Wyciskanie francuskie sztangi leżąc, należy do jednych z podstawowych i jednocześnie najlepszych ćwiczeń na triceps, z wykorzystaniem wolnych ciężarów. Używając sztangi możesz zastosować chwyt zamknięty, a dla osób bardziej zaawansowanych chwyt otwarty, tzw. małpi chwyt. Bardzo ważną rolę w tym ćwiczeniu odgrywa odpowiednia technika.
Ćwiczenie to możemy wykonywać ze sztangą prostą lub łamaną. Wykorzystując sztangę łamaną do tego ćwiczenia, zmniejszamy napięcie w naszych nadgarstkach, zwiększamy czucie mięśni oraz zmniejszamy ryzyko kontuzji zwłaszcza przy większych ciężarach. Dlatego sztanga łamana jest często polecana osobom początkującym, żeby nie nabawiły się nieprzyjemnych kontuzji nadgarstków.
Spis treści
Jak rozpocząć trening z „francuską” sztangą?
Zanim zaczniesz wyciskanie francuskie sztangi, konieczne jest dobranie odpowiedniego ciężaru, ponieważ zbyt duże obciążenie może być groźne ze względu na obciążenie stawów łokciowych. Pełnią one tutaj funkcję mocno wspomagającą ruch. Jeżeli obciążymy za bardzo stawy łokciowe, możemy doprowadzić do ich nadwyrężenia, a następnie do urazów czy kontuzji, które wyłączą nas na długi okres czasu z treningów i aktywności fizycznej.
Jak poprawnie wykonać ćwiczenie?
Połóż się na ławce poziomej,kolejno stopy postaw stabilnie na podłożu i ugnij nogi w kolanach tak, aby utworzył się kąt prosty. Dłonie zaciśnij na gryfie nachwytem na szerokość barków, możesz zacisnąć je nieco wężej, a następnie unieś ramiona nad klatką piersiową. Zaczynając ruch zegnij przedramiona w łokciach, w taki sposób, aby gryf powędrował do czoła (podczas ruchu weź wdech). Następnie musisz wykonać ruch powrotny kończąc tuż przed zablokowaniem łokci. Pamiętaj, że łokcie podczas całego ćwiczenia powinny być skierowane równolegle do tułowia oraz trzymane w stabilnej pozycji. Ćwiczenie nie jest skomplikowane, ale musimy pamiętać o zachowaniu poprawności w jego wykonywaniu, żeby uniknąć wszelkich kontuzji. Podczas wykonywania ćwiczenia powinieneś zadbać o pełną koncentrację i zwrócić uwagę na to, czy ruch inicjował tricepsy, czy może inne mięśnie.
Francuskie wyciskanie sztangi
Ćwiczenie jakim jest wyciskanie francuskie sztangi, możemy wykonywać również stojąc, jest to jednak wersja dla bardziej zaawansowanych, dlatego, że wymaga to większego skupienia oraz wzmocnionych mięśni pleców podczas utrzymania stabilności naszej pozycji i kręgosłupa. Kiedy poznasz już swoje możliwości ciała i będziesz poprawnie wykonywał podstawowe ćwiczenia, możesz próbować innych kombinacji.
