaniu przeciwzapalnym i przeciwbólowym, takie jak teanina, katechiny czy flawonoidy. Te związki hamują syntezę prostaglandyn – hormonów odpowiedzialnych za reakcję zapalną i ból. Herbata może zmniejszyć ryzyko wystąpienia kontuzji takich jak naciągnięcia, skręcenia czy stłuczenia. Herbata może być szczególnie korzystna dla sportów kontaktowych, takich jak piłka nożna, rugby czy boks.
Herbata a dieta
Pisaliśmy już o tym, że kawa jest fit. Warto jednak wiedzieć, że herbata to niskokaloryczny napój, który może pomóc w redukcji masy ciała lub utrzymaniu prawidłowej wagi. Jednak należy unikać dodawania cukru lub mleka do herbaty, ponieważ zwiększają one jej wartość energetyczną i obniżają jej właściwości prozdrowotne. Herbata najlepiej smakuje i działa na organizm, gdy jest świeżo zaparzona i pita na pusty żołądek lub między posiłkami. Oto jak herbata wpływa na poszczególne aspekty diety:
- Spalanie tłuszczu: herbata zawiera kofeinę i katechiny, które stymulują termogenezę – proces produkcji ciepła przez organizm. Termogeneza zwiększa zużycie energii i spalanie tłuszczu. Herbata może zwiększyć tempo metabolizmu o 4-10%. Herbata może być szczególnie korzystna dla osób z nadwagą lub otyłością, które chcą schudnąć lub utrzymać wagę po odchudzaniu.
- Hamowanie apetytu: herbata zawiera również związki, które wpływają na ośrodek głodu i sytości w mózgu, takie jak teanina, kofeina czy peptydy. Te związki zmniejszają uczucie głodu i zwiększają uczucie sytości, co prowadzi do zmniejszenia ilości spożywanego pokarmu. Herbata może zmniejszyć kaloryczność diety o 10-20%. Herbata może być szczególnie korzystna dla osób z tendencją do podjadania lub objadania się.
- Regulacja cukru: herbata zawiera również związki, które wpływają na poziom cukru we krwi, takie jak polifenole, kofeina czy inulina. Te związki poprawiają wrażliwość komórek na insulinę – hormon odpowiedzialny za transport glukozy do komórek. Herbata może obniżyć poziom cukru we krwi o 10-15%. Herbata może być szczególnie korzystna dla osób z cukrzycą lub zespołem metabolicznym.
- Ochrona przed chorobami: herbata zawiera również związki, które wpływają na układ odpornościowy i zapobiegają rozwojowi chorób, takie jak polifenole, katechiny czy flawonoidy. Te związki mają działanie przeciwbakteryjne, przeciwwirusowe i przeciwnowotworowe. Herbata może zmniejszyć ryzyko wystąpienia chorób takich jak przeziębienie, grypa, infekcje, nowotwory czy choroby serca. Herbata może być szczególnie korzystna dla osób narażonych na stres, zanieczyszczenie lub niedobory żywieniowe.
Jak dobrać herbę do swojej dyscypliny i celów treningowych?
Herbata to napój uniwersalny, który może być spożywany przez sportowców różnych dyscyplin i poziomów zaawansowania. Jednak nie każda herbata jest równie dobra dla każdego celu treningowego. Aby uzyskać najlepsze efekty, należy dobrać rodzaj herbaty do swoich potrzeb i preferencji. Jeśli chcesz poprawić swoją wydolność fizyczną i psychiczną, wybierz herbatę zawierającą dużo kofeiny, która pobudzi Twój organizm i umysł. Najlepszą opcją będzie czarna herbata lub oolong, które możesz pić przed lub w trakcie treningu. Unikaj jednak picia herbaty zbyt późno wieczorem, ponieważ może to zaburzyć Twój sen i regenerację. Aby wspomóc swoją regenerację mięśni i ochronę przed urazami, wybierz herbatę zawierającą dużo polifenoli, które będą chronić Twoje komórki przed uszkodzeniem i zapaleniem. Najlepszą opcją będzie zielona herbata lub biała herbata, które możesz pić po treningu lub w ciągu dnia. Unikaj jednak picia herbaty na czczo lub w dużych ilościach, ponieważ może to podrażnić Twój żołądek i wątrobę. Jeśli chcesz zmniejszyć swoją masę ciała lub utrzymać prawidłową wagę, wybierz herbatę zawierającą związki hamujące apetyt i regulujące cukier we krwi. Najlepszą opcją będzie oolong lub zielona herbata, które możesz pić między posiłkami lub jako zamiennik słodkich napojów. Unikaj jednak dodawania cukru lub mleka do herbaty, ponieważ zmniejszą one jej właściwości odchudzające.
Czy herbata może zastąpić wodę?
Herbata to napój, który ma wiele zalet dla zdrowia i samopoczucia, ale nie może całkowicie zastąpić wody jako podstawowego źródła nawodnienia organizmu. Woda jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania wszystkich komórek, tkanek i narządów w naszym ciele. Woda nie zawiera żadnych dodatkowych składników, które mogłyby wpływać na nasz metabolizm, pH, ciśnienie czy gospodarkę elektrolitową. Woda jest także najlepszym sposobem na uzupełnienie płynów utraconych przez pot, mocz czy oddech.
Herbata natomiast, choć składa się głównie z wody, zawiera także inne związki, takie jak kofeina, polifenole, flawonoidy czy witaminy. Te związki mają różne właściwości i efekty na nasz organizm, w zależności od rodzaju herbaty i sposobu jej przygotowania. Niektóre z nich mogą mieć działanie pobudzające, antyoksydacyjne, przeciwzapalne, przeciwbakteryjne czy regulujące poziom cukru we krwi. Niektóre z nich mogą także mieć działanie moczopędne, co oznacza, że zwiększają ilość wydalanej wody przez nerki. Dlatego herbata nie nawadnia organizmu tak skutecznie jak woda.
Zaleca się, aby dorosła osoba piła około 2 litrów wody dziennie, a dodatkowo uzupełniała płyny po wysiłku fizycznym lub w upalne dni. Herbata może być jednym ze źródeł płynów, ale nie powinna stanowić więcej niż 50% dziennego spożycia. Ponadto należy pamiętać o odpowiednim doborze rodzaju herbaty do swoich potrzeb i preferencji. Niektóre herbaty mogą być lepsze dla sportowców, innych dla osób chcących schudnąć, a jeszcze innych dla osób cierpiących na różne dolegliwości.
