Wśród ćwiczących możemy spotkać się z opinią, że najlepszym ćwiczeniem kształtującym pośladki są przysiady. Niestety, nie jest to prawda. Chociaż mniej popularne hip thrust dzięki rozpracowaniu działania mięśni pośladka są o wiele bardziej efektywne, co zresztą zostało potwierdzone naukowo. Lato tuż za rogiem, zatem na ostatnią chwilę przed wejściem w bikini warto skorzystać ze sprawdzonych metod.
Spis treści
Co nam daje unoszenie bioder?
Kluczowym elementem efektywności wznosów bioder jest wykorzystanie zasad funkcjonowania mięśnia pośladkowego większego, który odpowiada między innymi za wyprost kończyny dolnej. Hip thrust opiera się na ruchu wyprostnym biodra, a to pozwala na duże zaangażowanie mięśni. Dodatkowo nie obciąża odcinka lędźwiowego kręgosłupa, co nieraz ma miejsce w przypadku przysiadów.
Zasady unoszenia bioder z hantlą w oparciu o ławeczkę
W zależności od umiejętności i dostępności sprzętu istnieją dwie wersje hip thrust- pierwsza podstawowa, oraz trudniejsza ze sztangą. Niezależnie od wybranej opcji należy skoncentrować się na ruchu, by wykonywać go poprawnie. Ilość powtórzeń zależy od naszej kondycji, najważniejsze, by nie forsować swojego organizmu.
W wersji podstawowej należy przede wszystkim przyjąć odpowiednią pozycję, czyli oprzeć tułów o ławkę, mniej więcej pod kątem 45 stopni. Dzięki temu osiągniemy odpowiedni bilans. Nie możemy zapomnieć o ryzyku związanym z kręgosłupem- wszelkie jego zgięcia nie tylko zwiększają ryzyko kontuzji, ale osłabiają pracę pośladków. Należy odizolować ruch od tej części ciała. Ostatnim elementem jest ustawienie stóp w odpowiedniej odległości, która jest indywidualna i każdy powinien odnaleźć najwygodniejszą dla siebie. Finalnie muszą być ułożone równolegle. Tym, co chcemy osiągnąć jest kąt prosty w stawie kolanowym przy każdym wznosie. Sam ruch zaczynamy od podwinięcia bioder do góry. Powinniśmy poczuć napięte pośladki, oraz brzuch, a następnie wyprostować biodra. Wówczas możemy wrócić do pozycji wyjściowej, cały czas starając się utrzymywać napięcie w pośladkach.
Dzięki obciążeniu możemy zwiększyć efektywność naszej pracy. Pomocna będzie sztanga o odpowiednio dobranym ciężarze. Pierwszy krok ćwiczenia ze sztangą jest identyczny jak w podstawowej wersji- należy odpowiednio oprzeć się o ławkę. Mamy wtedy możliwość ustawienia ciężaru i upewnienia się o jego właściwej pozycji na biodrach. Następnie ustawiamy stopy i cofamy barki. Możemy rozpocząć unoszenie bioder utrzymując napięte mięśnie pośladków, tułowia, oraz ud. Sztangę cały czas trzymamy w dłoniach. Gdy tułów znajdzie się w jednej linii z udami, wracamy do pozycji wyjściowej.
Efekty unoszenia bioder z hantlą w oparciu o ławeczkę
Dzięki prostemu ćwiczeniu angażujemy mięsień pośladkowy większy, co jak wspominaliśmy jest dużo bardziej efektywne, niż popularne przysiady. Mamy możliwość ukształtowania pośladków, a także wzmocnienie ich, co wspomoże pracę stawu biodrowego. Hip thrust’y dają zatem szansę zadbać nie tylko o wygląd, ale funkcjonalność naszego ciała. Pozostało sprawdzić na własnej skórze, jakie efekty zaobserwujemy po ćwiczeniu ich regularnie.
