Panie do niego wzdychają, a panowie przegrzebują Internet w celu odnalezienia szalonego reżimu treningowego, aby móc osiągnąć jego fantastycznie umięśnioną aparycję. Zac Efron, amerykańska gwiazda dużego ekranu, zszokował widzów swoim wyrzeźbionym do ostatniego mięśnia ciałem w nowej odsłonie „Baywatch”. Oto jego nie tak ściśle tajny sekret muskularnej sylwetki.
Spis treści
Sukces zaczyna się w kuchni
Nie ma diety cud, więc przypadek amerykańskiego gwiazdora nie odbiega od normy. Musiał zrezygnować ze wszystkich niezdrowych posiłków z serii junk food oraz przekąsek bogatych w cukry, niezdrowe tłuszcze i zbędne, puste kalorie. Jednakże absolutnie nie głodował. Co więcej, dziennie spożywał nawet do 4000 kalorii. Wypełnione były organicznym, zdrowym i pożywnym jedzeniem, które łatwo można podzielić na 5 grup.
- Chude mięso (proteiny) spożywał w postaci piersi z kurczaka, piersi z indyka, polędwicy wieprzowej, białek jaj kurzych, ryb, steków.
- Pełnoziarniste produkty typu komosa ryżowa, brązowy ryż i płatki owsiane.
- Zdrowych tłuszczy dostarczały mu nasiona, orzechy oraz awokado.
- Owoce bogate w błonnik, na przykład jabłka, gruszki i wszystkie rodzaje owoców jagodowych.
- 5. Warzywa – pełen talerz, wszystkie rodzaje.
Oczywiście intensywne treningi i tak zdrowa dieta nie wystarczą do uzyskania hollywoodzkiego ciała, dlatego nie mogło zabraknąć także dodatkowej suplementacji pod postacią bezsmakowej serwatki białkowej. Nie mogło zabraknąć oczywiście odpowiedniej ilości wody w ilości do 3 litrów dziennie. Trener personalny Zaca Efrona zaznaczył, iż co 2 tygodnie zmieniał aktorowi granice kaloryczne, analizował także ilość protein, tłuszczy i węglowodanów, aby mieć pewność, co do prawidłowego funkcjonowania organizmu, któremu niczego nie brakuje. Amerykanin nie odmawiał sobie również produktów mlecznych. Przez wielu uważanych za absolutnie niedopuszczalne w trakcie diety. Spożywanie ich jednakże pomaga w eliminacji zbędnego tłuszczu z brzucha oraz są dodatkowych źródłem białka, witamin i minerałów.
Nowatorska technika treningu
Jak na amerykańską gwiazdę kina przystaje, Efron zatrudnił do pracy najlepszych z najlepszych, czyli byłego żołnierza Navy Seal, Logana Hooda oraz trenerkę Hollywood, Ramonę Braganzę. Przyznaje, że to od nich nauczył się najwięcej i dokonali największej transformacji w jego karierze na przestrzeni lat i filmów, w których zagrał. Ta druga przedstawiła mu autorski program treningowy 3-2-1 opierający się na prostej zasadzie mieszania wysiłku kardiologicznego z treningiem siłowym w krótkich i różnorodnych seriach. Nazwa wzięła się od 3 faz, 2 łączące cardio i trening siłowy, 1 łącząca cardio i trening tułowia. Schemat ćwiczeń, który zajmuje nie więcej niż 30 minut, obejmuje: cardio, trening siłowy, cardio, trening siłowy, cardio i trening tułowia. Zamiana pomiędzy treningiem kardiologicznym a siłowym zmusza ciało do szybszego przystosowania się do intensywności treningu. Tym samym skuteczniej buduje smukłą i wyrzeźbioną sylwetkę.
Przykładowy trening na jeden dzień tygodnia
Każdego dnia jego trening wyglądał inaczej, aby nie dopuścić do zniechęcenia się powtarzającym schematem ćwiczeń oraz przyzwyczajenia się mięśni do tego samego treningu, który z czasem przestałby przynosić zmiany. Oto przykładowy dzień z tygodnia Zaca Efrona.
- Runda I – trening kardiologiczny – 2 minuty joggingu, 6 minut biegu, 2 minuty joggingu; trening siłowy – 20 wyciśnięć hantli na ławeczce, 20 rozpiętek ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej, 30 szwedzkich pompek / powtórz całość 1 lub 2 razy;
- Runda II – trening kardiologiczny HIIT: 30 sekund sprintu, 30 sekund joggingu / powtarzaj całość do pełnych 10 minut;
- Runda III – 20 wyciśnięć hantli na ławeczce, 20 wyciśnięć sztangielek leżąc na ławce skośnej, 20 prostowań ramion na wyciągu stojąc / powtórz całość 2 razy;
- Runda IV – trening kardiologiczny – 2 minuty joggingu, 6 minut biegu, 2 minuty skakanki;
- Runda V – tułów – 20 V-Ups, 20 rowerków, 20 skrętów tułowia w pozycji deski / powtórz całość 2 razy;
Jak widać ciało Efrona wymagało wielu wyrzeczeń i intensywnych ćwiczeń na siłowni, ale patrząc na efekty, aż chce się rzucić w wir pracy. Pamiętaj o wcześniejszej konsultacji z trenerem personalnym i fizjoterapeutą, aby ustalić możliwości koordynacyjne swojego ciała i nie doprowadzić do kontuzji.
