Szukasz ćwiczenia, które zwiększy Twoją mobilność oraz będzie idealną formą rozgrzewki? W takim razie, World’s greatest stretch jest właśnie dla Ciebie! Jest to jedna z najbardziej dynamicznych form rozciągania. Wykonując takie ćwiczenia możesz zapobiec powstawaniu urazów, poprawia również zakres ruchu w stawach. Te ćwiczenia można wykonywać codziennie.
World’s greatest stretch można wykorzystać jako rozgrzewkę przed każdym rodzajem treningu. Jest to uniwersalne ćwiczenie, które będzie pasowało do większości treningów.
Spis treści
Jak go wykonać?
World’s greatest stretch istnieje również pod nazwą stretching dynamiczny. Poniżej przestawię instrukcje wykonania tego ćwiczenia. Jednak, przed samym rozpoczęciem należy pamiętać, żeby każdą pozycję utrzymywać od 3 do 5 sekund. Pozycję należy zmieniać płynnie, przechodząc z jednej strony na drugą. Każde ćwiczenie należy powtórzyć 3 razy na jedną stronę.
- Oprzyj się o podłoże dłońmi i weź głęboki wypad w tył jedną nogą. Druga noga pozostaje przy dłoniach. Przy tym ćwiczeniu istotne jest, aby pamiętać o prostych plecach.
- Przyłóż łokieć do kolana i schodź nim coraz niżej, nie zaokrąglając przy tym pleców.
W tych ćwiczeniach zostają najbardziej rozciągnięte: zginacze biodra, mięśnie pośladkowe oraz łydka. - Połóż obie dłonie na podłodze. Zrób wykrok na jedną nogę, druga powinna znajdować się obok dłoni. Następnie skręć tułów na zewnątrz i podnieś lewą rękę do góry.
- Powtórz to samo ćwiczenie, tym razem ponieś prawą rękę do góry i spójrz na nią.
Dwa ostatnie ćwiczenia pogłębiają rozciąganie mięśni pośladkowych oraz zginaczy biodra. Rozciągasz również: mięśnie piersiowe oraz mięśnie brzucha skośne. - Pozostań w wykroku. Kolano tylnej nogi połóż na podłodze. Wyprostuj tułów. Wypychaj miednice, sięgając głową w górę. Pogłęb ten ruch, unosząc do góry obie dłonie i popatrz na nie.
Te ćwiczenia pozwala na rozciągnięcie mięśnia czworogłowego oraz prostego brzucha. - Wyprostuj się, zegnij prawą nogę i przytrzymaj ją przy klatce piersiowej.
Stretching dynamiczny – czym jest?
Istotą tego ćwiczenia jest szybkie naciągnięcie mięśnia i powrót do jego naturalnej długości. Powoduje to, że jest to praca w pełnym zakresie ruchu. Po jego wykonaniu mięsień staje się silniejszy, wytrzymalszy oraz sprawniejszy. Aby stretching był bezpieczny należy przestrzegać kilku zasad:
- Przed wykonaniem ćwiczenia, należy się zrobić rozgrzewkę.
- Powinna trwać 10-15 minut
- Rozpoczynając World’s greatest stretch należy wykonywać wolne, spokojne ruchu, płynnie przechodząc do bardziej intensywnych.
- Ćwiczenie powinno składać się z 5-8 ćwiczeń. Łączna suma powtórzeń nie powinna przekroczyć 10-20 razy.
- Bagatelizowanie tych zasad może przyczynić się do powstania kontuzji oraz urazów. Może być nim, np.: osłabienie mięśni.
Kiedy należy wykonywać stretching dynamiczny?
- Przed każdym intensywnym treningiem
- jako rozgrzewka w sportach walki
- można wykorzystać jako rozgrzewkę również przed takimi treningami jak: crossfit, street, workout, kalisteniki, basen, rower.
World’s greatest stretch – jak na nas wpływa?
- Poprawa elastyczności mięśni – regularne rozciąganie oraz rozluźnianie mięśni wpływa na zakres naszych ruchów. Po dłuższym czasie wykonywania ćwiczeń będziemy mogli schylić się głębiej bez uginania kolan.
- Usprawnienie krążenia – wykonując takie ćwiczenia po dłuższej przerwie od aktywności fizycznej, możemy odczuwać zdecydowanie mniejsze zakwasy.
- Wzmocnienie stawów – są one bardziej wytrzymałe, a także zwiększa się ich ruchomość. Ich zakres staje się coraz większy.
