Trening holistyczny to rodzaj treningu siłowego. Jak sama nazwa wskazuje ma on na celu wszechstronny rozwój mięśni. Jest to możliwe dzięki zastosowaniu zróżnicowanych obciążeń oraz różnej liczby powtórzeń w zależności od fazy treningu. Plan treningów ułożony jest w taki sposób, by stymulowane były zarówno białe, jak i czerwone włókna mięśniowe.
Spis treści
Na czym polega trening holistyczny?
Trening holistyczny to nowoczesna odmiana treningu siłowego, w ramach której stosuje się ćwiczenia w kompleksowy sposób kształtujące mięśnie. Dzięki niemu możliwy jest rozwój masy, kształtu oraz gęstości włókien mięśniowych. Co ważne w treningu holistycznym pracują czerwone oraz białe włókna mięśniowe, co pozwala na równomierne kształtowanie sylwetki.
Różnice występujące między tymi dwoma typami włókien sprawiają, iż konieczne jest zróżnicowanie ćwiczeń. W przypadku włókien czerwonych (inaczej wolnokurczliwych) najlepiej sprawdza się trening oparty na dużej liczbie powtórzeń przy stosunkowo małym obciążeniu, natomiast włókna białe (inaczej szybkokurczliwe) najlepiej reagują, gdy zdecydujemy się na ćwiczenia z dużym obciążeniem, ale niewielką liczbą powtórzeń. Z tego też względu trening holistyczny musi zawierać oba rodzaje ćwiczeń, by jednocześnie wpływać na rozwój obu typów włókien.
Ten rodzaj treningu obejmuje wszystkie grupy mięśni, jednakże ze względu na jego intensywność każda z nich jest ćwiczona raz na 6 lub 7 dni. Daje to mięśniom czas potrzebny na regenerację. Ponadto jedna sesja treningowa nie przekracza zwykle 60 – 90 minut, gdyż trening holistyczny jest dość wymagający.
Fazy treningu
Kształtowanie jednocześnie czerwonych i białych włókien mięśniowych jest możliwe dzięki temu, że trening holistyczny składa się z 4 zróżnicowanych pod względem ilości powtórzeń oraz obciążenia faz. Są to kolejno:
- Faza rozgrzewkowa (lekka) – obciążenie wykorzystywane w tej fazie nie może przekraczać 60% ciężaru maksymalnego (CM), a dane ćwiczenie powtarzane jest piętnaście razy – wykonuje się jedną lub dwie serie powtórzeń.
- Faza ciężka (mocy) – najintensywniejsza spośród wszystkich faz. Obciążenie wynosi 90% CM, wykonywane są dwie serie, a liczba powtórzeń wynosi od 4 do 6. Szczególnie na tym etapie ważna jest technika, gdyż wzrasta tutaj ryzyko kontuzji. W fazie tej nacisk jest kładziony głównie na włókna białe.
- Faza przejściowa – oddziałuje zarówno na białe, jak i czerwone włókna mięśniowe. Obciążenie wynosi do 80% CM. Wykonuje się jedną lub dwie serie po 8 -10 powtórzeń.
- Faza zejściowa – oddziałuje na włókna czerwone. Obciążenie to od 50% do 60% CM. Wykonywana jest jedna seria po 10 – 15 powtórzeń. W tej fazie należy zwrócić uwagę na utrzymywanie stałego napięcia mięśniowego w trakcie wznoszenia i opuszczania ciężaru.
Istotną wartością przy ustalaniu wielkości obciążenia jest CM, czyli ciężar maksymalny. Jest to obciążenie, z którym jesteśmy w stanie wykonać tylko jedno poprawne technicznie powtórzenie danego ćwiczenia.
Dla kogo trening holistyczny?
Trening holistyczny nie jest dobrym rozwiązaniem, gdy dopiero rozpoczynamy swoją przygodę z treningiem siłowym. Uzyskanie pożądanych efektów będzie możliwe tylko w przypadku, gdy jesteśmy odpowiednio przygotowani do podjęcia się tego rodzaju treningu. Z tego względu trening holistyczny poleca się osobom z minimum rocznym doświadczeniem w treningu siłowym. Dzięki zdobytemu w tym czasie przygotowaniu fizycznemu oraz umiejętności koncentracji mamy szansę wynieść najwięcej korzyści z treningu holistycznego i jednocześnie zminimalizować ryzyko kontuzji.
Efekty treningu
Trening holistyczny pozwala uzyskać proporcjonalnie wyrzeźbioną sylwetkę. Dzięki swej specyfice umożliwia wszechstronny rozwój mięśni, a także poprawia wytrzymałość i zwiększa siłę. Lepsze ukrwienie i dotlenienie mięśni sprzyja nie tylko uzyskaniu większej masy mięśniowej, ale również spalaniu nadmiaru tkanki tłuszczowej.
Efekty treningu holistycznego są doceniane przez wiele osób. Jednak decydując się na ten rodzaj treningu, należy dbać o odpowiednią technikę wykonywania ćwiczeń, by uniknąć kontuzji. Z tego też względu zaleca się go jedynie osobom odpowiednio zaawansowanym, które mają wystarczające doświadczenie, by wyciągnąć z tego treningu to, co najlepsze.
