W internecie roi się od kilkuminutowych treningów, których systematyczne wykonywanie powinno doprowadzić nas do wymarzonej sylwetki. Niestety, rzeczywistość wygląda nieco inaczej i 5 minut treningu dziennie nie sprawi, że nasze uda będą smukłe, pośladki jędrne, a brzuch płaski. Nie oznacza to jednak, że jedyną słuszną drogą do idealnego ciała jest spędzanie połowy dnia na siłowni. Co w takim razie powinniśmy zrobić, jeżeli zależy nam na poprawie sylwetki, ale nie mamy zbyt wiele czasu na trening? Naprzeciw wychodzi nam wówczas trening 3x3x30, o którym kilka słów więcej w niniejszym artykule.
Spis treści
Trening 3x3x30 – co to jest?
Trening 3x3x30 to nic innego jak metoda treningowa polegająca na wykonywaniu trzech ćwiczeń w trzech seriach, w których każde z ćwiczeń będzie wykonywane przez trzydzieści sekund. Nie ma ustalonych konkretnych ćwiczeń, które należy wykonywać podczas takiego treningu – robimy to, na co mamy ochotę. Dodatkową zaletą tego treningu jest to, że można swobodnie wykonywać go w domu, ponieważ nie potrzebujemy żadnego specjalistycznego sprzętu poza matą do ćwiczeń. Trening można wykonywać zarówno na konkretną partię ciała, jak i na całe ciało. Należy jednak pamiętać, że aby taki trening był skuteczny, konieczne jest podwyższenie tętna, dlatego najlepiej sprawdzą się ćwiczenia aerobowe lub dynamiczna rozgrzewka na początku treningu.
Trening 3x3x30 – efekty
Ze względu na specyfikę metody treningowej, jest ona nastawiona przede wszystkim na spalanie zbędnej tkanki tłuszczowej oraz na wzmacnianie mięśni. Nie zastąpi ona jednak treningu siłowego (z obciążeniem), dzięki któremu można o wiele bardziej ukształtować swoją muskulaturę. Niemniej, metoda treningowa 3x3x30 jest uznawana za godną polecenia, ponieważ pomimo tego, że sam trening trwa około 20-25 minut (z rozgrzewką włącznie), przy odpowiednim doborze ćwiczeń może ona doskonale wspomóc spalanie tkanki tłuszczowej.
Trening 3x3x30 – nasza propozycja
Poniżej przedstawiamy nasze propozycje ćwiczeń na brzuch, które można włączyć do treningu 3x3x30:
Ćwiczenie nr 1 – sprężynka:
- kładziemy się na macie z nogami ugiętymi w kolanach;
- przyciągamy ugięte kolana w stronę klatki piersiowej w taki sposób, aby nie odrywać pleców od podłoża;
- wyciągamy nogi w górę prostując kolana oraz wykonujemy skręt bioder;
- następnie nogi wracają do pozycji opisanej w punkcie numer dwa;
- ponownie wyciągamy nogi w górę prostując kolana, jednak biodra skręcamy w drugą stronę.
Ćwiczenie nr 2 – dłonie do kostek:
- kładziemy się na macie z nogami ugiętymi w kolanach;
- unosimy głowę w taki sposób jak do wykonywania brzuszków;
- nie odrywając pleców, staramy się dotknąć prawą ręką prawej kostki;
- następnie wracamy do pozycji z punktu nr 2;
- nie odrywając pleców staramy się dotknąć lewą ręką lewej kostki.
Ćwiczenie nr 3 – brzuszki na prostych nogach:
- kładziemy się na macie z prostymi nogami wyciągniętymi ku górze;
- zaplatamy ręce pod głowę;
- unosimy głowę w górę tak, aby nie odrywać od podłoża łopatek;
- wracamy do pozycji z punktu nr 2.
Podsumowując, metoda treningowa 3x3x30 to ciekawy sposób na uzyskanie wymarzonej sylwetki nie poświęcając na to zbyt wiele czasu. Ponadto, niezaprzeczalną zaletą tego treningu jest łączenie takich ćwiczeń, jakie lubimy. Jeżeli zatem nie po drodze Ci na siłownie, a chciałbyś zrobić coś dla siebie, trening 3x3x30 okaże się idealnym rozwiązaniem!
