Ćwiczenia z dużą piłką czyli tzw. fit ball zdobywa coraz większe grono fanek i fanów. Zalecają je topowe polskie trenerki na czele z Anną Lewandowską oraz Ewą Chodakowską. Jakie korzyści dla naszego ciała może przynieść trening z taką piłką? Przekonajmy się.
Spis treści
Fit ball – na czym polega i co daje?
Trening z dużą piłką jest dobry na…wszystko. Przede wszystkim może stanowić świetną zabawę, bo w końcu kto nie lubi piłki? Regularne ćwiczenia, mogą być dobrą alternatywą dla tradycyjnych ćwiczeń na siłowni, bo nie tylko szybko odmienią nasze ciało, ale nie będą codzienną katorgą. Pierwsza korzyść – dobra zabawa i brak nudy.
Ćwiczenia z piłką z grubsza polegają na wykonywaniu szeregu różnych pozycji z wykorzystaniem piłki.
Najczęstszymi ćwiczeniami są podparcia na piłce (rękoma lub nogami), siady pod różnym katem, podnoszenie piłki lub skłony z nią. Tak naprawdę zestaw ćwiczeń zależy od tego co chcemy osiągnąć – możemy wybrać trening na rozciąganie lub wzmacnianie poszczególnych partii mięśni. W zasadzie każdy z zestawów będzie zawierał takie elementy, które będą rozwijały nasze zdolności motoryczne i koordynacyjne naszych ruchów wraz z poprawą równowagi. Niewątpliwą zaletą tych treningów jest brak obciążenia kręgosłupa, o ile oczywiście są prawidłowo wykonywane. Do poprawnie przeprowadzonych ćwiczeń niezbędna jest stała kontrola napięcia mięśni brzucha, które są wymuszane przez piłkę. Przykładowo, nie będziemy w stanie zrobić pompki jeśli nasze mięśnie brzucha nie będą pracować, ponieważ zwyczajnie będziemy spadać z piłki. Dzięki takim „wymuszonym” napięciom mięśni brzusznych w naturalny sposób poprawie ulegnie także postawa naszego ciała. Poniżej prezentujemy cztery proste ćwiczenia, które można wykonać samemu w domu. Zatem do dzieła!
Krótki trening z piłką – codzienna dawka ruchu
Każde z poniższych ćwiczeń najlepiej wykonać rano po przebudzeniu lub wieczorem – poranne ćwiczenia postawią nas na nogi a wieczorne pomogą się zrelaksować. Należy zapewnić sobie wystarczająco dużo miejsca, aby swobodnie unieść wyprostowaną nogę lub wykonać pełny obrót z wyprostowanymi rękoma. Zadbajmy także o wygodne ubranie, które nie będzie krępowało naszych ruchów. Koniecznie wykonaj 5 min. rozgrzewkę!
Ćwiczenie 1: Rolowanie
Uklęknij przed piłką tak, aby nogi były rozstawione na szerokość bioder. Ręce ugnij w łokciach i oprzyj na piłce całym przedramieniem. Następnie pchaj piłkę do przodu (roluj) tak, aby plecy całkowicie się wyprostowały. Wróć do pozycji wyjściowej rolując piłkę w tył. Ćwiczenie należy powtórzyć ok. 15-30 razy. Podczas wykonywanie tego ćwiczenia zwróć szczególną uwagę na napięcie mięśni brzucha!
Ćwiczenie 2: Unoszenie nogi
To ćwiczenie jest wersją tzw. „planck” bocznego tyle, że z piłką. Kładziemy się na piłce bokiem, w taki sposób, aby piłka była pod pachą i wspierała nasze ciało pod żebrami. Jeśli wybraliśmy prawy bok, to nasza prawa noga opiera się bokiem stopy o podłogę a reszta jest wyprostowana. Lewa noga powinna opierać się na prawej nodze, po czym unosimy ją do góry tak, aby uzyskać kąt co najmniej 45 stopni. Następnie opuszczam nogę i powtarzamy unoszenie nogi w górę. Ćwiczenie to wykonujemy 15-30 raz na każdą ze stron. Również należy pamiętać o tym, aby napiąć mięśnie brzucha w przeciwnym razie ćwiczenie będzie znacznie trudniejsze.
Ćwiczenie 3: Pompki
Oprzyj nogi na piłce – golenie powinny znajdować się na piłce, natomiast kolana poza nią. Ręce rozstaw na szerokość barków, dłonie połóż na podłodze a palce trzymaj złączone i skieruj je do przodu (najczęściej wykonujemy pompki z palcami skierowanymi do siebie co jest błędem!). Następnie powoli uginaj ręce w łokciach tak, aby twarz znalazła się w bliskiej odległości od podłogi, ale jej nie dotykała. Powoli wyprostuj ręce by wrócić do pozycji wyjściowej. Należy zwrócić uwagę na napięcie mięśni brzucha oraz pośladków dla prawidłowego wykonania ćwiczenia.
Ćwiczenie 4: Brzuszki na piłce
Usiądź na piłce. Pośladki oraz plecy powinny opierać się o piłkę natomiast łopatki powinny znajdować się poza nią. Nogi powinny być zgięte w kolanach pod kątem prostym a stopy całe oparte o podłogę. Ręce umieść przy skroniach, palcami dotykając skroni. Dłonie powinny być otwarte i skierowane do przodu a łokcie zgięte (jak przy klasycznych brzuszkach). Wykonujemy brzuszki czyli lekko unosimy plecy do przodu po czym kładziemy się z powrotem na piłce. Należy wykonać 15-30 skłonów.
Aby cały trening z piłką przyniósł efekt wszystkie ćwiczenia powinny być wykonane w 2-3 seriach najlepiej 3 razy w tygodniu. Nie zajmują one dużo czasu oraz nie wymagają dodatkowe sprzętu a z pewności pomogą w utrzymaniu prawidłowej sylwetki.
